Kas teil on ADHD? Teie tähelepanu sütitava keskkonna kujundamine

Kui teil on ADHD, võib see tunduda nagu kõik ja kõik takistab teie tähelepanu. Kõik on suur ja pimestav. Kõik häirib. Televiisor. Vähimgi heli. Vaikus. Sotsiaalmeedia. Teie töökaaslased. Sinu arvuti. Sinu koer.

See võib tunduda kõike ja kõik segab teie võimet asju ajada, olenemata sellest, kas olete tööl, koolis või kodus. Ja peate selle asjad ära tegema. Mis ainult suurendab teie juba niigi läbi katuse tekkivat pettumust.

Nende raamatus ADHD muutmine: lihtsad, tõhusad tähelepanu ja tegevuse reguleerimise oskused, mis aitavad teil keskenduda ja õnnestuda, Greg Crosby, MA, LPC ja Tonya K. Lippert, Ph.D., jagavad kasulikke näpunäiteid tähelepanu suurendava keskkonna loomiseks. Nad soovitavad mõelda endast kui sisekujundajast: kujundate optimaalse väliskeskkonna, mis sobib teie interjööriga. Mis tähendab, et on väga oluline tunda ennast, tunda oma sisemist tööd. On väga oluline teada, mis teid häirib ja rööpast välja viib. On väga oluline teada, mis teid tüütab ja mis erutab.

Teie tähelepanu suurendamiseks peavad Crosby ja Lipperti sõnul „teie keskkond sisaldama näpunäiteid, viipasid ja meeldetuletusi, mis suunavad teie tähelepanu sinna, kus te seda vajate, ja välistavad häirivad tegurid, mis meelitavad teie tähelepanu eemale”. Autorid soovitavad mõelda vihjetele, viipadele ja meeldetuletustele kui suunatuledele, “tuletornide usaldusväärsetele tuledele”; ja mõeldes segavatele teguritele kui vilkuvatele tuledele, "suurlinna reklaamtahvli vilkuvatele eredatele tuledele".

Crosby ja Lippert jagavad suurepärast harjutust teile sobiva leidmiseks. See sisaldab neid samme:

1. Valige keskkond, näiteks töö, kool või kodu. Mõelge sellele, mida teil on seal raske teha. Näiteks võite võidelda kodus kirjutamisega. Järgmisena märkige üles erinevad vilkuvad tuled, asjad, mis tõmbavad teie tähelepanu sellest ülesandest eemale. See võib hõlmata kõike, alates teie pere ülesannetest teha majapidamistöid, lõpetades telefonis olevate märguannete ja arvuti veebisaitidega.
2. Sama keskkonna jaoks loetlege oma suunatuled, asjad, mis teie ülesande poole suunavad või võiksid teie tähelepanu juhtida. See võib olla kõike alates ülesannete loendi postitamisest kuni valge müra masina kasutamiseni.
3. Lõpuks tehke kindlaks, kuidas saate oma vilkuvad tuled asendada juhttuledega. Näiteks võite töötada raamatukogus, kus olete sugulastele vähem kättesaadav. Klassikalise muusika kuulamise ajal võite kanda kõrvaklappe. Võite kleepida sülearvuti küljele post-it-märkme kolme peamise sammuga, mille peate artikli kirjutamiseks tegema. Võite kasutada Interneti-blokeerimisprogrammi. Võite panna alarmi juhuslikult tööle, mis palub teil küsida: "Kas ma olen ülesandel?" (Üks näide on tasuta Androidi rakendus StayOnTask.) Võite postitada oma kontori uksele külastustunnid või sildi, mis ütleb "krõpsu aeg". Võite kasutada näpunäiteid, näiteks kontrollige igal hommikul oma planeerijat kohvi rüübates; ja pühendada sama kirjutuslaud ainult õppimiseks ja koolitöödeks. Nagu autorid kirjutavad, "on meie aju assotsiatsioonimasinad ... Rutiinid ja rituaalid on aju meeldetuletused."

Siin on näide elust: Lipperti abikaasal Sergiol on ADHD ja ta käis MBA programmis. Ehkki ta alustas kõrgete testitulemustega, oli ta teise poolaasta lõpuks akadeemilise katseaja lähedal. Tundus, et kogu tema keskkond oli vilkuvate tuledega: Tunni ajal luges ta oma sülearvutist uudiste veebisaite ja artikleid. Interneti-ühenduse kaotamisel keskenduks ta selle taastamisele. Kui klassil polnud internetiühendust, mängis ta oma telefoniga mänge. Ta teeks ka osalise tööajaga tööd või õpiks teises klassis. Iga kord, kui ta ennast häiris, ütles ta endale, et see on viimane kord. Aga ei olnud.

Mis Sergio jaoks töötas? Kui ta oma klassi loengutel osales, jättis ta oma arvuti, telefoni, osalise tööajaga töötamise ja muud klassi materjalid koju või kooli kappi. Samuti sai ta enda vastu ausaks oma tähelepanu hajumise ja homse olemise. Nagu Crosby ja Lippert kirjutavad, "pidi ta tunnistama, et kui ta võtaks oma segajad endaga kaasa, oleks iga päev nagu eelmised 180 päeva, mis tema arvates oleksid erinevad."

Sergio juhtvalgus oli paberikavand, mille ta värviga kodeeris. Igal klassil oli oma värv, nii et oli lihtne aru saada, millistes tundides ta antud päeval käis ja milliseid materjale tal vaja oli. Samuti seadis ta alarmid, mis andsid märku, millal alustada kodutöödega ja millal lõpetada.

Kui teil on aeg tööle asuda, võite tunda, et teil on ajus tuhat kella. Ja võite tunda, et te ei saavuta kunagi midagi. Kuid saate oma keskkonda kasutada keskendumise hõlbustamiseks ja toetamiseks. Katsetage erinevate tööriistade ja tehnikatega ning leiate täiesti selle, mis teile sobib.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!