6 sammu vastupidavuse ja suurema õnne suunas
Õige ravi ei suru emotsioone alla ega tuhmita inimese võimet asju sügavalt tunda. See loob kaitsekihi - emotsionaalse vastupidavuse -, et kaitsta depressiivset inimest igapäevase elu raskuste tõttu ülekoormuse ja puude eest.
Õnneuuringutes leiduvad tööriistad on aga need, mida ma depressioonist ja ärevusest taastumisel harjutan, ehkki teoreetiliselt võin olla korraga õnnelik ja masenduses. Ma mõtlesin välja oma taastumisprogrammi, mis langeb kokku positiivse psühholoogia uuringutes avaldatud sammudega õnne suunas.
1. Magage
Uni on mõistlikkuse seisukohast ülioluline, sest unehäired võivad sellele kaasa aidata, süveneda ja isegi põhjust meeleoluhäired ja hulk muid haigusi. Seos unepuuduse ja psühhoosi vahel dokumenteeriti 2007. aasta uuringus Harvardi meditsiinikoolis ja California ülikoolis Berkeleys. Magnetresonantstomograafia abil leidsid nad, et unepuudus põhjustab inimese ebaratsionaalseks muutumise, kuna aju ei suuda emotsionaalset sündmust õigesti prognoosida ja pole võimeline asjakohast vastust andma. Eriti on krooniline unepuudus halb uudis. Sageli mõjutab see mälu ja keskendumist. Ja ühe hiljutise uuringu kohaselt võib see põhjustada joobeseisundiga ajule sarnast kognitiivse jõudluse langust.
2. Dieet
Minu suu ja aju peavad omavahel pidevaid läbirääkimisi, sest kui üks armastab valget saia, pastat ja šokolaadi, siis teine viskab hissy-vormi alati, kui nad minu vereringesse satuvad. Minu dieet on alati olnud depressioonist taastumise oluline osa, kuid kaks aastat tagasi - pärast loodusteadlasega töötamist ja Kathleen DesMaisoni teose “Potatoes Not Prozac” lugemist - oskasin pädevamalt jälgida teed maost oma limbilise süsteemini. Pealegi tundsin uue selgusega ära, kuidas otseselt kõik, mis ma suhu panen, minu meeleolu mõjutab.
Siin on halvad poisid: nikotiin, kofeiin, alkohol, suhkur, valge jahu ja töödeldud toit - teate, millest elate. Siin on head poisid: valk; komplekssed tärklised (täistera, oad, kartul); köögiviljad; vitamiinid (vitamiin B-kompleks, vitamiinid C, D ja E ning multivitamiin); mineraalid (magneesium, kaltsium ja tsink); ja oomega-3 rasvhapped. Olen usklik omega-3 kapslite varumise suhtes, sest Harvardi meditsiinikooli juhtivad arstid kinnitasid selle loodusliku põletikuvastase molekuli positiivset mõju emotsionaalsele tervisele.
3. Harjutus
Duke'i ülikooli meditsiinipsühholoogia professor dr James A. Blumenthal juhtis hiljutist uuringut, kus ta koos meeskonnaga avastas, et 202 depressioonis inimese vahel, kes olid juhuslikult määratud erinevatele ravimeetoditele, olid kolm jõulise aeroobse treeningu seanssi ligikaudu sama tõhusad depressiooni ravimisel Zolofti ööpäevaste annustena, kui ravitoimeid mõõdeti nelja kuu pärast. Eraldi uuring näitas, et füüsilise koormusega paranenud depressiivsed haigused taastusid 10 kuu möödudes vähem kui need, keda raviti edukalt antidepressantidega, ja osalejad, kes jätkasid treenimist kauem kui neli kuud, olid kordades tõenäolisemad kuu hiljem kui need, kes seda ei teinud. võimlemine.
Isegi nii vähe kui 20 minutit nädalas toimuv füüsiline tegevus võib vaimse tervise edendamiseks. Uues Šoti uuringus, millest teatati Briti spordimeditsiini ajakiriKüsiti 20 000 inimeselt nende meeleseisundi ja selle kohta, kui palju nad nädalas füüsilist tegevust teevad. Tulemused näitasid, et mida rohkem füüsilist tegevust inimene harrastab - sealhulgas majapidamistöid, aiandust, kõndimist ja sporti -, seda väiksem on nende stress ja ärevus.
