Kuidas teha tervisliku eluviisi muudatusi, mis kestaksid

Enamik inimesi on teadlikud, et tervisliku eluviisi muutmine oleks hea nende pikaajalisele heaolule, kuid see võib paljude jaoks hirmutav olla.USA uudiste ja maailmaruande artikli kohaselt kukub umbes 80% inimestest oma uusaastalubadused läbi ja paljud veebruari keskpaigaks.

Kui tunnete end muudatuste tegemisel ummikus, ärge pettuge! Esiteks, teadke, et olete heas seltskonnas ning muudatuste soovide saavutamiseks võib kuluda palju peatusi ja alustusi, samme tagasi ja samme edasi. Teiseks kaaluge järgmisi samme, et muuta, kuidas võiksite muutustele läheneda, ja märkage, kas see muudab midagi.

Siin on mõned soovitused:

1. Elustiilimeditsiini teemal kirjutades rõhutab psühholoog dr Robert Brooks väga realistlike, konkreetsete, väikeste, konkreetsete ja mõõdetavate lühi- ja pikaajaliste eesmärkide seadmise tähtsus. Näiteks jagab ta näite inimesest, kes võib kõigepealt pühenduda mitu miili nädalas pooleteise miili läbimisele ja seda järgmise või kahe kuu jooksul järk-järgult suurendada, et nad töötaksid samm-sammult oma lõppeesmärgi - kõndides kolm miili, viis päeva nädalas. Realistlike, mõõdetavate, lühi- ja pikaajaliste eesmärkide kindlakstegemine võib suurendada inimeste tõenäosust.

Oma kliinilise ja isikliku kogemuse põhjal olen kogenud, et mida vähem inimesed asju juhuse hooleks jätavad, seda tõenäolisem on nende edu. Kui kavatsete homme poole miili kaugusel kõndida, valige, millisel kellaajal te lähete, pange see kalendrisse, määrake meeldetuletus ja laske oma jalutusriided eelmisel õhtul oma voodi kõrvale välja valida ja välja panna.

Kui kavatsete köögiviljade tarbimist lõunasöögi ajal suurendada, minge nädalavahetusel toidupoes, planeerige nädala lõunasöögid ja pakkige lõunasöök eelmisel õhtul. Kui olete näljahäda hakanud, olete juba köögiviljad ja tervislikud kastmed külmkappi suupisteks valmistanud, selle asemel et usaldada, et võtate selleks aega, kui tekib näljatunne. Teisisõnu, olge ennetav ja tahtlik.

2. Kui inimestel on konkreetsed eesmärgid meeles (vt eespool), toob dr Brooks välja vältimatuid tagasilööke käsitleva plaani väljatöötamise tähtsus. Ta soovitab võimalike takistuste üle mõtiskleda juba algusest peale ja luua viis negatiivsete mõtteviiside ning enesetõrjuvate mõtete ja käitumise käsitlemiseks enne, kui need üldse esinevad. Dr Brooks soovitab selle tegemise üheks eeliseks olla see, et see võib viia ennetava käitumise rakendamiseni (näiteks kohustumine koos sõbraga trenni tegema, kui teate, et võite järele anda sellele, et muidu ei meeldi).

Kuid tagasilöökide kavandamise teine ​​eelis, dr Brooks kirjeldab, on võimalus harjutada vastuseid negatiivsetele mõttekäikudele, küsides endalt, mida võiksite endale tõenäoliselt öelda, kui satute takistusse, kuidas see teie edasist käitumist mõjutaks ja kuidas saaksite enda jaoks öeldud sõnumit muuta, et tulemus oleks positiivsem?

Minu kliinilise kogemuse põhjal on tagasilöökide lahendamise plaani omamine üks olulisemaid tegureid püsivate muudatuste tegemisel. Olen täheldanud, et enamik inimesi alustab heade kavatsustega, kuid satub tagasilöögi korral rööbastelt välja ja võib osutuda keeruliseks tagasi liikuda ja edasi liikuda. Skripti olemasolu selle käsitsemiseks (kirjutage see ette!) Võib edasiliikumiseks olla hädavajalik.

Näiteks: Kui mul on päev, kus ma ei järgi oma eesmärke, tuletan endale meelde positiivseid samme, mida olen juba teinud ja et on tavaline ja inimlik tagurpidi libiseda. Tegelikult tuletan endale meelde, et see on kasvu loomulik tagajärg ning sammud edasi ja tagasi on osa samast teest. Helistan ka oma sõbrale, kes pakub mulle alati julgustavat häält, ja pühendun täna enda jaoks ühe väikese positiivse asja tegemisele.

