6 sammu depressiooni peksmiseks

Autor Stephen Ilardi väidab oma raamatus “The Depression Cure: The 6-Step Programme to Depression Drug Drugs”, et ameeriklaste seas on depressiooni määr umbes kümme korda kõrgem kui see oli vaid kaks põlvkonda tagasi. süüdi meie tänapäevases eluviisis. Täna on kõik nii palju lihtsam kui enne, kui pidime jahti pidama ja kogunema. Miks mugavus ei tähenda õnne?

Tema raamat keskendub kuuele viisile, kuidas oleme depressiooniga võitlemisele selja pööranud. Nõustun temaga, et kaasaegsed eluviisid aitavad kaasa depressiooni tõusule ja toetan kogu südamest kõiki kuut tema pakutavat sammu. Tegelikult on igaüks minu 12-etapilisest programmist depressiooni peksmiseks. Mul on aga ebamugav tema ravimite vallandamine, sest see on minu programmi nii oluline osa. Ta nõustub, et raske depressiooniga võitlejate jaoks on antidepressandid tõhusad, ja väidab, et bipolaarse häire all kannatavatel inimestel on meeleolu stabiliseerijatest üheselt kasu. Kuid ta arvab, et suurem osa unipolaarse depressiooni all kannatajatest saab ise paremaks.

Ma olen vist veidi skeptiline, sest proovisin seda marsruuti. Kuigi olin kõik tema kuus sammu oma taastumisprogrammis rakendanud, ei saanud ma terveks enne, kui leidsin oma bipolaarse häire raviks õige ravimikombinatsiooni - mis sisaldas lisaks meeleolu stabilisaatorile ka kahte antidepressanti; see tähendab, kuni olin piisavalt stabiilne, et jätkata kõiki terveks saamiseks ja püsimiseks vajalikke harjutusi. Ja meeleolu stabiliseerijast iseenesest ei piisanud, et mind enesetapudepressioonist välja tuua.

Tahan siiski esile tuua tema kuus sammu, sest arvan, et need on depressioonist taastumise programmi jaoks üliolulised, ja õnnitlen teda sellise põhjaliku raamatu puhul.

1. Oomega-3 rasvhapped

Jah. Absoluutselt. Ma saan iga kuu Noa laeva saadetise oma koju, kuna olen lugenud sama uurimistööd. Ilardi kirjutab:

Kuna aju vajab korralikuks toimimiseks pidevat oomega-3 varu, on inimestel, kes neid rasvu piisavalt ei söö, suurem risk paljude vaimuhaiguste, sealhulgas depressiooni tekkeks. Kogu maailmas on riikides, kus omega-3 tarbimine on kõige kõrgem, madalam depressioon.

Kliinilised teadlased on depressiooni raviks hakanud kasutama isegi oomega-3 toidulisandeid ja senised tulemused on olnud väga julgustavad. Näiteks uurisid Briti teadlased hiljuti depressiooniga patsientide rühma, kellel ei olnud pärast kaheksa nädala pikkust antidepressantide võtmist taastuda. Kõik uuringus osalenud patsiendid jäid ravimitele vastavalt ettekirjutustele, kuid mõned võtsid ka oomega-3 toidulisandi. Ligikaudu 70 protsenti lisatasu saanud patsientidest jätkas taastumist, võrreldes ainult 25 protsendiga patsientidest, kes jätkasid ainult ravimite võtmist. See uuring - koos käputäie teiste sarnastega - viitab sellele, et oomega-3-d võivad kuuluda kõige tõhusamate antidepressantide hulka, mis kunagi avastatud.

2. Kaasatud tegevus

Ilardi sõnul hoiab kihlatud tegevus meid mäletemast ja mäletseerimine põhjustab depressiooni. Mõistan tema loogikat ja tal on õigus, et oleme praegu oma elustiilis eraldatumad kui isegi 10 aastat tagasi, sest tehnoloogia võimaldab meil oma töid teha individuaalselt. Ilardi ütleb:

Mäletseja suurim riskitegur on lihtsalt üksi aja veetmine, mida ameeriklased teevad kogu aeg. Kui suhtlete teise inimesega, pole teie meelel lihtsalt võimalust peatuda korduvate negatiivsete mõtetega. Kuid tegelikult võib igasugune kaasatud tegevus toimida mäletsejate katkestamiseks. See võib olla isegi midagi lihtsat.