Liikumine leevendab depressiooni mitmel viisil. Esiteks stimuleerivad kardiovaskulaarsed treeningud ajukemikaale, mis soodustavad närvirakkude kasvu. Teiseks suurendab treenimine serotoniini ja / või norepinefriini aktiivsust. Kolmandaks vabastab südame löögisageduse tõus endorfiinid ja ANP-na tuntud hormooni, mis vähendab valu, kutsub esile eufooriat ja aitab kontrollida aju reaktsiooni stressile ja ärevusele. Muude eeliste hulka kuuluvad paremad unerežiimid, kokkupuude loodusliku päevavalgusega (kui treenite väljas), kehakaalu langetamine või hooldamine ning psühholoogilised abivahendid.
4. Suhted ja kogukond
Oleme sotsiaalsed olendid ja oleme õnnelikud, kui oleme suhtes. Õnneuuringute üks selgemaid järeldusi on see, et me vajame üksteist õitsenguks ja õnnelikuks saamiseks, et armastavad suhted on meie heaolu jaoks üliolulised. Suhted loovad ohutusruumi, kus saame õppida ja uurida. Rühma või kogukonda kuulumine annab inimestele identiteeditunde. Uuringud näitavad, et sotsiaalne kaasatus võib edendada tervist, aidata kiiremini taastuda traumadest ja haigustest ning vähendada stressiga seotud terviseprobleemide ja vaimuhaiguste riski.
Palju tõendeid näitab, et tugigrupid aitavad depressiooniga võitlevate ja taastekke taseme languses vaevlevate inimeste taastumist. New England Journal of Medicine avaldas 2001. aasta detsembris uuringu, milles 158 metastaatilise rinnavähiga naist määrati toetav-ekspressiivsele ravile. Need naised näitasid psühholoogiliste sümptomite suuremat paranemist ja teatasid vähem valu kui rinnavähiga naised, kes määrati kontrollrühma ilma toetava ravita.
Teine 2002. Aastal avaldatud uurimus, avaldatud Ameerika psühhiaatriaajakirijälgis enam kui 100 raske depressiooniga inimese rühma, kes liitusid Interneti-depressiooni tugigruppidega. Enam kui 95 protsenti neist ütles, et nende osalemine veebipõhistes tugigruppides aitas nende sümptomeid. Veebigrupid siin Psych Centralis on suurepärane ressurss, kust leiate tuge sarnast võitlust läbivatelt inimestelt.
5. Eesmärk
Positiivse psühholoogia isa Martin Seligman selgitab oma raamatus „Autentne õnn”, et õnne kriitiline element on teie allkirja tugevuste kasutamisel millegi jaoks, mis teie arvates on suurem kui teie. Pärast ammendavate küsimustike kogumist leidis ta, et kõige rahulolevamad on inimesed, kes on leidnud võimaluse oma ainulaadsete tugevuste ja annete kombinatsiooni muutmiseks kasutada. Canyon Ranchi elukvaliteedi parandamise programmi direktor, doktor Dan Baker usub, et eesmärgitunne - pühendumine üllasele missioonile - ja altruism on depressiooni tugevad vastumürgid. Ja siis veel Gandhi, kes kirjutas: "Parim viis ennast leida on kaotada ennast teiste teenistuses."
6. Tänulikkus
Tänulikkus ei tule mulle kergelt. Kui mu sõbranna näeb pooltäit klaasi värsket piima, näen ma pooltühja klaasi kolesterooli tõusu ja südant peatavaid aineid. Ja kui lastekool ära kutsutakse, kuna mõni tee kusagil meie maakonnas kogunes ilmselt pool tolli lund, tänab ta Jumalat võimaluse eest koos lastega lumememmi ehitada. Mul on ka jumalaga vestlus, kuid see on palju erinev.
Kuid ma treenin ennast tänama ütlemiseks sagedamini kui minu jaoks loomulik, sest ma tean, et tänulikkus on nagu brokoli - tervisele kasulik mitmel viisil. Selliste psühholoogide nagu Sonja Lyubomirsky California Riverside'i ülikoolist sõnul võib tänuliku ajakirja pidamine - kuhu salvestate üks kord nädalas kõik asjad, mille eest peate tänulik olema - ja muud tänulikkusharjutused suurendada teie energiat ning leevendada valu ja väsimust.
Häbitu pistik! Liituge minuga ühel filmi “Õnnelik” kolmest eraseansist, mis uurib, mis meid õnnelikuks teeb, millele järgneb arutelu depressiooni ja õnne üle ning raamatu allkirjastamine. Lisateabe saamiseks klõpsake järgmistel linkidel:
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
