7 praktilist näpunäidet puhkuse depressiooni leevendamiseks
Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni postitatud uuringute kohaselt ütlesid kaks kolmandikku inimestest, et tunnevad end pühade ajal stressis ja väsimusena. Pooled ütlesid, et tunnevad end ärritatuna ja kolmandik kurvana. Nii et kuigi võite tunda end ainukesena, kes sel aastaajal võitleb - eriti pärast kõigi oma puhkusekaartide avamist -, pole te peaaegu üksi.
Igal aastal kirjutan ühe neist kirjadest, kuidas pühadest läbi saada. Ja igal aastal mu nõuanded muutuvad, sest olen alati teises kohas, kus vajan uusi tööriistu.
Siin on selle aasta ideede loend, kuidas säilitada mõistust "kõige imelisemal aastaajal".
1. Tunneta kurbust
Iga kord, kui filmi näen Pahupidi, Mulle meenub kurbuse kriitiline roll meie elus, hoolimata sellest, kui me selle emotsiooniga rahutuks oleme. Võime proovida nagu kuradit, et see täielikult välja juurida - või piirduda vähemalt väikese ajunurgaga -, kuid tõsi on see, et meie kurbus on tihedalt seotud meie rõõmuga ja vastupidi. Kirjutab Kahlil Gibran Prohvet:
Kui olete rõõmus, vaadake sügavalt oma südamesse ja leiate, et ainult see, mis on teile kurbust pakkunud, pakub teile rõõmu. Kui olete kurb, vaadake uuesti oma südant ja näete, et tegelikult nutate seda, mis on teile meeldinud.
Detsember on täis rõõmu, mis on minu arvates ka täis kurbust. Koos kõigega, mis naeratama paneb - ilusa ronginäituse, imeluse ilme jõuluvana süles istuval lapse näol, kihlasõrmusel, puu all kutsikal - on kurvameelsus: kadunud lähedastest, minevikusuhted, kaotatud unistused või see, mida sa tahaksid olla.
Minu jaoks, kui ma kuulan detsembrikuu jooksul kaunist lavastust „Ave Maria” või „O Püha öö”, on tunda puhast rõõmu, kuid on ka kurbust. Sel aastal üritan kurbust lubada, et saaksin rõõmule paremini ligi pääseda.
2. Tea, et see läheb mööda
Minu 45 aasta jooksul depressiooniga tegelemise ajal usun, et kõige võimsam nõuanne, mille olen saanud, on järgmine: teadke, et see läheb mööda. See on ajutine asi, depressioon, isegi kroonilistel juhtudel. Ma satun vähem paanikasse, kui pean oma emotsionaalset valu nagu sünnitusvalud: see muutub väga intensiivseks, millele järgnevad puhketaskud. Isegi piinavate depressioonide korral on minuteid - võib-olla tunde -, mil saan nahas lõõgastuda. Nii et ma ütlen endale küünte närimise episoodi ajal, et see valu pole kindel. Sellel on augud, kus saan hingata. Mõni ärevuslaine tunneb end kaks korda kõrgemana kui mina, haarates mind nende liikumisse. Kuid siis on rahuliku hetki.
Teadmine, et depressioon on ajutine, lohutab eriti detsembris, sest suure osa sellest käivitab aastaaeg. Kuu lisastress, surve olla õnnelik ja üksildus kaovad kohe pärast uue aasta müügi lõppu ja luuderohu ärajätmist.
3. Reageerige stressile, ärge reageerige
Nagu ma eelnevates veergudes olen öelnud, usun, et depressioon on sisuliselt stressihaigus. Stress ohustab peaaegu kõiki teie keha bioloogilisi süsteeme, kulutab olulisi elundeid, nii et jääte meeleoluhäirete suhtes haavatavaks. Teie vereringesse üleujutav pidev kortisool võib muuta depressiivsete episoodide suhtes vastupidavaks püsimise peaaegu võimatuks. Ilmselt on kõige parem oma stressi võimalikult palju vähendada. Kas peate tõesti saatma 200 jõulukaarti? Kas saate öelda pereliikmetele ja sõpradele, et teie tänavune kingitus on tore õhtusöök?
SEOTUD: Mida psühholoogid tahavad, et teaksite pühadebluusi kohta
Mõistan, et kui teil on pulss, siis on teie elus teatud stress - eriti pühade ajal. Nii et andke endast parim, et sellele reageerida, selle asemel, et sellele reageerida. Enimmüüdud autor ja mediteerimise õpetaja PhD Jon Kabat-Zinn kirjeldab seda oma raamatus Täielik katastroofielu:
Niipea kui olete tahtlikult teadlik stressiolukorras toimuvast, olete seda olukorda juba dramaatiliselt muutnud ja avanud potentsiaalselt kohanemis- ja loomevõimaluste välja just tänu sellele, et te pole enam teadvuseta ja automaatse piloodiga.
