6 konkreetset viisi oma emotsionaalse tervise parandamiseks 2020. aastal

1. Põhitõed: sööge tervislikku toitu, magage piisavalt, liigutage keha ja kasutage pahesid mõõdukalt. Nagu auto vajab tõrgeteta töötamiseks töötavaid osi ja kütust, vajavad inimesed tervislikku toitu, liikumist, puhkust ja MITTE meie meelt ja keha mürgitada.

Positiivsete muutuste saavutamise võti on seada saavutatavad eesmärgid. Kui mõistate, et muutused on minevikus olnud rasked, võite ennast liiga palju suruda. Selle asemel mõelge välja ja pühenduge ühele väikesele muudatusele, mida teate, et saate ja suudate teha, näiteks lisage nädalaks oma lõuna- ja õhtusöögile salat või roheline köögivili ja vaadake, kuidas te selle vastu võtate. Pärast õhtusööki proovige perega jalutada mööda plokki, et liikuda ja end siduda - see saavutab kaks positiivset muutust, samal ajal treenides ja suheldes perega. Kui olete väsinud, puhake kasvõi 5 minutit.

Üks minu pereliige ütles, et paremaks magamiseks oli uue aasta lubadus lugeda enne magamaminekut mobiiltelefoni vaatamise asemel. Proovin ka seda. Mõelge, mis paneks teid enda üle uhkust tundma, ja proovige teha väike muudatus positiivses suunas. Katsetage, et leida teile sobivat. Olge enda vastu kena, kui midagi ei toimi, ja proovige siis mõnda muud ideed.

Kasutage mõõdukalt süüdimõnu, nagu toit, narkootikumid, alkohol, videomängud ja nutitelefonid. Pange tähele, et aluseks olevad emotsioonid võivad põhjustada ebamugavusi, mida proovite alatoidu ja liiga palju sööva toidu ja pahedega leevendada. Selle asemel, et ennast ravida viisil, mis teile haiget teeb või pikemas perspektiivis ennast halvasti tunneb, püüdke oma vaimu ja keha tervislikul viisil rahustada. Allpool jagan seda, mis sobib minu ja paljude teiste jaoks. Piisab sellest, kui öelda, et iga uus harjumus, mida me harime, algab soovist, julgusest ja haridusest.

2. Tutvuge emotsioonidega! Emotsiooniharidusel on võime muuta ärevust ja depressiooni, tugevdada enesekindlust ja aidata teil veeta rohkem aega rahulikumates ja autentsemates olekutes.

Kas teate, mis vahe on teie mõtetel ja emotsioonidel? Kas teadsite, et me ei saa kontrollida, kas meil on emotsioone, just seda, mida me nendega teeme, kui need on käivitatud? Kas teadsite, et kui me matame põhiemotsioone, teevad need meid ärevaks? Kas teadsite, et emotsioonid tekitavad meid liikuma? Kas teadsite, et depressiooni põhjustab sageli viha teise inimese vastu, mis pöördub enese vastu? Kas teadsite, et häbi on emotsioon, mille all me kõik kannatame? Kas teadsite, et on olemas tervislik häbi, mis meid tsiviliseerib, ja mürgine häbi, mis meid kahjustab? Kas teadsite, et aju saab muutuda ja paraneda alates meie sünnist kuni surmani?

Ühiskond ei paku ametlikku haridust emotsioonide ja selle kohta, kuidas need mõjutavad nii meie vaimu kui keha. Samuti ei õpi me keskkoolis palju olemasolevaid konkreetseid oskusi, mis aitavad emotsionaalset tervist ja vastupidavust üles ehitada. Ühiskond jätab meid iseseisvalt lesta. Et asi veelgi hullem oleks, tõstetakse meid müütide ja valeinformatsiooniga emotsioonide kohta. Seetõttu peame emotsioonihariduse omandamise enda peale võtma. Mehed, ma räägin ka teiega. Ma tean, et emotsioonid hirmutavad sind. Ühiskond on sulle haiget teinud, õpetades, et emotsioonid on ebamehelikud ja midagi tuleb eemale tõrjuda. Isegi emotsioonide teaduse õppimine tekitab ärevust ja vältimist. Irooniline on see, et inimesed väldivad emotsioonide tundmaõppimist meie ühiskonna müütide ja stigma tõttu. Kuid valesid ja teadmatust saame parandada ainult põhiharidusega. Hariduse abil õpime oskusi ärevuse ja depressiooni ennetamiseks, leevendamiseks ja isegi tervendamiseks. Emotsioonihariduse abil kasvame oma autentsele minale, vigadele ja kõigele omaks. Ka meie füüsiline tervis paraneb, kui õpime emotsioone kinnitama, kuna uuringud näitavad, et paljud füüsilised seisundid on põhjustatud maetud emotsioonidest.

