Kuidas tõhusamalt muretseda

Kõik muretsevad aeg-ajalt. Probleem on selles, et mõned meist kalduvad muretsema asjade pärast rohkem kui on kasulik.

Liigse muretsemisega võivad kaasneda füüsilised sümptomid (nagu pinge, väsimus või unetus) või psühholoogilised (näiteks hirm, ärevus ja mõnikord ka depressioon). Kuidas me siis peatume?

Kahetsusväärne on see, et tõenäoliselt ei suuda me muretsemist kunagi täielikult lõpetada. Siiski võime õppida muretsema tõhusamalt. Siin saabub plaanitud mureaeg.

Planeeritud muretsemise aeg on kognitiiv-käitumuslik teraapia tehnika, mille abil soovitatakse meil varuda aega spetsiaalselt nende asjade läbitöötamiseks, mis võivad meile muret valmistada. Aeg on kavandatud ainult selleks, et kaaluda, mis põhjustab ärevust, närvilisust või muret. Esialgu võib see tehnika tunduda nii keeruline kui ka vastupidine. Püsiva harjutamise korral võib see aga aidata meil murettekitavate mõtete taset oluliselt vähendada.

Planeeritud mureaeg on kolmeosaline protsess:

1. Muret teadvustamine - äratundmise kaudu ärevust tekitavate mõtete äratundmine.
2. Murettekitav viivitus - nende murettekitavate mõtete tunnustamine ja nende esialgu kõrvale jätmine.
3. Murelik aeg - nende murettekitavate mõtetega uuesti seotud kavandatud muretsemise ajal.

Esimene samm on ära tunda ja sildistada meie murettekitavad mõtted. Seda protsessi nimetatakse tähelepanelikkuseks. Mindfulness on teadlik sellest, mis toimub praegusel hetkel, meie juhul, märkades meie murettekitavaid mõtteid. Mida rohkem me kavatseme oma mõtteid tahtlikult märgata, seda lihtsam protsess muutub.

Oluline on märkida, et me ei tohiks olla enda vastu kõvad, kui me alguses ei märka, et oleme sattunud murettekitavasse tsüklisse. Nagu varem mainitud, võtab see protsess praktikat.

Kui oleme teadlikud, et oleme mures, püüame leppida sellega, et oleme tegelikult mures. Püüame aktsepteerida seda, mida praegu kogeme. Püüame mitte enda üle muretsemise üle kohut mõista. Pigem püüame tunnistada fakti, mida märkasime, et muret kogesime.

Kui oleme oma murettekitavatest mõtetest teadlikuks saanud, on järgmine samm proovida oma murest aktiivselt hilisema kavandatud ajani lahti saada. Siinkohal võib olla kasulik oma mure üles märkida, et meelde tuletada, mis see mõte oli. Kui tunnete end enesekindlalt, võite lihtsalt murettekitava mõtte olemuse meelde jätta.

See on kõige raskem samm. Tihti tunneme, et muretsemisega lahendame või hoiame ära selle, mis meid muret tekitab. Kahjuks juhtub seda harva. Mis tavaliselt juhtuma kipub, on see, et me mäletame.

Siin me kasutame tähelepanelikkust. Püüame märgata ja tunnistada, et oleme murettekitavad. Püüame leppida oma murelike mõtetega. Seejärel proovime muretsemisega oma kavandatud muretsemiseni viivitada.

Nagu eespool mainitud, on see kõige raskem osa. Mõnikord tunneme soovi muretseda. Mõnikord võib muret tundmata hakata ärevust tundma. Püüdke meeles pidada, see nõuab harjutamist. Püüdke märgata tundeid, mis tekivad, kui viivitate oma muretsemisega. Kuidas nad sind tunnevad? Kas olete võimeline nendega koos istuma?

Kolmas samm on kasutada plaanitud mureaega. See on määratud aeg (võib-olla umbes 20 minutit või nii), mille jooksul lubame endal üle vaadata kõik murettekitavad mõtted, mille kogu päeva ootele panime.

Kui käes on meie kavandatud mureaeg, on parem proovida mitte midagi muud teha, kui töötada läbi murelikud mõtted, mille kogu päeva jooksul märkisime. Parim on mitte tegeleda muude tegevustega, mis võivad meid häirida eesmärgist keskenduda oma muredele.

Kui oleme kogu päeva jooksul märgitud muredega uuesti tegelenud, proovime kõiki muresid ükshaaval kaaluda. Püüame uurida iga mure nüansse. Püüame mõista, miks need tekkisid. Püüame märgata, kuidas mured end tunnevad, kui oleme need uuesti üle vaadanud.

Planeeritud mureaeg aitab meid kolmel viisil: 1) aitab meil muret (ja mõtlemist) paremini arvestada; 2) näidata meile, et oleme võimelised istuma igasuguse ärevusega, mida meie murede edasilükkamine võib esile kutsuda; ja mis kõige tähtsam, 3) võimaldades meil märgata, et võib-olla see, mida me arvasime ületamatuteks muredeks, võrreldes teiste meie muredega, pole tegelikult nii suur probleem.

Planeeritud mureaeg võimaldab meil oma muresid paremast vaatenurgast vaadata. See aitab meil oma muresid paremini prioriseerida. Samuti võib see lubada meil näha, mida arvasime, et ületamatud mured ei pruugi lõppude lõpuks nii suur asi olla.

Muidugi võib juhtuda, et meie mured on tegelikult sama tülikad kui algselt kogesime. Nendel juhtudel peame võib-olla koostama tegevuskavad, näiteks aktiivselt valmistuma tulevaseks olukorraks või rääkima usaldusväärse sõbra või kolleegiga. Kui mure on püsiv ja murettekitav, on vaimse tervise praktikud ka heaks käigupunktiks.

Tuleb rõhutada, et see tehnika töötab ainult harjutamise ja kannatlikkusega. Nii nagu me ei saa eeldada, et oleme klaverivirtuoosid esimest korda klaveri juurde istudes, vajame samamoodi ka aega, et muretseda ümber. Meie murede ja mõtete äratundmise õppimine harjutab. Tõenäoliselt ei toimu muutusi üleöö. Harjutades saame õppida tõhusamalt muretsema.

Viited

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stiimuli kontrollrakendused mure raviks. Käitumise uurimine ja teraapia, 21 (3), lk 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G. ja Vila, J. (2010). Kroonilise mure ravimine: tähelepanelikkusel põhineva treeningprogrammi psühholoogilised ja füsioloogilised mõjud. Käitumise uurimine ja teraapia, 48 (9), lk 873-882.

McGowan, S., & Behar, E. (2012). Stimuleerimiskontrolli esialgne uurimine muretsemiseks: mõju ärevusele ja unetusele. Käitumise muutmine, 7 (1), lk 90–112.