3. Judson Breweri uurimus kuidas tähelepanelikkus aitab murda kasulikke harjumussilmu pakub võimsa ülevaate käitumise muutumisest. Olles uurinud selliseid sõltuvuskäitumisi nagu suitsetamine ja ülesöömine, leidis ta, et kui inimesed muutuvad oma käitumise ja nende tegude vastu väga uudishimulikuks, jälgides oma kogemusi sooviga selle poole pöörduda ja märgata keha aistinguid hetkest hetkeni, avastavad nad loomulikult teave, mis suunab neid tervislikumate ja lõpuks tasuvamate valikute poole.

Näiteks võib suitsetaja, kes pöörab tõeliselt tähelepanu suitsetamiskogemusele, avastada, et suitsetamine maitseb vastikult, ja seeläbi sellest pahaks minna. Toidunäljast ajendatud inimene võib avastada, et sellised isud koosnevad keha aistingutest, mis tulevad ja lähevad ning on igal ajahetkel tegelikult juhitavad.

Kui õpime tähelepaneliku teadlikkusega tähelepanu pöörama oma ebatervislikule käitumisele, astume automaatpiloodist välja ja anname oma ajule täpset ja ajakohast teavet selle kohta, mis on ja mis pole tegelikult tasuv ja see võib aidata vanu harjumussilmu murda.

4. Olge ettevaatlik dieedi suhtes, mida ise toidate (ja ma ei räägi toidu dieedist). Ma räägin pöörates tähelepanu oma mõtete dieedile. Kuigi ma puudutasin seda punktis # 2, pöörab see täiendavat tähelepanu. On tavaline, et inimesed on enda vastu üsna karmid ja kritiseerivad ennast karmilt, kui jäävad oma eesmärkidest alla (nt mis mul viga on, ma olen nii loll, ma ei oska midagi õigesti teha). Tegelikult usuvad paljud inimesed, et enesekriitika võib olla vajalik motiveerimiseks ja enda eesmärkide poole surumiseks. Tegelikult on vastupidi. Nagu kirjutab tervisepsühholoog Kelly McGonigal oma raamatus „Tahtejõu instinkt“, on enesekriitika seotud madalama motivatsiooni, väiksema enesekontrolliga ning positiivse tegevuse takerdumise ja takistuse tundega.

Mis on vastumürk Toida end tervislikumaks mõttedieediks, eriti sellisteks, mis on kaastundlikud. Enesekaastunne võib paljudele inimestele tunduda võõras, kuid heale sõbrale pakuksite aga hoolivuse, lahkuse, mõistmise ja julgustuse häält, kuid pakuksite seda pigem endale. See võib kõlada umbes nii: Ma näen, et olen täna tagasi langenud mõnele vanale mustrile ja tunnen pettumust. Seda juhtub mõnikord kõigiga meist. Kuid mul on olnud palju päevi, kus olen teinud tervislikke valikuid. Ma juba tean, kuidas seda teha - pean lihtsalt sellest kinni pidama ja olema valmis tagasilöökide lahendamiseks. Vähemalt tean, et olen inimene.

5. Liikuge oma eesmärkide poole „juba täis” kohast mitte piisavalt hea, vähem kui püüdlemine või stress. Võtke natuke aega, et hinnata enda hoolitsemiseks juba tehtavat. Pange kirja ja mõelge läbi asjad, mille olete oma elus saavutanud ja mille üle tunnete uhkust, või asjad, mida tegite, nõudsid julgust. Pange tähele, millised sisemised tugevad küljed on teile kohale jõudmiseks ammutatud (mis võivad teid aidata tulevaste muudatuste korral). Mõelge ka asjadele, mida hindate enda ja oma elu kohta, ning asjadele, mille eest olete tänulik. On hea töötada oma elu paremaks muutmise nimel, kuid kui tulete juba piisavalt kohast, saate oma eesmärkide poole liikuda kergemini.

6. Kui teil on raskusi tervisliku eluviisi muutmisega, ärge jätke lootust. Selle asemel otsida sotsiaalset tuge ja sidet! Tegelikult on lisaks teistele jagatud ühise inimlikkuse julgustusele ja tunnetusele veel üks üllatav eelis. 2010. aastal tehtud metaanalüüsi uuringus leidsid teadlased, et sotsiaalne tugi ja sotsiaalsed sidemed olid peamine kaitsetegur suremise vastu, suurendades elulemust 50%. Selle uuringu kohaselt oli tervislike sotsiaalsete suhete loomise kasu sama hea kui loobumine 15 sigaretist päevas ja sellel oli füüsilisele tervisele olulisem mõju kui liikumisele või rasvumise vältimisele. Sotsiaalsete sidemete arendamiseks mis võimalik, võib see võimaldada teil nautida mitte ainult suuremat emotsionaalset, vaid ka füüsilist kasu nendest sidemetest.

Kuigi käitumise muutmine on enamikule meist keeruline, võib mõnikord oma eesmärkidele lähenemise muutmine aidata neid paremini saavutada. Kui seisame silmitsi takistustega oma eesmärkide saavutamise teel, siis pidage neid nägemaks mitte tagasilöökidena, vaid võimalusena suurendada vastupanuvõimet.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!