Teabe saamiseks saate teha järgmist: kuulake tööle minnes emotsionaalse tervise kohta taskuhäälingusaateid või audioraamatuid. Te ei pea midagi teisiti tegema, vaid lihtsalt õppige. Üllatute palju paremini, kui tunnete end lihtsalt emotsioonide mõistmisega. Muutuste kolmnurk on see, kuidas ma kõigepealt oma emotsioonidest teada sain ja nüüd on see minu lemmikviis teistele emotsioonide õpetamiseks.

3. Harjuta maandamist ja hingamist isegi siis, kui oled skeptiline või arvad, et see on loll.

Alles hambaarstiks saades hakkasin hambaid hambani kasutama. Hambaravikoolis sain teada, miks on hambaniit oluline. Ja mind tüütas see, et mu hambaarst ei mõelnud kunagi seletada. Samamoodi, kui olin noor ja inimesed käskisid mul rahunemiseks hingata, tahtsin neile rusikaga pihta hakata. Sõna otseses mõttes tüütas see mind nii palju, sest ma ei saanud aru, mida maandamine ja hingamine teevad. Proovides tundsin end lollina ja liiga lihtsana, et midagi muuta. Täpselt nii, nagu pidin hambaarstikoolis õppima, miks ma hambaniiti peaksin kasutama, pidin treenima traumapsühhoterapeudiks, et mõista, miks maandamine ja hingamine on emotsionaalse tervise seisukohalt põhiline. Õhu täitmine, nagu me teeme sügava kõhu hingamise korral (tehniliselt nimetatakse seda diafragma hingamiseks), avaldab survet Vaguse närvile. Vagusnärv ühendub otse südame ja paljude teiste elunditega. Kui masseerime seda närvi sügava kõhuhingamisega, aeglustame aktiivselt oma südant ja lülitume lõdvestunumale ja avatud meeleseisundile. 56-aastaselt tean nüüd, et hingamine ja maandamine on emotsionaalse tervise ja heaolu võti. Tegelikult alustan suurema osa oma seanssidest sellega. Mis puutub hingamise ja maandamise omaksvõtmisse, siis parem hilja kui mitte kunagi! Olen selle elav tõestus.

4. Harjutage eneseteadlikkust uudishimu, tingimusteta kaastunde ja heatahtlikkusega enda suhtes.

Enda tundmaõppimine on lõputult põnev, kui just hirm ei takista teid. Kui te kardate oma sisemaailma sukelduda, siis alustate just sellest - hirmuga. Hirmul on tähendus ja tarkus, mida pakkuda. Kõnealune ülesanne on kuulata oma hirmu, austada seda ja kinnitada seda. Kuid ärge palun hinnake selles osas oma hirmu ega ühtegi oma emotsiooni ja mõtet. Peame oma käitumise ja tegevuse üle otsustama selle üle, kas see on konstruktiivne või hävitav - oluline on mitte teha toiminguid, mis teevad endale või teistele haiget. Kuid meie emotsioonide ja mõtete hindamisest pole abi. Kohtumõistmine paneb inimesed kinni.

Lähenege oma sisemaailmale viisil, mis avab teid uutele võimalustele. See võimaldab muuta ja paremaks muuta. Me ei saa muuta seda, mida teadlikkuses pole, ja me ei saa oma emotsioone, mõtteid, fantaasiaid ja impulsse ohutult teadvustada, kui hindame neid karmilt. Sissepoole vaadates on vajalik uudishimu ja kaastunne. Kui me ei saa läheneda endale aktsepteerivatel viisidel, võime selle võimekuse suurendamiseks töötada. See nõuab harjutamist. Mida lahkem ja kannatlikum sa iseenda vastu oled, seda paremini tunned end. Ja see kaastunne sunnib teid ootama teistelt paremat kohtlemist. Lisaks on teil rohkem kaastunnet lähedaste ja sõprade suhtes.

