Täiskasvanute ADHD: 5 nõuannet tehnoloogia haldamiseks, nii et see ei halda teid
Teiselt poolt võib tehnoloogia häirimatult häirida. ADHD treener ja terapeut Eric Tivers, LCSW, leiab, et see on suur väljakutse oma klientidele, kes sageli ei mõista, et see muudab nende asjad tegelikult raskemaks. Nad ei saa "aru, et iga kord, kui nad tähelepanu pööravad, tapavad nad oma tootlikkuse ja ammendavad täidesaatvate funktsioonide piiratud ressursid".
Üks tema klientidest juhib kolme ettevõtet ja tal on kaks mobiiltelefoni. Ta tahab, et teda teavitataks kogu aeg. Kuid ta on sissetuleva teabe ülekülluse tõttu pidevalt taga.
Tehnoloogia on ahvatlev, sest see stimuleerib. Näiteks sotsiaalmeediasõnumid muutuvad sekundite jooksul. "See toidab meie stimulatsiooni otsivat aju kõigi tuhandete teemade tõttu, mille lugemiseks saame valida, ja kuna see on alati muutuv," ütles Terry Matlen, MSW, ACSW, psühhoterapeut ja ADHD treener, kellel on ka ADHD. "See on kohene rõõm, nagu jäätiseputk on väikelapsel (ja noh, ka paljudel täiskasvanutel)."
Tehnoloogia haldamine pole kellelgi lihtne. Kuid mõne hea süsteemi korral on see ADHD-ga täiskasvanutel täiesti võimalik. Tivers ja Matlen jagasid oma ettepanekuid allpool.
Jälgige oma tehnilist kasutamist.
Tivers, kellel on ka ADHD, ütleb alati oma klientidele, et enne kui nad isegi käitumisharjumusi proovivad proovida, on oluline teada, kus nad seisavad. Tehnoloogia osas on oluline teada, kuidas ja kui kaua oma seadmeid kasutate, ütles ta. Kuna ADHD-ga inimesed kipuvad olema pimedad. Kui nad teevad midagi lõbusat, lendab aeg. 45 minutit võib tunduda 15 minutit.
Oletamise asemel kasutage rakendust, mis jälgib teie tehnilist kasutamist. Matlen soovitas RescueTime'i (mis hoiatab teid ka siis, kui kulutate oma nutitelefonile liiga palju aega, blokeerib Interneti ja palju muud).
Lülita see välja.
Pole üllatav, et palju lihtsam on kontrollida oma e-posti või Facebooki voogu, kui arvuti on sisse lülitatud. Samuti on palju lihtsam mängida mänge ja külastada kümmet erinevat veebisaiti. Sellepärast on oluline „harjuda pöörduma väljas oma seadmed, sealhulgas arvuti, ”ütles Matlen, kahe ADHD-teemalise raamatu, sealhulgas Hajameelsuse kuninganna: kuidas ADHD-ga naised saavad kaose vallutada, fookust leida ja rohkem teha. Võite isegi oma arvutisse (või nutitelefoni) seadistada meeldetuletuse, mis ütleb teile, millal sulgeda.
Määrake sisseregistreerimise ajad.
Pange paika konkreetsed ajad, millal kontrollite e-posti ja sotsiaalmeediat, ütles Matlen. See pole sugugi lihtne, kuid mida rohkem seda teha, seda rohkem harjumuseks saab.
Kasutage rakendusi tõhusalt.
Nagu ülaltoodud rakendus, on ka isereguleerimisel palju teisi. Tivers nimetas seda "oma tahtejõu allhankeks". Selle asemel, et kulutada oma energiat ja tähelepanu sundimise lõpetamiseks või nuputada, kuidas te seda teete, on teil juba olemas süsteemid, mis muudavad selle automaatseks.
Matlen soovitas neid täiendavaid rakendusi:
- Vabadus blokeerib Interneti.
- OFFTIME lülitab märguanded, kõned ja tekstisõnumid välja.
- AppDetox lülitab teie rakendused välja, et anda teile digitaalne detox.
Hankige aja blokeeriv konteiner.
See näpunäide pärineb Tiversilt, kes juhib ADHD reWired Coaching & Accountability Groupi ja korraldab podcast ADHD reWiredi. See on lihtne ja käegakatsutav viis juurdepääsu piiramiseks digitaalseadmetele. Põhimõtteliselt panete oma nutitelefoni, tahvelarvuti või muu muu selge anuma sisse; ja seadistage taimer sisu kindlaks ajavahemikuks lukustama. Siin on üks selline toode.
Asi pole selles, et tehnoloogia on halb ja sa oled halb või nõrk tahte selle kasutamise eest. Tivers märkis, et ADHD-ga täiskasvanud võivad tunda palju häbi. Võite tunda piinlikkust, kui olete teinud midagi, mida te ei peaks tegema. Kuid tehnoloogia on disaini abil stimuleeriv, seega on täiesti mõistetav, et soovite seda kasutada - ja seda sageli kasutada.
Peamine on "leida viise, kuidas [tehnoloogia] oma igapäevaellu lisada, nii et see [ei segaks] teie emotsionaalset ja füüsilist heaolu." Ja proovige olla iseendaga kannatlik ja kaastundlik. ADHD muudab asjaajamise raskemaks. Teete kahtlemata parimat.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