Rakendades tähelepanelikkust stressile - sügav hingamine, teadlikkus, meditatsioon, jooga, visualiseerimine - saame katkestada kahju, mille stress põhjustab meie hüpotalamusele, hüpofüüsi, neerupealistele, autonoomsele närvisüsteemile ja immuunsüsteemile.
4. Tehke asju, mis panevad teid ennast hästi tundma
Oma raamatus Unstuck, psühhiaater James Gordon, MD, annab lugejale juhised, kuidas kirjutada välja „enesehoolduse retsept” ja kuidas kujundada enesetervendav pakett asjadest, mis parandavad teie enesetunnet: tegevused, mis ei nõua midagi muud kui natuke aega ja initsiatiivi. Kui olete Muusika heli fänn, see on sama asi, kui koostad nimekirja oma lemmikutest asjadest ja siis teed neid.
Minu ravipakett sisaldab selliseid asju nagu Epsomi soolade vannid, Bikrami jooga, looduses jalutuskäigud koos abikaasaga, mängimine minu kutsikatega, ujumine sõpradega, uinak ja paariks päevaks võrguühenduseta minek. Pühade ajal on eriti oluline leida aeg teha neid asju, mis annavad meile energiat ja muudavad meid emotsionaalselt vastupidavamaks.
5. Vaadake maiustusi
Mõistan, et see oli minu nimekirjas eelmisel ja üle-eelmisel aastal, kuid suhkru ja valge jahu laadimine on üks kiiremaid viise allapoole liikumiseks. Palun uskuge mind, kui ütlen teile, et need kaksikjõud võivad teie kesknärvisüsteemi kaaperdada ja istutada teie aju väga valusaid mõtteid, mis pole teie, eriti kui olete nende suhtes tundlik või sallimatu nagu mina. Viimased kaks aastat tänupühal (sellest ajast, kui loobusin gluteenist ja suhkrust), olen veekogusid testinud, kas saan oma ülejäänud perega hakkama kõrvitsa- või õunakoogitükiga. Ja igal aastal on hiljem tekkinud pisaraid ja südamevalu. Siiani olen 0 eest 2. Ma tean oma vastust. See kraam on minu jaoks mürk.
6. Tunne oma päästikuid
Meil kõigil on puhkuse päästikud. Minu ühe sõbra jaoks on see kõik jõulukaardid: üks õnnelik perepilt teise järel ja sellega kaasnev kiri, milles kirjeldatakse üksikasjalikult Väikese Jimmy pesapallikarjääri ja Little Sally kooli projekti, mille paavst ja president tunnustasid - koos!
Kuna ma olen ülitundlik inimene, siis loomulikult on mu päästik kaubanduskeskus. Hooajaline sulamine on mul juba olnud vannitoas Bath & Body Works, kui enesekindel müügiesindaja tahtis mind igihalja kehaudu vms pihustada. Teoreetiliselt, kui suudame oma käivitajad tuvastada, saame oma kannatuste vähendamiseks välja töötada mõned strateegiad. Ma tean paremini, kui astuda Halloweeni ja aastavahetuse vahel kaubanduskeskusesse. See oli minu süü.
Minu sõbrale, kellel on raske taluda kõiki perekonna õndsuse memosid üksildase singlina, soovitan tal panna nad kõik kõrvale ühte korvi, et neid korraga lugeda või jälgida, kui ta on väljas abielus sõpradega, kes kurdavad oma abikaasa ja lapse üle. , kui talle meeldib oma vallaline elu veidi rohkem.
7. Minge sellesse sügavamale
Oma raamatus Õnne andmine, heategevusnõunik Jenny Santi soovitab mittetulundusühingute karjääris läbipõlenud inimestel proovida süvitsi minna, et lahendada pettumust ja ühendada oma kirg uuesti. See kontseptsioon töötab ka jooga puhul. Ma võin mõnikord liikuda positsiooni ebamugavustest läbi, minnes sügavamale poosi - projitseerides oma energiat läbi sõrmede ja varvaste ning rahustades hinge.
Kuidas pühadesse "sügavamale minna"? Püüate omaks võtta selle hooaja vaimsemat sõnumit. Mõtlete nagu laps ja pöördute tagasi usu ja lootuse juurde, et pühad on käes. Koostan nimekirja tegevustest, mis mind selles aitavad: loen ikka ja jälle „Jah, Virginia, seal on jõuluvana”; Kuulan Josh Grobani “O Püha öö”; Ma käin Handelis Messias; ma vaatan See on imeline elu; Külastan lastega puhkuserongide väljapanekuid; ja kui suudan selle eest ärkvel olla, lähen jõuluõhtul kesköisele missale.
Liituge uue veebihaiguste kogukonnaga Project Beyond Blue.
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
