Joogaasendid seljavalu jaoks

Jooga on väga populaarne ja turvaline treenimisviis. Paljud inimesed arvavad, et jooga on lihtsalt hea viis stressi ja pingete leevendamiseks, kuid see võib aidata ka vähendada seljavalu ja säilitada tervet selgroogu. Joogapossid, mida nimetatakse asanas, on olulised, kuna need aitavad olulisi seljalihaseid venitada ja tugevdada.

Ehkki joogas on midagi enamat kui poosides - hinge reguleerimine ja meditatsioon on sama olulised kui joogas poosid, rõhutatakse selles artiklis joogaasendite tegemise eeliseid, sealhulgas seda, kuidas need võivad seljavalu ära hoida.

Selles artiklis tuuakse esile joogapositsioonide tegemise eelised, sealhulgas kuidas need võivad aidata vältida seljavalu. Fotoallikas: 123RF.com.

Joogapostide eesmärk

Joogapositsioonide eesmärk pole keha painutamine ja teatud asenditesse sundimine - see võib tegelikult põhjustada rohkem seljavalu. Selle asemel õpetavad joogaasendid õiget joondamist, näiteks kuidas säilitada head rühti. Samuti võite muutuda paindlikumaks ja suudate paremini oma tasakaalu säilitada.

Kui teete joogaasendeid - saate neid teha nii seistes, istudes kui ka pikali - peaksite neis end mugavalt tundma. Kuid enne keerukamate pooside juurde jõudmist peate harjutama pooside lihtsamaid versioone.

Mõelge sellele: kui te pole kunagi varem maratoniks treeninud, siis ei sunniks teie keha lihtsalt 26, 2 miili jooksma, kas teeksite? Miks soovite sundida oma keha teatud joogapositsioonidele, kui keha pole nendeks valmis?

Joogaasendid seljavalu jaoks

Isegi allpool kirjeldatud lihtsad poosid aitavad teil joogast kasu saada. Need poosid ja see, mitu korda te neid iga päev teete, on siiski üldised juhised tervisliku selgroo säilitamiseks. Enne nende joogapositsioonide lisamist oma rutiini pidage nõu oma arstiga.

Kassi / lehma venitus

• Alustage neljakesi - kätel ja põlvedel. Käed ja käsivars peaksid olema õlgade kaugusel ja põlved puusade kaugusel.
• Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel tõmmake aeglaselt naba selgroo poole ja tõmmake ettevaatlikult sabaluud.
• Hingates uuesti, korrake poseerimist. Siduge kindlasti hingamine oma liikumisega.
• Korda kassi / lehma venitust 5–10 korda üks kord päevas.

Jooga kassi poseerimine. Fotoallikas: 123RF.com.

Seistes edasi

• Alustage seistes nii, et jalad oleksid puusa kaugusel.
• Sissehingamisel tõstke mõlemad käed küljele ja siis üles, nii et need asuvad teie pea kohal. Peopesad peaksid olema üksteise poole, kuid mitte puudutama.
• Väljahingamisel alustage aeglaselt vööst painutamist ja laske käed õrnalt küljele ja siis maapinna poole, kui teie käed selleni jõuavad. Kui ei, siis puhake käed säärtel.
• Laske oma peas kukkuda ja lõdvestage kael. Pange tähele oma hinge hingetõmmet: Teie hingeõhk peaks olema ühtlane ja sujuv. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet.
• Poosist välja tulemiseks painutage põlvi veidi. Pange oma käed puusadele ja hakkage aeglaselt üles tõusma, selgroolüli abil selgroogu. Laske oma peas olla viimane, kes üles tuleb.
• Korrake seisu ettepoole voltides 3–5 korda üks kord päevas.

Sillapoos

• Alustage lamades selili nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved kõverdatud. Jalad peaksid olema puusa kaugusel.
• Käed sirgelt keha külgedelt ja peopesad maapinnal alustage aeglaselt puusasid põrandast. Hoidke seda 3 sekundit.
• Rullige aeglaselt tagasi põrandani, selgroolüli abil.
• Korda silla poseerimist 3 korda üks kord päevas.

Joogasild poseerida. Fotoallikas: 123RF.com.

Lisaks võivad seljavalude korral kõhu lihased olla nõrgad, nii et kuigi on oluline valida selgroogu pikendavaid ja tugevdavaid joogaasendeid, peaksite tegema ka selliseid kehahoiakuid, mis arendavad tugevaid kõhuõõnesid, näiteks vastupidised käed ja põlved.

Vastupidine käte ja põlvede tasakaal

• Alustage kätest ja põlvedest. Ilma midagi muud liigutamata tõstke parem käsi ja vasak jalg üles umbes nii kõrgele kui puusad. Teie puusad, parem käsi ja vasak jalg peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke parem käsi ja vasak jalg sirgena.
• Teie parem käsi peaks olema põrandaga ja vasaku jala varbad põrandaga. Hoidke seda poosi 3 hingetõmmet. Seejärel vabastage. Korrake seda, tõstes vasaku käe ja parema jala.
• Korda seda poseerimist 3 korda mõlemalt poolt üks kord päevas.

Joogapostide muud eelised

Joogaasendid võivad aidata teil ka jõudu ja paindlikkust kasvatada, mis võib lõpuks aidata teie seljavalu leevendada. Tegelikult näitas Iyengari jooga (teatud tüüpi jooga) terapeutilise mõju uuring kroonilise alaseljavalu korral, et patsiendid kogesid vähem seljavalu pärast Iyengari jooga tegemist vähemalt iga nädal poolteist tundi 16 nädala jooksul ja - kodune praktika 30 minutit 5 päeva nädalas. ¹

Pidage meeles, et pärast jooga tegemist võite järgmisel päeval end pisut valutada, kuid see on normaalne. Valulikkus peaks mõne päeva jooksul kaduma. Joogaasjad ei tohi kunagi põhjustada valu, tuimust ega kipitust. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, katkestage kohe ja helistage oma arstile.

Tuuakse teile jooga

Spordisaalides, joogastuudiotes ja kogukonna kolledžites pakutakse palju joogatunde. Saadaval on ka palju jooga-DVD-sid - mõned annavad isegi üksikasjalikke juhiseid positsioonide kohta, mis võivad seljavalu vähendada.

Vaadake SpineUniverse slaidiseanssi: 5 lihtsat joogaasendit seljavalu jaoks

Võite töötada ka erajoogaõpetajaga. Ta osutab teile individuaalset tähelepanu ja juhendab teid teatud joogapositsioonide kaudu, mis võivad tugevdada selgroogu ja südamikku.

Kuna see on teatud tüüpi füüsiline tegevus, rääkige oma jooga tegemisest oma arstiga. Seljavalu maksimaalseks leevendamiseks peate võib-olla ühendama jooga teiste seljavalude raviga, näiteks ravimite või mõne muu treeningvormiga.

Vaadake allikaid

Viide
1. Williams KA, Petronis J, Smith D jt. Iyengari joogateraapia mõju kroonilise alaseljavalu korral [abstraktne]. Valu . 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Allikas
Kraftsow G. Jooga seljavalude jaoks. Ameerika Viniyoga Instituudi veebisait. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Juurdepääs 24. veebruaril 2011.