Jõutreeningu olulisemad tegurid
Kui jah, siis on see suurepärane. Kuid enne alustamist on olemas väga oluline mõiste, mida peate mõistma.
Tegelikult, kui te ei saa jõutreeningust midagi muud aru, on see juhend kapteniks ja rakendamiseks kõigil treeningutel - kogu ülejäänud elu.
See kontseptsioon käsitleb vormi, mida kasutate raskuse tõstmiseks ja langetamiseks.
Oma 40 aasta jooksul, mil olen olnud seotud jõutreeninguga, olen külastanud tuhandeid spordisaale ja spordikeskusi kogu maailmas. Ehkki kahel erandil, oli 99% nende koolitusasutuste liikmetest kehvas vormis.
Kergesti jälgitav vormi rikkumine oli liiga kiire liikumine. Kui need koolitatavad teeksid ainult ühte, paraneksid nende jõutreeningu tulemused märkimisväärselt. Üks asi on nende tõstmise ja langetamise kiiruse aeglustamine. Ükskõik, kui kiire on liikumise kiirus, tehke see kaks korda pikemaks.
Lihtne, jah. Kuid väga tõhus.
Millist konkreetset juhist tuleb liikumiskiiruse osas järgida?
Eriti algajatele, aga ka koolitatavatele, kelle vorm vajab tähelepanu, soovitan 10-sekundist tõstmise (positiivset) kiirust ja 5-sekundist madalamat (negatiivset) kiirust.
Jah, te kuulsite mind õigesti - see on 15 sekundit korduse kohta - ja pole vahet, kas te teete pingile pressi koos barbelaga, hantlitega hantlitega või jala pikendusega masinal. Proovige 10-up ja 5-down stiili ning te tunnete äkki, et lihaskiud töötavad, mida te ei teadnud, et teil on.
Selline stiil sarnaneb Ken Hutchini SuperSlow protokolliga. Ken ja mina oleme pikaajalised sõbrad ja hindan kõrgelt tööd, mida ta on teinud korduslavastuse tegemisel.
Miks peaksite positiivse faasi jaoks kulutama pikemat aega (10 sekundit) kui iga korduse negatiivset faasi (5 sekundit)?
Uuringud näitavad, et suurem osa petmistoimingutest, nagu keerdumised, seljakaared ja kerged põlveliigese painutused, mis põhjustavad liigset hoogu, pärinevad positiivsest insuldist. Tõstmise järsk aeglustamine vähendab neid petmistoiminguid. Või kui need tekivad, on need enesestmõistetavad ja koheselt parandatavad.
Aeglaselt liikumise mõte on treeningust võimalikult suure hoo eemaldamine. Loomulikult peate liikumise alustamiseks kiirendama ja peatumiseks aeglustama. See nõuab kiiruse muutmist ja sellega kaasneb ka hoog. Idee on hoida liigutused ja pöörded mõlemas otsas siledad ja mitte tõmblevad. See hoiab hoogu võimalikult vähe.
Milles seisneb jõutreeningu harjutamise liigne hoog?
Hoog võtab tavaliselt osa töötavatest lihastest vastupidavust ja kannab selle mujale: näiteks teie liigestesse, luudesse ja teistesse lihastesse. See teeb treeningu tegelikult lihtsamaks, mida proovite kaalu tõstmise võistlusel teha. Kuid tõstmisvõistlusel näitate oma tugevust. Jõutreeningu treenimisel suurendate oma jõudu. Tugevaks tugevdamiseks on vaja rangemat, raskemat harjutust - mitte lõdvemat ja kergemat treeningut.
Liigne hoog sadestab ka vigastusi. Selle asemel, et omada ainult masina raskust, ütleme näiteks 50 naela kangilt, võib kiire tõstmise ja langetamisega kaasnev hoog suurendada kangi kaalu kolm, neli või enam korda. 50 naela asemel võib ajutiselt olla liikumisvahemiku mõnes faasis 150 kuni 200 naela või rohkem. Jõud põhjustab vigastusi ja see on teie eeliseks, et hoida jõud madala ja mis kõige tähtsam - kontrolli all.
Lisaks aitab liigne hoog tugevdada tugevust keskmises vahemikus. Ainult harjutuse keskmine osa saab sobiva takistuse lähedale. Harjutuse otsad, põhi ja ülemine asend saavad vastu kas liiga vähe või liiga palju vastupanu. Hüppe vähendamine liikumise aeglustamisega tekitab kaasatud lihastele suurema resistentsuse ja kutsub esile seeläbi kiu põhjalikuma stimuleerimise.
Kui olete 15 sekundit korduse kohta, on teie ideaalne korduste vahemik nüüd
4 kuni 6. Neli kuni 6 kordust vajavad 60–90 sekundit, mis näib olevat kõige sobivam juhis lihaste maksimaalseks stimuleerimiseks.
Lisaks, kui olete juba osalenud jõutreeningu programmis, peate 15-sekundilise protokolli valmimiseks vähendama oma treeningute raskust umbes 30%.
Andke aeglase kordamise juhistele 10–5 õiglane prooviversioon ja saate kiirete tulemuste eest kasu.
