Õnne paljastamine: tähelepanelikkuse eksperdi juhend halva tuju murdmiseks
Therese: Teie raamat on pealkirjaga Õnne paljastamine. Mida sa sellega silmas pead õnne?
Goldstein: See on suurepärane küsimus, kuna seda terminit visatakse tänapäeval üsna palju. Sellist õnne, millele ma viitan, nimetavad kreeklased eudaimooniliseks õnneks, see on sügavam, sisukam õnne tüüp kui, ütleme, see õnn, mida kogete, kui teil on pärast rahapoti võitmist positiivne emotsioon. Te võite aeg-ajalt vaimse ja emotsionaalse laine alla tõmmata, kuid selle all on see enesearmastuse ja enesekindluse tunne, teades, et saate sellega hakkama ja asjad lähevad korda.
See on huvitav; uuringud näitavad, et inimestel, kellel on kõrge hedoonilise heaolu tase - lihtsalt positiivsed emotsioonid - on põletikku soodustav geeniekspressioon palju kõrgem kui inimestel, kellel on selle eudaimoonilise heaolu põhitaju. Depressiooni seostatakse rakupõletikuga.
Nii et kui me avastame õnne, tahame, et see oleks sisukas ja sihipärane tüüp.
Therese: Aastate jooksul, mil olete selles valdkonnas käinud, olete leidnud käputäie nn looduslikest antidepressantidest, mis mitte ainult ei tõsta vastupidavust, vaid annavad ka sellest õnnest kasu. Räägi meile veel.
Goldstein: Jah! Kõik sai alguse minu tähelepanelikkusest kui depressiooni ägenemiste ennetamise teest. Töötades sadade inimestega leidsin, et tähelepanelikkus või teadlikkus on vundament, kuid on ka muid asju, mis näivad samuti toetavat. Teadsin, et paljud inimesed, kes olid kogenud palju depressioonihooge, näisid võitlevat lahutamatu tervendava elemendi - enese kaastunde - esilekutsumisega. See on arusaam, et kannatame konkreetsel hetkel kalduvusega tahta enda vastu lahke olla. See on ka arusaam, et me pole selles võitluses üksi. Kui hakkasin õpetama tehnikaid selle tugevdamiseks, tundus, et need on tõesti tellingud, mida teised selle ellu äratamiseks vajavad.
Oma elus olen teadnud, et tähelepanelikkus ja kaastunne on ägenemiste ennetamise ja õnnelikuma tunde võtmekomponendid. Uuringud on siiski üsna selged, miks. Nüüd teame, et tähelepanelikkus aitab vähendada aju tegevust, mis on seotud mäletseerimisega - depressiivse slaidi peamine süüdlane. Me teame ka, et depressioonis olemine tähendab sageli, et teil on madal enesetunde tase ja kui me kaastunnet loome, tekitab see antidepressantide toimet.
On ka teisi olulisi looduslikke antidepressante, mida teadus ja tuhandete inimeste kogemused kinnitavad. Näiteks aitab teiste vastu kaastunde kasvatamine meil endast välja tulla ja loob olulise vasakpoolse prefrontaalse tegevuse nihke, mida on seostatud vastupidavusega. On näidatud, et mäng mõjutab kognitiivse töötlemisega seotud ajukooret positiivselt ning õppimismõtteviisi ja tulemuslikkuse mõtteviisi omamine on positiivse neuroplastilisuse [aju võime muutuda ja kohaneda] nurgakivi.
Therese: Üks asi, mida ma teie töö juures hindan, on see, et teete keerukad mõisted lihtsaks ja praktiliseks. Kas saaksite jagada meiega tava, millest olete halva tuju purustamisel abi leidnud?
Goldstein: Jah, seda tehes on hea meel. Kuid lubage mul kõigepealt öelda, et halva tuju purustamiseks on palju võimalusi ja kasutatav sõltub inimesest. Näiteks kui keegi on depressiooni keskel, ei pruugi tähelepanelikkus olla sisenemiskoht, kuid teised looduslikud antidepressandid, mis viivad meid endast välja, võivad olla parem lähtepunkt - näiteks Play või Purpose.
Lubage mul nüüd anda teile midagi lihtsat, mis on tähelepanelikkuse ja kaastunde praktika. Siin on juhtiv mõtteviis õppiv mõtteviis. See tähendab, et ärge laske eelarvamustel end siin mõjutada, vaid olge lihtsalt uudishimulik selle suhtes, mida märkate. Mängi sellega - sa oled oma kogemuste teadlane.
- Saage mugavasse asendisse.
- Kontrollige oma kehaga: kas seal on pinget või pinget, võib-olla raskust või kergust? Kui on pinget, vaadake, kas see teadlikkus võimaldab teil seda õrnalt pehmendada. Kui te ei suuda, on see okei. Teadlikkus on kõige olulisem tükk.
- Pange üks käsi südamele ja üks käsi kõhule. Ole teadlik puudutustundest ja ka sellest, et see on tegu endast hoolimisega. Hingamine, sealse hooliva puudutuse tunnetamine, väljahingamine, lasta olla. Pange tähele, kuidas see tundub: kas see on rahustav, erutav või rahustav?
- Küsige endalt, mis on üks asi sel hetkel, mille eest olete tõeliselt tänulik? Kui seda on raske välja kutsuda, siis võib-olla on see lihtsalt teie pingutus võtta aega päevast välja, et midagi oma tervise ja heaolu nimel ära teha.
Halva tuju purustamiseks ja positiivse neuroplastilisuse soodustamiseks on palju võimalusi, mida arutlen paljastamata õnnes. Selles praktikas on käte tunde tajumine võimeline meelt vähendama. Samuti on aluseks sõnum, millele olete tähelepanu pööramiseks piisavalt väärt. Teisisõnu toidab see väärtustunnet, mis on meie meelest kriitiku vastand.
Kui hoiame seda kõike õppiva mõtteviisiga, isegi tagasilöökidega, võime õppida muutuma üha paremaks abituse õppimine sisse abivalmiduse õppimine.
Therese: Suur aitäh, et leidsite aja selle jagamiseks ja selle kinnitamiseks. Olen seda raamatut lugenud ja pean seda teabe- ja tehnikavara kogumiseks, et edendada meelerahu ja hindamatut ülevaadet neile meist, kes meie mõtetega nii sageli sõdivad. Kas on veel viimaseid tarkussõnu, mida soovite meiega jagada?
Goldstein: Aitäh, Therese. Tahan öelda, et meile kättesaadav teadus ja tavad muutuvad nüüd tugevaks lootuslooks. Kui teil on varem olnud depressioon, ei tähenda see, et peate tulevikus sellega samamoodi kannatama. Teadus näitab teile, et saate sõna otseses mõttes nihutada tegevusi aju piirkondades, mis toetavad vastupidavust, ja vähendada aktiivsust piirkondades, mis soodustavad depressiooni.
See on teadus. Kuid ma ütlen teile, et looduslike antidepressantide kasvatamine ei tekita mitte ainult adaptiivseid närvilisi nihkeid, vaid edendab depressiooni traumast vajalikku pikaajalist paranemist.
Ärge laske kahtlustel end tagasi hoida, see on tõeline ja saate seda teha.
Liituge uue depressioonikogukonna Project Beyond Blue vestlusega "Mindfulness'i harjutamine".
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
