Paindlikkuse koolituse näpunäited

Treeningus on 3 peamist komponenti: kardiovaskulaarsed treeningud, tugevdavad harjutused ja paindetreeningud. Ja olgem ausad - need esimesed 2 saavad tavaliselt palju suurema rõhu. Südame-veresoonkonna treeningud (näiteks jooksmine - kõik, mis teie pulssi kiirendab) ja jõutreeningud (raskuste tõstmine) annavad üsna koheseid tulemusi. Need aitavad meil kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada, aidates samal ajal ka paremini vormis olla. Aga paindlikkuskoolitus? Nende eeliste nägemine võtab kauem aega.

Kuid siin on asi: vananedes muutub paindlikkus tähtsamaks. Leebus võib aidata võidelda vananemisega kaasnevate valude vastu; venitamine võib aidata teil paremat liigese tervist säilitada. See võib ka need igapäevased ülesanded - toidukaupade kandmine, lugude üles ja alla minemine jne - palju lihtsamaks muuta.

Samuti võib seljavalu ennetada eluaegne pühendumine paindlikkusele, venitamisele ja südame-veresoonkonna treeningule (ja muidugi oleme selle pärast mures) ning aitame teil siin rohkem teada saada, kuidas seljavalu leevendada!).

Kuid te ei saa ärgata, kui olete 64-aastane ja äkki olla täpselt sama paindlik, kui olite, kui olite 24-aastane. See on palju parem ja palju efektiivsem, kui treenida paindlikkuskoolitusi kogu oma treeningurutiini.

(Võite olla kindel: kui olete 64-aastane ja lootsite mõne selle noorusliku paindlikkuse taastada, võite hakata seda nüüd oma treeningrutiinis kasutama. Olge tulemuste osas lihtsalt realistlik. Tõenäoliselt ei ole te kunagi nii paindlik kui kunagi varem olid, kuid igas vanuses paindlikkuse nimel töötamine on seda väärt.)

Enne uue treeningukava alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Need aitavad teil püstitada realistlikke eesmärke ja töötada välja plaani, mis sobib teie eluga kõige paremini. Võiksite kaaluda koostööd personaaltreeneriga, et aidata teil uues rutiinis sisse astuda.

Allpool on toodud mõned üldised juhised tõhusa paindetreeningu jaoks.

Paindlikkuskoolitus on midagi enamat kui mõne sirutuse tegemine
Jah, parem kui mitte midagi teha paar hamstringilõiku on jah, aga mitte midagi, aga te ei näe nii palju pikaajalisi eeliseid, kui näeksite arenenud paindlikkusprogrammist.

Paindlikkuskoolitusest suurima kasu saamiseks peaks teil olema isikupärastatud programm, mis arvestaks teie keha ja vajadustega. Nagu eespool mainitud, võib personaaltreener või füsioterapeut aidata teil välja töötada teile sobiva plaani.

Ja pidage meeles: mida rohkem aega ja tähelepanu pöörate paindlikkuse koolitusele, seda rohkem eeliseid näete - eriti neid pikaajalisi eeliseid.

Võtke arvesse oma tegevusi
Need lõigud, mis sobivad ühe spordiala või tegevuse jaoks, ei pruugi olla kõige parem teise spordiala jaoks; see kõik on osa personaliseeritud lähenemisest paindlikkuse koolitusele.

Kas sa golfid? Kas olete rohkem tennisist? Või jooksja? Aga talvel: kas sa oled suusataja?

Mõelge ka oma igapäevasele elule: kas teie töö hõlmab palju tõstmist või istumist?

Isikupärastatud painduvuskoolituse programm aitab teil parandada oma liikuvust (kui hästi liigesed liiguvad) ja stabiilsust (hoides tegevuste ajal head kehahoiakut ja keha joont, et keha ei oleks liigse koormamise all). See võib aidata teil silma paista oma tegevuses või spordis, samuti aitab teil iga päev oma keha eest korralikult hoolitseda.

Võtke arvesse tihedust
Pööramise ajal pöörake erilist tähelepanu lihastele, kes tunnevad end pingul. Õlad, rind, rinnad, puusad ja puusad on sageli tihedad, kuid teistes piirkondades võite märgata pingutusi sõltuvalt vigastustest, sellest, kui raske oli konkreetne treening või stressi teie elus. Kohandades oma paindetreeningut oma kehaga, väldite lihaste üle pingutamist - või vajavate tähelepanu vajavate lihaste puudumist.

Teie keha teab, mis on selle jaoks parim
Kuulake oma keha ja ärge lükake seda venitades liiga kaugele. Selle asemel astuge sirutusse ja teadke, millal olete jõudnud selleni, mida saate sel hetkel teha.

Samuti peaksite vältima ballistilist venitust - seda tüüpi venitust, kus põgenete venitusest sisse ja välja. See lähenemisviis pole nii efektiivne kui aeglane lihaste venitamine ja venituse hoidmine siis umbes 10–30 sekundit.

Venitades võite olla loov
Te ei pea iga päev tegema sama paindlikkuskoolituse rutiini. Teie jaoks välja töötatud plaani piires võite kasutada vastupidavuspallid, rätikud või muud rekvisiidid, mis aitavad teil oma venitustes sügavamale minna. Mitmekesisus suurendab ka tõenäosust, et peate kinni oma paindlikkuse koolituskavast.

Soojendage venitamiseks
Võib-olla olete pisut segaduses - kas soojendust ei venitata? Kuidas soojendate end venitamiseks? Siin võib aidata vilgas jalutuskäik või lühike sörkjooks: enne sirutamist pange süda pumpama ja lihased lonkama.

Võtke spordisaalis paindlikkusklass
Kontrollige oma spordisaali klasside ajakava; võib olla, et neil on mõni paindlikkus- või venitusklass. Mõnikord ühendavad need tunnid südame-veresoonkonna tööd, jõutreeningut ja paindlikkust - kõik 3 treeningu osa ühes klassis! Või võite võtta klassi, mis keskendub ainult venitamisele.

Ka teie meel võib venitada
Jooga ja pilates on suurepärased paindlikkuskoolituse distsipliinid. Lisaks õpetavad nad teile lõõgastust, meditatsioone ja muid keha-keha tehnikaid - viise, kuidas aidata oma keha ja emotsioone rahustada, mis omakorda võib muuta teie keha venitamise suhtes vastuvõtlikumaks.

Venitamine on oluline kõigile
Võib-olla on teil venitamisega selline vale seos - et seda teevad ainult rehabilitatsiooni tegevad inimesed või et see on mõeldud ainult inimestele, kes pole tegelikult vormis (see pole: see pole “päris” harjutus). Noh, on aeg liikuda sellest väärarusaamast mööda. Kõik peaksid venima. Inspiratsiooni või tõestusmaterjali leiate olümpialt ja profisportlastelt: nad teavad, et paindlikkuse treenimine on tipptulemuste võtmeosa.

Peate olema järjekindel
Selleks, et venitamine oleks võimalikult tõhus, peab see olema osa teie rutiinist. See pole asi, mida teete paar nädalat ja liigute siis edasi. Regulaarne venitus ja painduvus - lisaks kardiovaskulaarsele treeningule ja jõutreeningule - aitab teil oma keha eest hoolitseda veel aastaid.

Vaadake allikaid

Allikad

• Fitzgerald, Matt. Paindlikkuskoolitus. Jooksja maailma veebisait. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Juurdepääs 19. juulil 2011.

• Soojendage, jahutage ja olge paindlik. Teie ortopeediline ühendus - AAOS-i veebisait. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Juurdepääs 19. juulil 2011.