Kas olete Mindfulnessis uus? Kuidas alustada

Mindfulnessit kasutatakse koolides, kolledžites ja ülikoolides, et aidata õpetajatel ja õpilastel parandada oma tähelepanu, suhtlemist üksteisega ja teiste mõistmist.

Advokaadid ja kohtunikud kasutavad tähelepanelikkust tõendite kuulamiseks ja esitamiseks ning segajate vähendamiseks. Teistes töökeskkondades kasutavad ärijuhid, töötajad ja personaliosakonnad teadlikkuse tõstmise koolitust, et vähendada töökohal tekkivat stressi, parandada keskendumist, suhtlemist, loovust ja produktiivsust.

Ja tähelepanelikkust kasutatakse laialdaselt psüühikahäirete, nagu depressioon ja ärevus, ravis. Seda kasutatakse ka meditsiiniliste seisundite, nagu diabeet, fibromüalgia, hüpertensioon ja unetus, abistamiseks ning stressi sümptomite leevendamiseks.

Kui olete tähelepanelikkuse osas uus, on teil tõenäoliselt juba teatud arusaam sellest, mis see on ja selle eelised. Nüüd olete otsustanud seda proovida.

Paljud inimesed on kuulnud tähelepanelikkuse määratlust: tähelepanu pööramine praegusel hetkel, tahtlikult, hinnanguteta.

Aga kui teil pole oma töö või teraapia kaudu juurdepääsu teadveloleku koolitusprogrammile, siis kuidas mindfulness-praktikat alustada?

Tähelepanelikkust on raske ise õppida. See on võimalik, nii nagu on võimalik õpetada ennast klaverimängu, lugedes raamatuid ja harjutades ise. Tähelepanelikkust saab õppida ise raamatute, rakenduste, YouTube'i videote ja muude ressursside kaudu.

Kuid nagu klaverimäng või spordiala õppimine, võib hea juhendamine teie õppimist oluliselt parandada.

Ja esimene samm teadvustamispraktika poole võib olla tööprogrammide uurimine, programmidele ligipääsu võimalus kindlustuse või vaimse tervise pakkuja kaudu või tähelepanelikkuse võimalused teie kogukonnas. Näiteks sisaldavad paljud joogatunnid või stuudiod teadlikkust praktikas või on klass, mis on pühendatud tähelepanelikkusele või meditatsioonitehnikale.

Kuid nagu uus treeningrežiim, võiksite proovimise alustamise järel lihtsalt alustada.

Sel juhul võite proovida järgmist harjutust, mis on näide tähelepanelikkuse harjutusest.

• Valige aeg, kui teil on 10 minutit aega enda jaoks ja leidke vaikne koht, kus mugavalt istuda. Ükskõik, kas olete tööl või kodus oma laua taga, puhastage ruum ilmsetest häirivatest teguritest. Pange ära telefonid, e-post ja muud segajad. Kui taimeri seadistamine aitaks teil keskenduda, selle asemel et muretseda selle pärast, kui palju teil aega on, siis määrake taimer.
• Tunnustage kõiki mõtteid või hinnanguid, mis teil on oma tähelepanelikkuse praktika alustamise kohta. Võite olla ebamugav, skeptiline või põnevil. Meie meeled mõtlevad pidevalt, nii et võiksite oma praktikaks valmistudes märgata, kas olete mõtetesse haaratud. Kui see nii on, siis lihtsalt teadvustage mõtteid ja emotsioone, mis teie teadvusse jõuavad, ja keskenduge siis uuesti rahule ja mugavusele.
• Kui see on lahendatud ja mugav, võite valida, kas sulgete oma silmad või hoiate oma pilgu fokuseerituna ühes kohas enda ees. Hinga paar korda sügavalt ja seejärel alustage tähelepanu juhtimisega oma hingeõhku sissehingamise ajal. Pange tähele ninaotsa, kui hingeõhk siseneb kehasse. Jätkake tavapärast hingamist, järgides sissehingamist, kui hinge voolab kopsudesse. Pange tähele, et teie kopsud laienevad, kui hingeõhk neid täidab, ja siis märkage, et nad hakkavad teie väljahingamise ajal kokku tõmbuma. Hingamist pole vaja muuta. Märka seda lihtsalt siis, kui see su kehasse sisse ja välja voolab.
• Järgige oma väljahingamisi, olles teadlikud, kui need teie kehast välja voolavad. Pange tähele, et hingeõhk voolab kopsudest, hingamisteede kaudu ja ninast välja.
• Jätkates sel viisil hingamist 10 minutit. Esimesed paar korda, kui harjutate, võite leida, et suur osa ajast veedetakse mõttesse kadununa, mitte ei keskenduta hingamisele.
• Tähelepanelikkuse praktika on umbes nende sisemiste segajate ja meelemürkide märkama hakkamine ning kui olete seda märganud, saate oma fookuse tagasi tuua. Võite kaotada keskendumise ja tuua oma tähelepanu mitme minuti jooksul mitu-mitu korda tagasi. Ärge muretsege, see on tava osa.

Klaveril pala harjutades leiavad sõrmed tõenäolisemalt õiged noodid kordusega. Tähelepanelikkuses, harjutades ja kordades, avastate tõenäoliselt, et suudate paremini fookust hoida ning teid häirivad vähem praktika käigus tekkivad mõtted ja emotsioonid.

Klaveriõpetaja võib aidata teil laulu ellu äratada, keskendudes dünaamikale või jälgides takti. Samamoodi võib kogenud praktiku juures tähelepanelikkuse õppimine aidata teil oma tava parandada.

Üks tähelepanelikkuse praktika ahvatlev aspekt on see, et seda saab integreerida igapäevaellu, kuid selleks peab teil olema aegu, mil harjutate ametlikult kas juhendamise abil või eraldades selleks tahtlikult ise aega. Uuringud leiavad 20-minutilise igapäevase praktikaga positiivseid tulemusi.

Lihtsalt teadlikumaks muutumine võib tunduda lihtne, kuid me ei saa sageli aru, kui hajutatud me oma elus oleme. Meele ümberõpe võtab aega ja vaeva, kuid see on seda väärt. Ja millele on parem keskenduda oma teadlikkusele kui oma elu igapäevastele aspektidele?