ADHD-ga täiskasvanud: kuidas lõpetada enda löömine
Sa oled laisk.
Sa pole piisavalt hea ega tark.
Oled visa.
Te ei saa midagi õigesti teha.
Tõenäoliselt kasvasite üles ka paljude raskustega, sealhulgas kehva õppeedukuse, vanemate pahameele ja sagedaste karistustega, väidab psühhoterapeut ja raamatu autor Terry Matlen, ACSW. Näpunäited ADHD-ga naistele.
Teid võidakse vaadelda kui "avarat, metsikut, sihikindlalt rasket või kangekaelset ja [saate] teistelt palju negatiivset tagasisidet," ütles Lidia Zylowska, MD, juhatuse sertifitseeritud psühhiaater, kes on spetsialiseerunud täiskasvanute ADHD-le ja kirjutas raamatu Mindfulness'i retsept täiskasvanud ADHD jaoks.
Need sõnumid ja kogemused järgnevad teile paratamatult täiskasvanuikka. Kuidas lõpetada nende üle peksmine?
Täiskasvanuna võitlete tõenäoliselt täiendavate probleemide ja väljakutsetega. Võimalik, et teil on halb töötulemus, näiteks „projektide õigeaegne tegemata jätmine, hilja tööle jõudmine, töökaaslaste või ülemusega mitte läbi saamine“; positsioonid, mis ei täienda teie võimeid; romantilised suhted on nii hapud, ütles Matlen.
Isegi kui teil diagnoositi lapsepõlves, võite ikkagi vaeva näha. Dr Zylowska ütles, et olete oma diagnoosi tõttu pidanud võitlema häbimärgistusega või käituma eakaaslastest erinevalt. ADHD-ga lastel võib olla probleeme sõprade leidmisega ja kiusamine on tema sõnul tavaline.
Seega pole üllatav, et enamik ADHD-ga inimesi suhtub endast negatiivselt. "ADHD-ga inimene võib… näha end heidikuna, kahjustatuna või" mitte nii hea kui kõik teised "."
Kuid te ei pea leppima enese alandamise, kriitika ja negatiivsete mõtetega kogu elu. Õnneks võite õppida ennast paremini tundma. Nii toimige järgmiselt.
1. Saage ravi.
Kui te ei saa ADHD-d ravida, pöörduge spetsialisti poole. ADHD "paraneb märkimisväärselt sobiva raviga," ütles Matlen. Efektiivne ravi hõlmab tavaliselt ravimeid ja psühhoteraapiat ja / või ADHD juhendamist. Siit saate abi hea terapeudi leidmisel.
2. Pidage meeles, et ADHD on haigus.
Tuletage endale meelde, et ADHD on neurobioloogiline haigus, mis tekitab häirivaid sümptomeid, nagu tähelepanematus, tähelepanu hajumine ja impulsiivsus, mis mõjutavad teie elu kõiki valdkondi. See pole "iseloomu ega isiksuse viga," ütles Matlen.
3. Pöörake tähelepanu oma sisemisele dialoogile.
Paljud inimesed ei saa aru, et neil on kogu päeva vältel iga päev peas negatiivne dialoog, ütles ADHD-le spetsialiseerunud psühholoog Carol Perlman, kes töötas välja täiskasvanute ADHD-le kognitiivse käitumisteraapia. See dialoog võib vallandada negatiivsed tunded ja uputada teie enesetunde - seda kõike ilma teie teadlikkuseta.
Jälgige, "kui sageli on teil ühe päeva jooksul enda kohta hinnangulisi ja karme mõtteid," ütles Zylowska. See aitab teil neid vaidlustada ja muuta.
Pidage meeles, et te ei pea nendesse mõtetesse sisse ostma, ”ütles Perlman. Need ei ole faktid ja võite õppida arendama teist positiivsemat vaatenurka.
4. Väljakutse moonutatud mõtetele.
Perlmani, samuti terapeudi juhendi ja töövihiku kaasautori sõnul on mitmesuguseid kasulikke mõtteid, mis võivad teie enesetunnet veelgi süvendada. Oma täiskasvanud ADHD valdamine. Üks näide on must-valge mõtlemine, ütles ta: „Ma kas teen seda kõik kohe või pole üldse alustamist väärt ”; või "Ma olen kohutav töötaja" (täpsema lause asemel: "Minu sooritus on muutuv").