5. Püüdke lihtsalt nimetada emotsioone, mida hetkel kogete.

FMRI uuringus, mille pealkiri oli tabavalt pealkirjaga „Tunnete panemine sõnadesse“, vaatasid osalejad pilte inimestest, mis näitasid emotsioone, mida tõendavad nende ilmsed emotsionaalsed näoilmed. Kui osalejad neid nägusid vaatasid, reageeris nende emotsionaalne aju, mida nimetatakse amügdalaks, mida fMRI nägi. Kui inimestel paluti nimetada nähtud emotsioon, siis aju teine ​​osa, mis vastutas emotsioonide rahustamise eest, mida nimetatakse ventrolateraalseks prefrontaalseks ajukooreks, aktiveeris ja vähendas amügdala emotsionaalset aktiivsust. Teisisõnu, emotsioonide teadlik äratundmine ja emotsioonidele keele panek vaigistas aju emotsionaalse reaktiivsuse. Aastal 2020 töötage oma emotsioonide nimetamiseks ja te paranete!

6. Leidke ja looge tavad, mis aitavad teil end võimalikult hästi tunda.

Kui teie selle aasta eesmärk on tunda end rahulikumana, ühendatumana, vähem ahastatuna ja suunduda 2021. aastaks paremasse kohta, proovige mõnda neist allpool toodud tavadest (või teisi, mida leiate oma uurimistööst). Harjutage kedagi, mille proovimiseks võite pühenduda kuu aega. Seejärel hinnake, kas tunnete end seetõttu paremini. Kui jah, siis jätkake seda. Kui ei, siis on ka see ok. Proovige lihtsalt mõnda muud tava, kuni leiate endale sobiva (d):

• Ärka üles nii, et ärevust tekitaks kõige vähem. Näiteks ei ole ma hommikuinimene. Nüüd, kui mu lapsed on kõik suured, annan endale loa tund või paar enne voodis kohvi joomist, enne kui pean püsti tõusma ja tööks valmis olema. Seadsin oma äratuskella vastavalt sellele.
• Alustage päeva maandus- ja hingamisharjutustega ning korrake vajadusel kogu päeva jooksul veel vähemalt kaks korda. Lühiajalise kiiruse vähendamine võib teie tootlikkust tõsta. See teeb minu oma.
• Koguge oma julgust, riskige piinlikkusega ja jagage midagi emotsionaalset inimesega, kes on heasüdamlik. Jagage autentsest kohast enda sees.Pole vaja midagi parandada. On hämmastav, kuidas meie tunnetest avalikult rääkimine kellegagi, kes kaastundlikult kuulab, muudab halva tunde millekski paremaks.
• Asutage elust rääkimiseks raamatu- või eakaaslaste rühm.
• Iga päeva lõpus proovige rahustavat rituaali, nagu näiteks kuuma vanni võtmine, kuuma tee joomine, kui panete lapsed magama, või sirutades muusikat kuulates (saate seda teha ka laste ja teismelistega).
• Alustage tänuliku ajakirja (seal on uuringuid, mis aitavad). Kõik, mida teete, on iga päev kirja panna 3 uut asja, mille eest tunnete end tänulikuna. Mõned inimesed kirjutavad need märkmetele ja viskavad tänukasti.
• Valmistage igal nädalal uus tervislik retsept.
• Kirjutage päevikusse 5 minutit, muutmata ja otsustamata seda, mida kirjutate.
• Rääkige oma "tulevase minaga" iga natukese aja tagant. Veenduge, et liiguksite oma eesmärkide poole. Proovige seda õrna harjutust, et saada kogemust tulevikuks.
• Emotsioonide nimetamiseks ja kinnitamiseks tehke muudatuste kolmnurka. Kasu on palju. Muutuste kolmnurk on minu abivahend, mida kasutan iga päev isiklikult ja professionaalselt emotsionaalse jõu ja vastupidavuse loomiseks.
• Lugege koos kaaslasega või omaette raamatuid psühholoogiast, traumade taastumisest, emotsioonidest, suhetest ja suhtlemisest, mida saate rakendada.
• Lisage oma: ___________________________________
• ________________________________________________
• ________________________________________________

Uus aasta on võimalus muutusteks. Kuid muutused on rasked - väga rasked. Sel aastal esitan endale väljakutse jaanuari tervete 30 dieediga. See on minu teine ​​kord, kui ma seda väga hirmutavat tava harrastan. See tähendab, et ei tohi alkoholi ega mu kehasse panna midagi, mis pole 100% loomulik. Ma kardan puuduse tunnet ja mul on hea meel oma tahtejõudu rakendada ja paar kilo kaotada. Kavatsen toetuda puudustunnetesse ja nende üle mediteerida, ilma et oleksin rahul oma sooviga end täis tunda.

Loodan, et esitate endale väljakutse 2020. aastal, nii et aastal 2021 saate sellele aastale uhkusega tagasi vaadata, et olete teinud isegi ühe väikese asja erinevalt ja paremini. Sa saad sellega hakkama! A + proovimise eest!