Kui teie ärevus ei käivita

Kristin Bianchi kliendid ütlevad talle väga sageli, et nad tunnevad ärevust, kuid nad pole kindlad, miks. Nad ütlevad, et pole hiljuti kogenud midagi eriti stressi tekitavat ega ärevust tekitavat asja, nii et sellel pole eriti mõtet.

Sellest tulenevalt "muretsevad nad sageli näiliselt juhuslike ärevustunde taga oleva tähenduse pärast," ütles Rockville'i ärevuse ja käitumismuutuste keskuse OCD, ärevushäirete, PTSD ja depressiooni raviks spetsialiseerunud kliiniline psühholoog Bianchi, Md

Teisisõnu märkis ta: "nad muretsevad muretsemise pärast või kardavad hirmu."

Kui paljud Regine Galanti kliendid alustavad temaga algselt koostööd, kirjeldavad ka nemad oma ärevust lihtsalt juhtununa. Galanti on litsentseeritud psühholoog ja Long Islandi käitumispsühholoogia direktor, kus ta on spetsialiseerunud laste, teismeliste ja täiskasvanute ärevuse ja sellega seotud häirete tõenduspõhise ravi kasutamisele.

Paljud meist usuvad, et meie ärevus tuleb taevast. See tundub lihtsalt nii juhuslik ja äkiline - ehmatab meid nagu suitsuhäire sireen või põõsast välja hüppav orav.

Kuid see juhtub harva. Pigem ei märka me lihtsalt oma käivitajaid. Mida me märkame, on meie ärevus, sest see kipub olema räigelt, räigelt vali. "Kui tunneme midagi tugevalt, nullime selle sageli sisse ja diskonteerime kogu selle juurde viiva ja seda ümbritseva teabe," ütles Galanti.

Ja teave, mis viib teie räigelt, silmatorkavalt valju ärevuseni, võib olla mõte, tunne või käitumine. Galanti märkis, et ärevus ja tegelikult kõik emotsioonid koosnevad neist kolmest osast. Näiteks võite tunda kohutavat ärevust hommikul pärast südaööd magama minekut, ütles ta. Ta võib öelda, et võite ärevaks muutuda, kui märkate oma südame kiiremat löömist.

Bianchi märkis, et on väga tavaline mitte tunnistada, et meie mõtted on oluline käivitaja. "Mõtlemine toimub nii kiiresti ja automaatselt, et me ei saa sageli aru, et meil on stressirohke dialoog või loome oma peas katastroofilisi narratiive."

Näiteks ei pruugi ta isegi aru saada, et külastate hiljutist vestlust, mis tekitas teile stressi. Võib-olla mängite uuesti läbi, kuidas teie töökaaslane teie ülemusest lobises, mis tegi teid väga ebamugavaks. Võib-olla võitlesite täna hommikul koos abikaasaga oma kuu eelarve (või selle puudumise) pärast. Võib-olla kaldus teie mõte sarkastiliste märkuste juurde, mida teie kuupäev tegi (ja kui tüütud nad olid).

Teie peas keerlevad katastroofilised jutustused võivad hõlmata järgmist: „mõelda, kas lülitasite teatud kodumasinad välja või mitte, siis kujutage ette oma maja põlemist, kui unustasite seda teha; muretsemine, et kallimaga juhtub midagi halba, siis kujutage ette oma reaktsiooni, kui peaks juhtuma seda tüüpi isiklik tragöödia; "halvimate juhtumite" loomine, mis hõlmaks akadeemilisi, karjääri- või finantsvaremeid, kui mõelda hiljutisele pettumusele või tagasilöögile mõnes nendes valdkondades, "ütles Bianchi.

Suurepärane näide on ka paanikahood. Need tunduvad äkilised, kuid tavaliselt on konkreetsed käivitajad, ütles Galanti. See võib olla mõte: "Ma ei pääse sellest olukorrast lihtsalt välja" või füüsiline tunne, näiteks teie südame löögisageduse kiirenemine, ütles ta.

Ja siis on meie digikultuur. "Me hüppame refleksiivselt vahelehtedelt, rakendustelt rakendustele ja veebisaitidelt veebisaitidele, mõeldes protsessile üldiselt väga vähe," ütles Bianchi. Kuid kuigi me ei pruugi märgata, et me kogu seda hüppamist ja kerimist teeme, reageerime tarbitule siiski emotsionaalselt, ütles ta.

See tähendab, et reageerime emotsionaalselt sensatsiooniliste uudiste pealkirjadele, veatutele Instagrami piltidele ning kolleegide ja klientide meilidele, mis kõik võivad ärevust tekitada. Oleme siiski liiga hüper keskendunud nendele stiimulitele, et märgata, mis meie kehas toimub.