Teine problemaatiline mõttemudel on katastroofiline või kui me usume, et midagi on palju hullem kui tegelikult.Me muudame olukorra sisuliselt katastroofiks. Näiteks saab teie ülemuse negatiivne tagasiside „Ta arvab, et olen halb töötaja ja ei usalda mind. Tõenäoliselt vallandatakse mind. "
Jälgige oma mõtteid nende abitute mõtetega, ütles Perlman. “Astu samm tagasi ja pane need mõtted proovile. Kas on tõendeid, mis seda toetavad, on tõsi või mitte? Kas võib olla mõni kasulikum viis olukorra uurimiseks, mis aitab mul end paremini tunda? "
5. Kujundage kaastundlikum ja toetavam sisehääl.
Harjutage enda vaatamist toetavamas ja positiivsemas valguses. Kui te pole kindel, kuidas see välja näeb, mõelge sellele, mida te ütleksite oma sõbrale, kui ta ennast millegi üle peksaks, ütles Zylowska.
6. Kas teil on stressimaandamiskava.
"Mida rohkem on inimene stressis, seda vähem suudab ta tagasi astuda ja olukorda hinnata või oma tundeid hallata," ütles ADHD vanemtreener ja treener Jennifer Koretsky. Odd One Out: Mavericki juhend täiskasvanute lisamiseks. "Vaimne" vähima vastupanu tee "võtab võimust ja enesehinnang läheb edasi." Ta soovitas töötada koos nõustaja või treeneriga, et aidata teil oma individuaalset plaani koostada.
7. Pidage edupäevikut.
Koretsky palub oma klientidel kirja panna viis edu, mida nad iga päev kogevad. "Edu võib olla vähe." Näiteks võite üles märkida, et jõudsite õigeaegselt kohtumisele või hoidsite end rahulikult, kui lapsed teid hulluks ajasid, ütles ta. "Keskendumine sellele, mida te õigesti teete, hakkab teie mõtteid enda ümber muutma ja teadvustab teid heast, millele me kunagi nii palju tähelepanu ei pööra."
Perlman laseb oma klientidel teha midagi sarnast: "Koostage tugevuste ja positiivsete omaduste loetelu." Seda võib olla raske teha ja see võib võtta mitu nädalat või kuud. Küsige abi oma sõpradelt ja perelt. Perlman soovitab klientidel „vaadata seda päeva läbi, et korvata negatiivseid tundeid, mis teil hetkel võivad olla, eriti kui ilmub midagi, mis seab teie eneseväärikuse proovile.”
8. Kasutage oma tugevusi.
Kuigi ADHD "toob kaasa raskusi tähelepanu, emotsioonide ja käitumise eneseregulatsiooniga [võib see ka mõnes kontekstis kaasa tuua potentsiaalseid tugevusi", ütles Zylowska. "Näiteks tunnustavad paljud ADHD-ga täiskasvanud ADHD-d" suure pildi, innovaatiliste mõtlejatena "."
"Kas olete loomulik juht? Kasutage seda oskust oma töö ja sotsiaalsete sidemete parandamiseks, ”sõnas Matlen. "Kas sulle meeldib kirjutada? Alustage ajaveebi või kaaluge selle raamatu kirjutamist, millest olete alati fantaseerinud. "
9. Tegele meeldiva ja positiivse tegevusega.
„Tegelege tegevustega, mis pakuvad teile rõõmu ja meisterlikkuse tunnet, näiteks hobid. Sellised positiivsed kogemused aitavad sageli arendada positiivset minatunnet, mis võib kanduda ka muudesse tegevustesse või seadetesse, ”ütles Zylowska.
10. Ümbritsege ennast toetavate inimestega.
"Ümbritsege end inimestega, kes tähistavad seda, kes te olete, ja lasete lahti mürgistest suhetest," ütles Matlen. Esialgu võisite valida inimesi, kes teid maha rebivad, sest see oli see, mida te arvate, et väärite, ütles ta. Jällegi, pidage meeles, et ADHD ei ole sügav juurdunud viga, vaid tõeline neurobioloogiline häire. "[F] koos professionaalide meeskonnaga, rühm armastavaid ja hoolivaid inimesi, kes soovivad, et teid õnnestuks."
Aastate jooksul võite olla ennast väga harjunud ennast halvustama, pidades end isegi läbikukkunuks. Ehkki te ei saa üleöö vajuvat minatunnet tagasi võtta, saate järk-järgult õppida, et end paremini tunda ja negatiivsed mõtted lahti lüüa. Loodame, et ülaltoodud näpunäited aitavad teil protsessi alustada.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
