Tehke tervisliku toidu valikud: kiudained - süsivesikud - sool - suhkur
Kiud ja süsivesikud
Mõned kaalujälgimiskavad toetavad süsivesikute tarbimise kaotamist või tõsist piiramist. Kuid see ei pruugi olla ideaalne, kuna tervislikud süsivesikute allikad sisaldavad kiudaineid, mida keha vajab.
Parimad süsivesikute allikad, mis aitavad kiudainevajadusi täita, pärinevad täisteratoodetest, puu- ja köögiviljadest; värsked töötlemata toidud. Mida lähemal on toit oma loomulikule olekule, seda parem. Näiteks tõmbab kaerahelves sisalduv kiudaine vett soolestikku ja aitab säilitada regulaarsust, mis vähendab potentsiaalsete kantserogeenide kulutamist seedetraktile. Värsketes puu- ja köögiviljades on antioksüdante ja vitamiine, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale. Igapäevase kiu tarbimise suurendamiseks kaaluge järgmisi soovitusi:
- Sööge täisteratooteid, teravilju, pastasid, kuskussi
- Sööge tooreid puu- ja köögivilju
- Sega kliid teraviljadeks, pajaroogadeks, muffiniteks, isegi salatiks
- Lisage oad (nt garbanzo, neerud) supi ja salati sisse
Naatrium - sool
Naatrium on mineraal, mida leidub toitudes looduslikult ja mis moodustab suurema osa lauasoolast. Keha veetasakaalu saavutamiseks on vaja natuke naatriumi (500 milligrammi = ¼ teelusikatäit päevas). Liiga palju soola põhjustab aga janu, vedeliku suurenemist ja soodustab kõrge vererõhku.
Sool on peidus kiirtoitudes, pakendatud külmutatud toiduainetes, jookides, kommipulkades, konserveeritud köögiviljades ja suppides - praktiliselt sadades toiduainetes. Proovige vähendada mugavustoite, loputada konserveeritud köögivilju, valida Šveitsi Lorraine'i või stringi juustu (neis on kõige vähem naatriumi), vähendada toiduvalmistamisel kasutatavat soola (maitsta kõigepealt!), Osta kokaraamat maitsetaimede toidu maitsestamiseks, ja tellige väljas söögikohtade jaoks värsket toitu.
Suhkur
Kui suhkur oleks „oluline” toitaine, oleks toidulisandite tootja selle kättesaadavaks teinud juba aastakümneid tagasi! Suhkrut nimetatakse mõnikord lihtsaks süsivesikuks ja seda leidub paljudes vormides, sealhulgas sahharoos (lauasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur, mesi), maltoos (linnasesuhkur) ja laktoos (piimasuhkur). Sarnaselt naatriumiga peidetakse suhkur paljudes valmistoitudes ostmiseks. Kui teie magus hammas haarab teid, proovige värskeid puuvilju, et iha ära hoida.
Üks viis suhkru liigtarbimise vältimiseks on õppida lugema toidumärgiseid. Proovige küpsetada oma suhkrud poole suhkruga, asendada puuviljakonservid konservidega, lisada tavalisele jogurtile oma värsked puuviljad ja vältige kiusatust - ärge ostke külalistele küpsiseid, kooke ja muid suhkruga koormatud toite.
Portsjonikontroll
Alates 1950. aastate keskpaigast on restoranides ja sarnastes asutustes pakutavate söökide / jookide portsjonid lihtsalt suurenenud. Kui olete harjunud sööma paljusid söögikordi kodust eemal, võib tundma õppida, milline on konkreetse toidu tavaline portsjon, šokeeriv.
Näiteks kaalus 1957. aastal keskmine kiirtoidurger umbes 1 unts - täna on burgerite kaal vähemalt 6 untsi. 1957. aastal serveeritud 8 vedelat untsi soodat on kasvanud 32–64-untsiseks. Isegi kinosaali popkorni portsjonid on kasvanud koguni 16 tassini, võrreldes 1957. aastal 3 tassi serveerimisega (9).
Pole ime, et rasvumine on saamas ülemaailmseks epideemiaks. Mõned inimesed söövad teadmatult rohkem toitu kui vaja.