"Isegi madal ärevus peegeldab, et me kogeme võitlust või võitlust," ütles Bianchi. "Kui me seda lõpuks märkame, võib see meile üllatusena tulla, kuna me polnud sellele seni tähelepanu pööranud."

Mida siis teha? Millised on teie võimalused, kui teie ärevus näib tekkivat taevast?

Allpool leiate mõned näpunäited käivitajate (isegi peente) tuvastamiseks ja ärevuse vähendamiseks, kui see algab. Eriti kasulik on lõõgastumisstrateegiate harjutamine siis, kui te pole ärevil. Nii olete nendega tuttav ja võib-olla isegi loonud harjumuse.

• Käitu nagu teadlane. Galanti ütleb klientidele, et eesmärk on aidata neil oma ärevust ravida nagu teadlast: "võtta oma sisemusse kõrvalseisja perspektiiv". Selleks soovitas ta lugejatel teie ärevuse salvestamiseks kasutada teie telefoni ajakirja või märkmete jaotist. See tähendab, et alati, kui tunnete ärevuse tekkimist, küsis ta endalt: "Mis just juhtus?" "Sõna otseses mõttes, mis juhtus vahetult enne, ja proovige siis täpselt oma mõtteid, füüsilisi tundeid ja seda, mida te teete." Võib-olla langetasite tohutu tassi kohvi. Võib-olla mõtlesite oma ülesandeloendi üle. Võib-olla nihkusid teie mõtted teie lapse esimesele suurele esitlusele. Võib-olla lugesite oma ülemuse meili. Võib-olla ütlesite kutse peale jah (mida te tõesti ei tahtnud vastu võtta). Võib-olla hakkasite higistama, sest see on nii kuum. Ärevuse käivitamise jälgimine aitab teil mustreid märgata ja "need mustrid võivad aidata inimestel lahendusi välja pakkuda," lisas Galanti.

• Aeglustage hingamist. Bianchi soovitas „hingata aeglaselt läbi nina 4–6 sekundi jooksul, hoides hingetõmmet 1–2 sekundit, seejärel aeglaselt suu kaudu välja hingates kuni 4–6 sekundit.” Välja hingates aitab see "ette kujutada, et puhute võilillelt udust või puhute mullide voogu", ütles ta.

• Harjuta seda maandustehnikat. Bianchi sõnul leidke viis asja, mida näete, neli asja, mida saate puudutada, kolm asja, mida saate kuulda, kaks asja, mida tunnete lõhna ja üks, mida saate maitsta. "See viib meie tähelepanu ärevusest eemale ja aitab meil oma viie meele abil uuesti praeguse hetkega ühendust võtta."

• Harjutage progresseeruvat lihaste lõdvestust. See hõlmab keha lihaspingete uurimist ja seejärel pinguliste lihaste vabastamist, et see pinge vabaneda, ütles Bianchi. "Seda tehes on oluline meeles pidada lõualuu lõdvestamist, suu veidi avamist ja veenduda, et keel on suu põhjas (võrreldes suu katuse külge painutatud)." Võite kasutada ka rakendust, mis pakub juhendatud praktikat, näiteks Headspace; Lõpeta, hinga ja mõtle; ja Pacifica, ütles Bianchi.

• Oma hirmudele vastu astuma. Vältimine ainult võimendab ja tugevdab meie ärevust. Oma hirmude ees on kognitiivses käitumisteraapias (CBT) tuntud kokkupuuteoskus ärevuse vähendamisel uskumatult tõhus. Galanti soovitas koostada väikeste sammude loendi, mis aitaks teil päästikutega silmitsi seista. Näiteks ütles ta, et kui kofeiin vallandab teie ärevuse, võite „hakata päevas natuke kohvi jooma ja vaadata, mis juhtub. Isegi kui tunnete ärevust, saate ehk sellega paremini hakkama kui arvate. " Teine võimalus on töötada koos terapeudiga, kes on spetsialiseerunud ärevuse ravile CBT või muu eduka raviga. Bianchi soovitas alustada otsingut professionaalses organisatsioonis, näiteks https://adaa.org ja http://www.abct.org.

Ärevus võib mõnikord tunda, nagu oleks tal riim või põhjus null, mis võib olla erakordselt masendav. Võib tunduda, et tegelete oma ettevõttega ja BAM! objekt kukub taevast alla ja lööb sulle pähe.

Kuid kui süvenete, mõistate, et mõte, tunne või käitumine on selle esile kutsunud bam! Ja see on väärtuslik teave. Sest nüüd saate keskenduda küsimuse juurtele ja proovida seda lahendada, olgu selleks siis konflikt lähedasega, raskused ei-öelda, hirm hirmu ees, vähe magada või üldse midagi muud.