Enda kaastunde harjutamine, kui võitlete ärevusega

Inimesed, kes võitlevad ärevusega, peksavad end sageli selle pärast. Ma peaksin sellega hakkama saama. Midagi peab mul tõsiselt viga olema. Miks ma ei saaks lihtsalt normaalne olla ?!

Ali Milleri kliendid ütlevad oma istungitel sageli neid avaldusi. Kui võitlete ärevusega, lausute tõenäoliselt midagi sarnast. Palju.

“Ärevus võib tunduda nii ebameeldiv, et meie kalduvus on proovida sellest lahti saada. Ja üks viis, kuidas me üritame sellest lahti saada, on see, et kritiseerime end selle tunnetamise pärast, ”ütles Miller, MFT, erapraksisega Berkeley ja San Francisco, Calif.

Paraku viib see sisemise konfliktini. Üks osa sinust tunneb end ärevana; teine ​​osa hindab ärevust tundvat osa, ütles ta.

See ainult võimendab teie ärevust. Sisuliselt hülgame ennast heidutades iseenda, ütles Miller. Nii et lisaks oma ärevusele tunneme end üksi, sest me ei saa vajalikku rahustavat tuge, ütles ta.

Veelgi kasulikum on enese kaastunde harjutamine. "Kui tunnete ärevust, vajate ennekõike rahustavat toimet. Enesekaastunne on üliefektiivne, efektiivne, mitte kahjustav eneserahustusvahend, millel pole negatiivseid kõrvalmõjusid.

Miller määratles kaastunde järgmiselt: „viis suhestuda enda ja kõigi oma kogemustega hoole, armastuse ja lahkusega, eriti kui kannatate.” See erineb väga palju sellest, kui kritiseerite ennast ärevuse tunde pärast või ignoreerite ärevust.

Kui olete enesetundlik, pöördute huvi ja hoolega emotsiooni poole. Miller võrdles seda pöördumisega lapse poole, kellel on valud. Ta soovitas neid strateegiaid kaastundlikuks olemiseks.

1. Pange endale kaastundlikku tähelepanu.

Kui märkate, et teie ärevus on olemas, soovitas Miller seda rahustavat žesti: pange käsi südamele. Hinga sügavalt sisse. Öelge endale hääletult või valjusti kaastundlik avaldus, näiteks: „Oh, kullake, ma näen, et tunned end ärevana. Ma olen sinu jaoks olemas. Sa ei ole üksi."

2. Uurige oma hirmu.

"Ärevus on sageli tundmatu hirm," ütles Miller. Näiteks võite karta olla üksi, ebamugav, alandatud või hüljatud, ütles ta. Võite karta kaotada töö või kaotada suhe. Kui olete oma hirmu tuvastanud, võite naasta esimese näpunäite juurde ja lohutada ennast, ütles ta.

3. Räägi oma äreva osaga.

Pidage oma ärevuse ja ärevuse vahel vestlust. Kõigepealt paluge murelikul osal selgitada, mida see kogeb ja mida see vajab. Seejärel võtke meetmeid selle osa vajaduste rahuldamiseks. Miller jagas seda näidet:

• Ärevuseta osa: „Oh, kullake, tundub, et tunned end ärevana. On see õige? Ma olen sinu jaoks olemas. Räägi mulle sellest kõigest. " (Sellised avaldused annavad edasi kohalolekut, hoolivust, uudishimu ja huvi. Oma äreva osa käsitlemiseks võite kasutada mis tahes armastavat terminit.)
• Ärevus: „Jah, mul on nii ebamugav. Rooman oma nahast välja. "
• Ärevuseta osa: „Jah, ma kuulen, kui ebamugav teil on ja et teie kehas on nii raske olla. On see õige?" (Siin ei püüa te toimuvat parandada ega muuta; proovite olla empaatiline ja mõistev.)
• Ärevus: „Jah, ja ma tahan lihtsalt surra! See on nii äärmiselt ebamugav. Ma ei näe, kuidas ma end kunagi paremini tunnen. "
• Ärevuseta osa: „Jah, ma kuulen, kui kohutavalt, kohutavalt ebamugav teil on ja kui lootusetu on teil tunne, et end kunagi paremini tunnete. Kas ihkate meeleheitlikult kergendust? "
• Ärevus: „Jah! Kuule, ma tahan lihtsalt mingit kergendust. " (Siin väljendab teie ärev osa vajadust.)
• Ärevuseta osa: „Igatsen tõesti kergendust. Kas saan midagi teha, et teid sel hetkel leevenduse leidmisel toetada? " (See räägib sellest, kuidas te selle vajaduse rahuldamiseks tegutsete.)
• Ärevus: „Kas me võime minna mõnda teise tuppa, et kõigist neist inimestest minutiga eemale saada? Ma pean lihtsalt üksi olema. " (Teie ärev osa ei pruugi välja mõelda leevendusstrateegiaid. Nii et muretu osa saab teha ettepanekuid ja näha, kuidas murelik osa reageerib.)
• Ärevuseta osa: “Absoluutselt. Teeme seda nüüd. "

4. Proovige budistlikku Tongleni praktikat.

Milleri sõnul tähendab see tava kaastunde näitamist iseendale ja teistele, kui näete, et kannatate: hingake sissehingamisel ärevust, kui kujutate ette kõiki teisi inimesi, kes sel hetkel ärevusega võitlevad. Hinga välja hingates endale ja teistele, kes samuti ihkavad leevendust, meelerahu või mida iganes muud vajate.

Enamik meist soovib oma ärevust ignoreerida või kõrvaldada, mistõttu võib selle sisse hingamine tunduda vastumeelne, ütles Miller. Kuid see tava kohtub teiega seal, kus te praegu viibite: aktsepteerides, et sel hetkel on teil ja lugematul arvul teistel „see konkreetne inimlik kogemus, mida nimetatakse ärevuseks“.

Milleri jaoks aitab see praktika koheselt tunda end vähem üksi ja rohkem oma inimkonnaga seotud.

5. Keskenduge igal hetkel enesehooldusele.

Pidage meeles, et te pole teie ärevus, ütles Miller. Sel hetkel tunnete ärevust - võib-olla väga, väga. Kuid see ärevus möödub, ütles ta. Püüdke oma tähelepanu suunata sellele, kuidas te ennast sel hetkel hooldate. "Just see hetk. Üks hetk korraga. "

Milleri sõnul võite teha mitu sügavat hingetõmmet, jalutuskäigu või vanni. Võite päevikusse kirjutada või helistada toetavale sõbrale. Ta soovitas ka seda maandavat harjutust: Kujutage ette, et nöör ühendab teie jalgade põhja maa südamikuga. Masseeri ka käsivarsi. Või märkage ja nimetage kõik värvid, mida näete.

Enesetundlik olemine ei pruugi end loomulikult tunda. Võib-olla tundub loomulikum ennast kritiseerida ja pilkama hakata, eriti seetõttu, et olete lihtsalt nii väsinud võitlemisest. Võib tunduda veider rääkida iseendaga või pakkuda rahustavaid žeste.

Proovige endas kõlavaid näpunäiteid. Ja pidage meeles, et kaastunne tähendab tunnistamist, et olete hädas - ja see on raske. See tähendab, et olete uudishimulik oma ärevuse, selle vastu, mida kogete. See tähendab kohtuotsuse peatamist ja meeles pidamist, et teete endast parima. See tähendab, et proovite ennast ravida nii, nagu teeksite haiget saanud last või kallimat, kellel on valusid.