3. Füüsiline treening

Te kõik teate, kus ma trennis olen: see on hädavajalik. Vähemalt selle aju jaoks. Ma ei saa kaks või kolm päeva minna, ilma et tunneksin treeningu puudumist. Olen varasemates postitustes tsiteerinud paljusid samu uuringuid nagu Ilardi. Kuid siin on meeldetuletus. Ilardi kirjutab:

Teadlased on depressiooni ravimisel võrrelnud aeroobset treeningut ja Zolofti pead-pea. Isegi väikese treeningdoosi korral - kolmkümmend minutit kiiret kõndimist kolm korda nädalas - tegid treeninud patsiendid sama hästi kui need, kes tarvitasid ravimeid. Üllataval kombel muutusid Zolofti patsiendid kümne kuu pikkuse jälgimisperioodi jooksul uuesti depressiooniks kui treenijad.

Nüüd on avaldatud üle saja avaldatud uuringu, mis dokumenteerivad treeningu antidepressante. Nii erinevad tegevused nagu kõndimine, jalgrattasõit, sörkjooks ja raskuste tõstmine on kõik osutunud tõhusaks. Selgub ka nende tööpõhimõte. Harjutus muudab aju. See suurendab oluliste ajukemikaalide, nagu dopamiin ja serotoniin, aktiivsust (sama neurokeemiline aine, mille sihtmärgiks on populaarsed ravimid nagu Zoloft, Prozac ja Lexapro). Harjutus suurendab ka peamise kasvuhormooni, BDNF, tootmist ajus. Kuna selle hormooni tase langeb depressioonis, hakkavad mõned ajuosad aja jooksul kahanema ning õppimine ja mälu on halvenenud. Kuid treening muudab selle trendi ümber, kaitstes aju viisil, mida miski muu ei saa.

4. Päikesevalguse kokkupuude

Ilardi ütleb:

Valguse ja depressiooni vahel on sügavam seos - see hõlmab keha sisemist kella. Aju mõõdab iga päev saadava valguse hulka ja kasutab seda teavet teie keha kella lähtestamiseks. Valguseta kokkupuutel väljub kehakell lõpuks sünkroonist ja kui see juhtub, viskab see ära olulised ööpäevased rütmid, mis reguleerivad energiat, und, söögiisu ja hormoonide taset. Nende oluliste bioloogiliste rütmide häirimine võib omakorda põhjustada kliinilise depressiooni.

Kuna looduslik päikesevalgus on siseruumide valgustusest nii palju eredam - üle saja korra eredam, piisab kehakella lähtestamiseks keskmiselt pooletunnisest päikesevalgusest. Isegi halli pilvise päeva loomulik valgus on mitu korda heledam kui enamiku inimeste maja sisemus ja mõni tund kokkupuudet pakuvad täpselt nii palju valgust, et ööpäevarütmid oleksid hästi reguleeritud.

5. Sotsiaalne tugi

Ma ei saa kokku lugeda uuringute arvu, mida olen lugenud, mis näitab sotsiaalse toetuse olulisust. Hiljuti postitas Rick Nauert hiljutise Michigani ülikooli uuringu tulemused selle kohta, kuidas lobisemine meile head teeb. Michigani ülikooli teadlane ja uuringu juhtiv autor Stephanie Brown ütles: „Paljud hormoonid, mis on seotud käitumise sidumise ja abistamisega, vähendavad stressi ja ärevust nii inimestel kui ka teistel loomadel. Nüüd näeme, et progesterooni kõrgem tase võib olla osa nende mõjude füsioloogilisest alusest. "

Ilardi kirjutab:

Selle teema uurimine on selge: depressiooni puhul on suhetel tähtsust. Inimestel, kellel puudub toetav suhtlusvõrgustik, on suurem risk depressiooniks jääda ja jääda depressiooniks, kui mõni episood tabab. Õnneks saame teha palju, et parandada oma sidemete kvaliteeti ja sügavust teistega ning see võib depressiooni vastu võitlemisel ja kordumise riski vähendamisel olla väga kasulik.

6. Magada

Jällegi, aamen! Per Ilardi:

Kui unepuudus kestab mitu päeva või nädalat korraga, võib see häirida meie võimet mõelda selgelt. See võib põhjustada isegi tõsiseid tervisekahjustusi. Katkine uni on üks tugevamaid depressiooni vallandajaid ja on tõendeid, et enamikule meeleoluhäirete episoodidele eelneb vähemalt mitme nädala pikkune uni.

Lisateavet depressiooni kohta:

• Depressiooni sümptomid
• Depressioonravi
• Depressiooniviktoriin
• Depressiooni ülevaade

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!