Miks muutus on keeruline
Selles pole kahtlust: muutused on rasked. Ja ükskõik kui palju me ka ei üritaks muutuda, on magusate suupistete söömise, ostude tegemise ja veebis surfamise mugavustele raske vastu panna. Proovime kõike, kuid vaatamata lakkamatule püüdlusele muutuda, naaseme oma pahedesse suurema röögatusega.
Miks me ei suuda halbu harjumusi murda?
Sellele küsimusele vastamiseks peame vaatama oma tajutud võimet hinnata oma impulsiivset käitumist.
Kuidas enesekontrolli illusioon edendab halba käitumist
Loodeülikoolis läbi viidud uuringus palusid teadlased rühmal suitsetajatel teha enesekontrollitesti (Nordgren, Harreveld ja Pligt, 1999).
Osalejatele tundmatu oli see lihtsalt sõnaühenduse test. Teadlased märgistasid juhuslikult pool rühma kõrge enesekontrolliga ja pooled madala enesekontrolliga.
Pärast oletatavate tulemuste kuulmist mängisid osalejad mängu, mis hõlmas 2003. aasta filmi „Kohv ja sigaretid“ vaatamist, hoidudes samas sigaretist. Kõigil neljal kiusatustasemel oli rahaline preemia.
Osalejad võisid hoida süütamata sigaretti suus (kõige suurema raha eest), käes süüdata, lähedal asuva töölaua peal (või madalaima tasu eest) teises toas. Nad said auhinna ainult siis, kui hoidusid suitsetamisest kogu 95-minutilise filmi vältel.
Suitsetajad ütlesid, et neil oli kõrge enesekontroll tunduvalt suurem kiusatus kui nende kolleegidel - kes otsustasid filmi keskmiselt vaadata, hoides samal ajal sigaretti - ja nad ei suutnud vastu panna süütamisele kolm korda nii sageli kui neile, kes ütlesid, et neil on madal enesevalitsus kontroll.
Suitsetajad, kes ei suutnud suitsetamisest hoiduda, langesid ohjeldamise ohvriks - kalduvus üle hinnata võimekust oma impulsiivset käitumist kontrollida.
Piirangute kallutatus on tavaline. Me arvame: "Ma suudan kiusatusele vastu panna", kuid kui meil on paisunud enesekontrolli usk, pakume end suuremale kiusatusele ja suurendame oma impulsiivsust.
"Piirangute kallutatus annab ülevaate sellest, kuidas meie ekslikud tõekspidamised enesepiiramise kohta edendavad impulsiivset käitumist," kirjutab professor Loran F. Nordgren Northwesterni Kelloggi juhtimiskoolist. "See aitab meil mõista sõltuvusuuringute mõistatusi, näiteks seda, miks paranenud sõltlased taastuvad sageli pärast võõrutusnähtudest vabanemist."
Kui määrame ette, millised on meie tulevased takistused, saame vältida eesmärki ähvardavaid segajaid või vähemalt vähendada nende katkestusi.
Heade harjumuste algatamiseks ja säilitamiseks vajame seetõttu strateegiat. See strateegia kasutab rakendamiskavatsusi.
Kuidas murda halbu harjumusi
Psühholoog Peter Gollwitzer (1999) tutvustas eneseregulatsiooni strateegiat, mis aitab harjumusi ja käitumist muuta. Rakenduskavatsused on kui-siis-plaanid, mis täpsustavad eelnevalt, kuidas soovitakse püstitatud eesmärgi poole püüelda. Komponendi „kui” jaoks valitakse kriitiline signaal (nt hea võimalus, eeldatav takistus), mis on seotud eesmärgipärase reageerimisega komponendis „siis”.
Rakendamiskavatsused on tõhusad, kuna kordudes muutuvad nad ise harjumusteks. Takistuste ületamiseks pole vaja ennast motiveerida ega tahet. Teil on väljumisstrateegia.
Eesmärgid on sageli abstraktsed (“lähen trenni tegema”), kuid rakendamise kavatsused on konkreetsed (“Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel võtan pärast hommikusööki spordikoti kätte, sõidan jõusaali ja treenin 30 minutit”. ).
Kui takistused tekivad, olete nendeks valmis. Teil on rohkem teadlikkust ja te ei arva, mida teha. Otsuste väsimus ei riku teid. Teie ennetav protseduur tundub loomulik.
Kuidas saate seda kasutada
Rakenduskavatsuste abil saate planeerida, millal ja kus teete meie eesmärgipärase harjumuse ja mida kavatsete takistuse korral teha.
Näiteks kui pöördume tagasi ülalnimetatud näite juurde:
Esmaspäeval [DAY], kui olen hommikusöögi lõpetanud, võtan spordikoti [CUE] kätte, sõidan jõusaali [PLACE] ja treenin [ROUTINE] 30 minutit [TIME].
Võite ka kavandada oma strateegia „kui-siis”:
- Näide 1: kui mul on soov vaadata internetipornot, siis lähen 30-minutilisele jalutuskäigule.
- Näide 2: Kui töökaaslane pakub mulle magusat suupisteid, siis keeldun viisakalt ja selgitan, et olen dieedil.
- Näide 3: kui ma tahan sigaretti, siis helistan sõbrale.
Siinne õppetund on lihtne: kui olete oma järeleandmist vältides edenenud ja kui kuulete, kuidas isevestlus ütleb teile, et on okei end uuesti kiusatusele panna, siis ignoreerige seda.
Esimene viga on õnnetus. Teine on valik. Kolmas on harjumus.
Viited
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. ja Pligt, J.V.D. (2009). Piirangute eelarvamus: kuidas enesepiiramise illusioon propageerib impulsiivset käitumist. Psühholoogiline teadus 20 (12), lk 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Rakendamise kavatsused: lihtsate plaanide tugevad mõjud. Ameerika psühholoog 54, lk 493–503.
