Kuidas depressioonis voodist välja tulla

Minu depressioonikogukonna ProjectBeyondBlue.com-i naine küsis minult hiljuti seda: „Sa teed iga päev trenni ja sööd õigeid asju. Uurite ja kirjutate seda värki elamiseks. Aga mis saab neist meist, kes ei saa hommikul voodist välja? Mis saab siis, kui teil on liiga madal depressioon trenni tegemiseks, õigeks söömiseks või töötamiseks? Kuidas sa lihtsalt voodist tõused? "

Aus vastus on, et ma ei tea.

Minu voodi pole kunagi olnud pühakoda. Mitte sellepärast, et ma oleksin distsiplineeritud, vaid seetõttu, et mul on klassikoolist väga valusad mälestused ema raskest depressioonist - tema elamisest oma voodis. Kui olin palju noorem, kui mu lapsed praegu on, äratasin end kooli jaoks üles, valmistasin hommiku- ja lõunasöögi ning kõndisin kooli. Koju naastes, umbes kella 15 paiku, oli ema vahel ikka veel voodis ja sageli nuttis.

Ma ei süüdista teda tema depressioonis. Olen nutnud tundide kaupa laste ees ja soovin, et saaksin need mälestused tagasi võtta. Kuid ma lubasin endale kuskil selles valus, et ma ei kasuta kunagi oma voodit põgenemisena, eriti kui mul on väikesed lapsed. Isegi täna ajab pidžaama päeva mõte mind haigeks.

Seetõttu esitasin oma kogukonnale ja asjatundjale küsimuse, kuidas voodist välja tulla. Siin on, mida nad pidid ütlema.

1. Olge masenduses püsti (või valmistuge häälte jaoks)

Psühholoog ja enimmüüdud raamatu „Lohes sõitmine“ autor Robert Wicks on Kambodžas pärast aastaid kestnud piinamisi professionaalidele teada andnud ja vastutas riigi verise kodusõja ajal Rwandast evakueeritud abitöötajate psühholoogilise teavitamise eest. Arvasin, et ta oleks hea asjatundja, kes saaks küsida voodikatte kohta.

"Depressioonis inimene ütles mulle:" Ma ei saanud teha midagi, mida sa meie viimasel istungil palusid. Olin voodist tõusmiseks liiga masendunud, ”ütles Wicks mulle. "Ma ütlesin:" Ah, see on minu süü. Ma oleksin pidanud teid hoiatama, et need hääled oleksid olemas, ja vastama, öeldes: Jah, ma olen masenduses, kuid mul on väljas masendus. Aktiivsusele ja depressioonile ei meeldi koos elada. "

Kui ma tõesti ei taha midagi teha, proovin oma parima, et peatada ajutegevus, mida nimetatakse mõtlemiseks, panna ennast automaatrežiimi ja "lihtsalt ilmuda", nagu jooksutreener mulle kunagi ütles.

Nende mõtete ettevalmistamine on samuti abiks, nagu Wicks ütles, nii et teid ei võeta valvest, kui nad üritavad teiega manipuleerida, et teki alla jääda. Ja kui teie keha on liikvel, on seda liikumises palju lihtsam hoida.

2. Lihtsalt tehke see duši alla (või jagage asjad väikesteks sammudeks)

Minu tavapärased nõuanded kõigile, kes suunduvad depressiooni suurde auku, on järgmised: „Võtke seda 15 minutit korraga. Mitte rohkem kui see. " Sest iga kord, kui ma just nii tegelen - mõtlen ainult nendele asjadele, mis tuleb järgmise 900 sekundi jooksul korda saata -, hingan kergendatult ja võin mõnikord isegi lootuse serva puudutada.

Projektist Beyond Blue pärit Michelle kasutab ennast voodist välja saamiseks sama süsteemi. Ma arvasin, et tema enesevestlus on väärt teistele edastamist:

"Mis minu jaoks halbadel päevadel töötab, on jagada asjad pisikesteks väikesteks sammudeks. Niisiis hakkasin endale ütlema: "Ma ei pea tööle minema, vaid pean lihtsalt duši alla minema." Siis: "Ma ei pea tööle minema, vaid pean lihtsalt hommikusööki sööma." Siis: "Ma ei pea tööle minema, vaid pean lihtsalt hambaid pesema." Siis: "Ma ei pea tööle minema, vaid pean lihtsalt rongile minema." See tekitas minus tunde, et Võiksin taganeda kohe, kui millestki sai liiga palju, ja tavaliselt sattusin tööle niiviisi seda aeglaselt võttes. See kõlab hullumeelselt ja liiga lihtsalt, kuid minu jaoks oli see suur erinevus, kui ma nägin vaeva voodist tõusmisega. "

3. Pange ennast altkäemaksu

Kogukonnast pärit Laurie tõuseb voodist, tuletades meelde, kui palju parem ta end pärast kohvi tunneb, ja meenutades, kui väga armastab ta iPodi ajal muusikat kuulata.

Tema tarkus tuletas mulle meelde trikke, mida mu 85-aastane jooksusõber Ben (ma olen aeglane jooksja) kasutas, et mind maratoniks treenides 18 miili jooksma panna. Umbes tund enne meie jooksu kavandas ta raja ja peitis iga kahe miili tagant puude taha kondid ja suupisted. Lõpupoole, kui ma ei arvanud, et suudan enam edasi joosta, tuli mul vaid järgmises peatuses visualiseerida arbuus Jolly Ranchers. (Ja ma mõtlesin, miks jooksmine pani mind kaalus juurde võtma.)

4. Hankige põhjus (või eesmärk)

Vabandan juba ette vihaste kommentaaride pärast, mis see ettepanek tõenäoliselt provotseerib: "Kas arvate, et see on minu valik olla depressioonis?" "Mis sa arvad, kas ma olen voodis, sest mul pole põhjust üles tõusta?" Noh, ei. Ma tean psühhomotoorse häirega inimesi, kes sõna otseses mõttes ei saa ilma abita voodist välja.

Kuid tean ka seda, et enamik inimesi, kes sellele küsimusele - kuidas voodist tõusta - vastasid, ütlesid mulle, et neil on vaja midagi teha, et nad hommikul vertikaalseks saaksid. Ehkki nad vihkavad, et peavad üles tõusma mingil jumalakartmatul tunnil viis korda nädalas töö pärast, mida nad ei armasta, on neil hea meel, et neil on see töö olemas, sest nende töö annab neile paranemise seisukohalt kriitilise struktuuri.

Kui mu ema üritas oma pimedusest välja ronida, soovitas terapeut tal kurbusest meelest vabanemiseks tööle saada ükskõik milline töö. Nii sai temast kena restorani perenaine ning töötas hilisel hommiku- ja lõunavahetusel. Usun, et see oli tema paranemisprotsessi algus. Ma tean, et see tegi palju rõõmsamaid lapsi.

See ei pea muidugi olema 9–5 stressirohke töö. Kui nõustute hoolitsema eaka naabri eest või hoolitsema sõbra lemmiklooma eest, või vabatahtlikult Boys & Girls Clubis aega veetma, võib see anda teile eesmärgi, mis nõuab teie voodist üles tõusmist.

Liituge uue depressioonikogukonna projekti Beyond Blue vestlusega „Hommikul voodist tõusmine“.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!