Kõik depressioonid pole sarnased: näpunäited olukorradepressiooni parandamiseks

Sõna depressioon kasutatakse erinevates kontekstides. Mõned inimesed väidavad seda väiksemate probleemide, näiteks pettumuse, haiget tekitamise või heidutamise pärast. Teised kasutavad seda kirjeldama sellist raskust ja põlgust, et nad on vaevu võimelised toimima. Sümptomid võivad olla nii tõsised, et sellest saab eluaegne nõrgenev seisund, kus kliiniliste sekkumiste korral on vaja kehas toimuvat keemilist või hormonaalset tasakaalustamatust.

Depressiooni levinum vorm on väga seotud väliste oludega, mis valdavad inimese võimet elu väljakutseid töödelda ja nendega toime tulla. Rasked kogemused või krooniline stress võivad kõigutada inimese enesetunnet, vähendada võimalusi, purustada plaane ja kriipsutada tulevikulootusi. See avab hõlpsalt ukse kaotatud, väärtusetu ja masenduse tunde tekitamiseks. Sellistes tunnetes võivad peituda muud emotsioonid, nagu viha, hirm tuleviku ees, pettumus, lein, lootusetus, kahetsus või süütunne. Kontrollimata ja väljendamata suurendavad need ainult sisemist ängi ja rõõmu kaotust.

Sellist stressist põhjustatud või olukorrast tingitud depressiooni saab harva parandada ainult depressiooni sümptomitega tegelemisega. See nõuab kahesuunalist lähenemist: 1) osalemine tegevustes, mis võivad leevendada depressiooni sümptomeid. 2) Kohandamine stressiolukorras, mis seda kõigepealt tekitas. Kui see pole võimalik, muutke väljakutse vaatamise ja lahendamise viisi.

Parandage enesehooldust.
See võib olla sama lihtne (kuid mitte alati lihtne) kui “mina-aja” deklareerimine, toitvate toitude söömine või treenimine, mida teadus kinnitab üha enam, et see on võimas vahend tumedate meeleolude parandamiseks.

Muutke oma suhtumist.
Depressioonis inimestel on kalduvus leida negatiivset ja keskenduda sellele, mis neil endil ja oma elul viga on. Nende meeled muutuvad üha kinnisemaks, vähendades juurdepääsu positiivsetele seisukohtadele. Nagu reisimine lumega hästi kulunud suusaradadel, kulgevad nende mõtted üha enam viletsuse ja meeleheitel väljakujunenud radadel (spetsiifilised närviskeemid ajus).

Muutke sisemisi lugusid.
Peatage ennast, kui teie meel on kinnitatud automaatsetele negatiivsetele mõtetele enda ja oma olukorra kohta. Sõnad meeldivad laastatud, mitte kunagi, lootusetu tuleb kahtluse alla seada ja asendada realistlikumatega nagu mõnikord raputatud, ärritunud, või võib vajada pingutust.

Käivitage jaatuste jõud.
Korrake järgmisi väiteid (või tehke ise) nii tihti kui võimalik - laske neil isegi kaardile kirjutada, et negatiivsuse saabudes välja tõmmata:

Saan pigem valida oma mõtted, kui jätan aju autopiloodile.
Ma oskan mõelda ratsionaalseid ja realistlikke mõtteid.
Keskendun oma tugevustele ja positiivsetele asjadele oma elus.
Usun, et mul on helge tuleviku jaoks vaja.

Pange end tegevusse.
Enamik depressioonis inimesi harjub kasutama fraasi, mida ma ei saa, kui nad tunnevad end abituna või soovimatuna. Mõni lihtne tehnika võib selle ümber pöörata:

Asenda Ma ei saa koos Ma ei tee seda.

Ma ei saa poodides käia saab Ma ei lähe poodidesse.
Ma ei saa täna tööd otsida - ma ei otsi täna tööd.
Ma ei saa nendega silmitsi olla - ma ei hakka neile näkku vaatama.

Selle väikese muudatuse tegemine tähendab tunnistamist, et teod ja mõtted on teie kontrolli all. See tähendab tunnistamist, Võiksin, kui natukenegi niheleksin. See tähendab tunnistamist, et teil on liikumisvõime. Ja see tähendab nõustumist sellega, et teil on valik. See iseenesest annab jõudu.

Asenda sõna ei saa koos võiks.
Ma saaksin neid telefonikõnesid teha.
Ma saaksin täna raseerida.
Ma saaksin nõusid pesta.
Võiksin selle töövaate välja uurida.

Aga kuidas on lahtiütlemisega? Millegi mittemeeldimine pole põhjus seda mitte teha. Näiteks jõusaalis käimine ei pruugi olla teie lemmik asi ja te ei pruugi seda üldse tunda. See on okei, kõik, mida peate tegema, on ennast sinna viia! Võtke mõte vastu, Mulle ei pea meeldima see, mida ma otsustan teha. Pean seda ainult tegema - meeldib see mulle või mitte. Ei ole maailma lõpp teha midagi, mis mulle ei meeldi. See annab tunde kontrollist, kuidas nägu vastumeelsusest välja tulla, kuid see ei mõjuta seda.

Suurendage positiivseid kogemusi.
Koostage loetelu võimalustest, mille vahel valida - kohv rannas, filmi vaatamine, lihtsalt pisiasjad, et oma probleemidest veidi eemale saada ja elu vaatenurka värskendada.

Suurendage enesehinnangut.
Koosta nimekiri 25 asjast, mida enda juures hindad, ja kanna seda nimekirja endaga kaasas. Märkamine, mida te hästi teete ja mis töötab õigesti, selle asemel, et keskenduda vigadele ja probleemidele, ei ole enesega õnnitlemise kahtlane vorm, vaid lihtsalt tasakaalustab negatiivselt kallutatud enesehinnangut.

Lõpeta isoleerimine.
Otsige abi või võtke see vastu, kui seda pakutakse. Enamik inimesi on oma elu mingil etapil kogenud pimedaid meeleolusid ja võib-olla on nad valmis võitlust toetama. Välise eluga tegelemine võimaldab teil kasutada olemasolevaid sõprade ja tuttavate võrgustikke, varasemaid kontakte ja kõiki, kes võivad teid värskete ideede ja valikuvõimalustega aidata.

Ettevaatusega sõna.
Ärge kartke abi otsida, kui tunnete end ülekoormatuna. Rääkige kellegagi oma enesetundest ning pöörduge arsti ja psühholoogilise abi poole. Oma raskuste paljastamisel pole häbi.Võite olla üllatunud, kui palju inimesi kohtate, kes on kogenud pimedaid aegu ja läbinud selle just nii nagu teie.