Sotsiaalse ärevuse ravimine meditatsiooni ja tähelepanelikkuse treenimisega

Meditatsioon on sotsiaalse ärevuse uue põlvkonna ravi keskmes.

Kevin Schjerning, 48-aastane filmi- ja videotoimetaja, ei armasta lihtsalt seltskondlikke kogunemisi; ta peab neid valdavaks. "Ma tunnen end põhimõtteliselt klaustrofoobsena," ütleb ta. "Pean sealt minema."

Hinnanguliselt on USA-s 22 miljonil inimesel sotsiaalne ärevushäire, intensiivne ja puuet tekitav hirm sotsiaalsetes olukordades kohut mõista või alandada. Selle häirega elamine võib muuta igapäevase sotsiaalse suhtluse valusaks väljakutseks. Isegi väljavaade sõbraga lõunaks kohtuda võib olla hirmutav.

Selle probleemi kõige levinumaks ravimeetodiks on olnud kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis õpetab sotsiaalselt murelikke oma negatiivset mõtlemist vaidlustama ja kahtluse alla seadma. Kuid uue põlvkonna teadlased leiavad, et tähelepanelikkuse koolitus aitab Kevini-sugustel inimestel sellest kurnavast seisundist üle saada.

"Mindfulness on tahtlik tähelepanu pööramine, püüdmata mingile eesmärgile jõuda või millestki põgeneda," selgitab raamatu autor Steve Flowers Tähelepanelik tee häbelikkuse kaudu.

Kasvava populaarsuse ja kasutamise tõttu õpitakse tähelepanelikkust sageli meditatsioonipraktika abil, mille käigus jälgitakse kogemust - alustades millestki lihtsast, näiteks hingamisest -, püüdmata seda muuta, kontrollida või hinnata. Selle tähelepaneliku hoiaku, kui see on valdatud, saab seejärel viia igasse tegevusse, olgu siis postkontoris väike jutuajamine või tööl suurema ettekande pidamine.

Kuid sotsiaalse ärevushäirega inimeste jaoks on igapäevaelu kõike muud kui tähelepanelik. 26-aastane Daniel Giavedoni ütleb, et tema hirm selle pärast, kuidas inimesed teda võivad tajuda, viiks ta nädalaid järjest olulistele meilidele vastamisega viivitama - ja muidugi, mida kauem ta ootas, seda teadlikumaks ja ärevamaks ta muutus.

"Mul on mure, mida inimesed imestavad," ütleb ta. "See lumepalle."

Hirmude töötamise õppimine, mitte nende vältimine on üks rühma teraapiaprogrammi põhioskusi, mille on välja töötanud Jan Fleming ja Nancy Kocovski, autorid Teadlikkuse ja aktsepteerimise töövihik sotsiaalse ärevuse ja häbelikkuse kohta. Näiteks ütleb Kocovski, selle asemel, et vestlus lõpetada niipea, kui nad tunnevad end närvilisse higi purunevat, õpivad grupi liikmed „higistamist märkama, seda rohkem aktsepteerima ja vestluse lõpetama”.

Autorite 2009. aastal läbi viidud uuring näitas, et ravi vähendas nii sotsiaalset ärevust kui ka depressiooni. Teised uuringud on leidnud, et tähelepanelikkuse treenimine aktiveerib ajupiirkondi, mis aitavad emotsioone juhtida.

Tähelepanelikkuse praktika jõud võib aga tõdeda, et mõtestatud elu saab elada ka sotsiaalse ärevuse korral. Flemingi ja Kocovski grupis osalenud Schjerning ütleb, et tunneb end sotsiaalsetes olukordades endiselt närvis, kuid tunneb nüüd kaastunnet - mitte hinnangut - enda vastu ja näeb, et "ma võin olla rohkem see inimene, kes ma tahan olla."

Halda häbelikkust teadlikult

Proovige neid viit näpunäidet sotsiaalse ärevusega toimetulemiseks:

• Selle vastu võitlemise asemel aktsepteerige oma häbelikkust. Võite sotsiaalsetes olukordades närviliseks minna, kuid see on OK. Õppige seda hindama kui osa endast.
• Keskenduge kogu oma kogemusele. Selle asemel, et lihtsalt oma käitumist uurida, pöörake tähelepanu ümbritsevale, käimasolevale vestlusele või muule, mida teete.
• Tunnistage, et te pole üksi; USAs elab selle väljakutsega üle 22 miljoni inimese.
• Kasvatage enesekaastunnet; sotsiaalse ärevuse kogemine ei vähenda teie väärtust ega väärtust inimesena.
• Pidage meeles, et see hetk on vaid üks hetk: ärevused ja hirmud, eriti sotsiaalsetes olukordades, tulevad ja lähevad. Need ei kesta igavesti.

See artikkel on viisakas vaimsuse ja tervise osas.