Kuidas treenida oma aju ärevuse leevendamiseks

Meie mõtted mõjutavad meie aju. Täpsemalt öeldes: "... millele te tähelepanu pöörate, mida arvate, tunnete ja tahate ning kuidas reageerite asjadele, kujundavad teie aju mitmel viisil", väidab PhD neuropsühholoog Rick Hanson oma uusimas raamatus. Ainult üks asi: Buddha aju arendamine korraga ühe lihtsa praktika järgi. Teisisõnu, see, kuidas meelt kasutate, võib teie aju muuta.

Kanada teadlase Donald Hebbi sõnul on "koos süttivad neuronid kokku ühendatud." Kui teie mõtted keskenduvad muretsemisele ja enesekriitikale, arendate ärevuse närvistruktuure ja negatiivset enesetunnet, ütleb Hanson.

Näiteks vabastavad pidevalt stressis olevad isikud (näiteks äge või traumaatiline stress) kortisooli, mis teises Hansoni sõnul sööb ära mälule keskendunud hipokampuse. Inimesed, kellel on varem olnud stress, on kaotanud kuni 25 protsenti hipokampuse mahust ja neil on uute mälestuste moodustamisega raskem.

Samuti on vastupidi. Regulaarne lõõgastav tegevus võib teie aju rahulikuks muuta. Uuringud on näidanud, et rutiinselt lõõgastavatel inimestel on “paranenud stressireaktsioone rahustavate geenide ekspressioon, muutes need vastupidavamaks”, kirjutab Hanson.

Aja jooksul tekivad tähelepanelikkuse meditatsiooniga tegelevatel inimestel prefrontaalse ajukoore tähelepanule suunatud osades ja insulas paksemad neuronikihid, mis vallanduvad siis, kui me häälestume oma tunnetele ja kehale.

Teised uuringud on näidanud, et tähelepanelik olemine suurendab vasakpoolse prefrontaalse ajukoore aktivatsiooni, mis surub alla negatiivsed emotsioonid ja minimeerib amügdala aktivatsiooni, mida Hanson nimetab „aju häirekellaks“.

Hansoni raamat annab lugejatele mitmesuguseid harjutusi rahu ja enesekindluse kasvatamiseks ning elust rõõmu tundmiseks. Siin on kolm ärevust leevendavat tava, mida proovida.

1. "Pange tähele, et teil on praegu kõik korras." Paljudele meist on paigal istumine nali - nagu ka siin, on see võimatu. Hansoni sõnul: „Meie esivanemate elus hoidmiseks arenes aju välja pideva sisemise rahutuse. See väike muretsemine hoiab teid otsimas oma sisemist ja välist maailma, et leida probleeme. "

Kõrge valvsusega olek on kohanemisvõimeline. See on mõeldud meie kaitsmiseks. Kuid see pole nii kasulik, kui proovime oma stressi leevendada ja rahulikult püsida. Mõned meist - ka mina - muretsevad isegi selle pärast, et kui mõneks minutiks lõõgastume, juhtub midagi halba. (See pole muidugi tõsi.)

Hanson julgustab lugejaid keskenduma olevikule ja mõistma, et praegu on teil ilmselt kõik korras. Tema sõnul sunnib tulevikule keskendumine meid muretsema ja minevikule keskendumine toob kaasa kahetsuse. Mis iganes tegevusega tegelete, olgu see siis autojuhtimine, õhtusöögi valmistamine või meilile vastamine, soovitab Hanson öelda: "Mul on kõik korras praegu."

Muidugi on hetki, kui sinuga pole kõik korras. Nendel aegadel soovitab Hanson, et pärast tormist välja sõitmist märkige nii kiiresti kui võimalik, et teie olemuse tuum on korras, nagu vaikne koht viiskümmend jalga vee all, mere kohal uluva orkaani all.

2. "Tundke end turvalisemalt." "Evolutsioon on andnud meile äreva aju," kirjutab Hanson. Nii et see, kas põõsastes on tiiger, pole oluline, sest mõlemal juhul eemale jäämine hoiab meid elus. Kuid jällegi hoiab see meid ka ülitähelepanu ohu vältimisele igapäevaselt. Ja sõltuvalt temperamendist ja elukogemustest võime olla veelgi ärevamad.

Enamik inimesi hindab ohte üle. See toob Hansoni sõnul kaasa liigse muretsemise, ärevuse, stressiga seotud alimentide, vähem kannatlikkuse ja helduse teiste vastu ning lühema kaitsme.

Kas olete valvsam või ärevam kui vaja? Kui jah, soovitab Hanson turvalisuse tundmiseks järgmist:

• Mõelge, mis tunne on olla koos inimesega, kes hoolib sinust ja ühendab end nende tunnete ja aistingutega.
• Meenuta aega, kui tundsid end tugevana.
• Loetlege mõned teie käsutuses olevad ressursid, et elu kõverate pallidega toime tulla.
• Hinga mitu pikka ja sügavat hingetõmmet.
• Hakka rohkem kooskõlla sellega, mis tunne on end turvalisemalt tunda. "Laske neil headel tunnetel vajuda, et saaksite neid oma kehas meeles pidada ja tulevikus nende juurde tagasi pöörduda."

3. "Lase lahti." Lahti lasta on raske. Kuigi segadusest klammerdumine, kahetsus, pahameel, ebareaalsed ootused või täitumata suhted on valusad, võime karta, et lahti laskmine muudab meid nõrgaks, näitab, et me ei hooli sellest või laseb kellegi konksu otsast välja. Mis takistab teid lahti laskmisel?

Laskmine on vabastav. Hanson ütleb, et lahti laskmine võib tähendada valu vabastamist või mõtete või tegude kahjustamist või murdumise asemel järele andmist. Ta pakub suurepärast analoogiat:

"Kui te lahti lasete, olete nagu nõtke ja vastupidav paju, mis paindub enne tormi, ikka siin hommikul - mitte jäik tamm, mis lõpuks murdub ja ümber kukub."

Siin on mõned Hansoni soovitused lahti laskmiseks:

• Olge teadlik sellest, kuidas lasete end iga päev loomulikult lahti lasta, olgu selleks siis meili saatmine, prügikasti väljaviimine, ühe mõtte või tunde juurest teise juurde liikumine või sõbraga hüvasti jätmine.
• Lase oma kehas pingest lahti. Tehke pikad ja aeglased väljahingamised ning lõdvestage oma õlad, lõualuu ja silmad.
• Laske lahti asjadest, mida te ei vaja ega kasuta.
• Otsustage teatud viha või pahameel lahti lasta. "See ei tähenda tingimata teiste inimeste moraalsest konksust vabastamist, vaid seda, et lasete end lahti pliidilt, kui olete juhtunust ärritunud," kirjutab Hanson. Kui tunnete end endiselt haiget teinud, soovitab ta oma tunded ära tunda, olla enda vastu lahke ja need õrnalt lahti lasta.
• Lase lahti valusatest emotsioonidest. Hanson soovitab sellel teemal mitmeid raamatuid: Keskendumine autorid Eugene Gendlin ja Millised me võime olla autor Piero Ferrucci. Oma raamatus võtab Hanson kokku oma lemmikmeetodid: "lõdvestage oma keha". “Kujuta ette, et tunded voolavad sinust välja nagu vesi” ”väljenda oma tundeid kirjas, mida sa valjusti ei saadeta ega õhuta; rääkige hea sõbraga; ja ole avatud positiivsetele tunnetele ning lase neil negatiivseid asendada.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!