Kuidas treenimine mõjutab alaseljavalu
Kuigi paljusid treenimisviise reklaamitakse alaseljavalude korral heaks, uuris Michael C. Geraci, Jr, MD, PT, Põhja-Ameerika selgrooühingu ettekandes lähemalt olemasolevaid tõendeid, et teha kindlaks, millised harjutused on selgroo jaoks kõige paremad. 34. aastakoosolek Chicagos, IL. Selged võitjad on kõndimine ja jõutreening, kasutades tasuta raskusi.
Kõndimine kätt sirutades on enamiku inimeste jaoks hea treenimisvõimalus. Fotoallikas: iStock.com.
$config[ads_text1] not foundDr Geraci on New Yorgi Riikliku Ülikooli (SUNY) Buffalo ja Michigani Riikliku Ülikooli Osteopaatilise Meditsiini Kõrgkooli East Landingi füüsilise meditsiini ja taastusravi kliiniline dotsent. Ta on erapraksises Geraci selgroos ja spordimeditsiinis Williamsville'is, NY.
Vastupidavustreening hoiab ära vanusega seotud lihaste kaotuse
Ehkki aeroobse treeningu mõju südame-veresoonkonna tervisele on nii patsientide kui ka pakkujate seas hästi teada, kehtivad juhised, mis soovitavad 2 päeva nädalas resistentsuse treenimist, et aidata ära hoida või ravida luukaotust (nt osteopeenia, osteoporoos) ja lihasmassi / jõu tugevat (st, sarkopeenia) võib olla vähem mõistetav. 1 Sarkopeenia algab 30-aastaselt ja täiskasvanud kaotavad 0, 5–1% skeletilihastest kuni 70-aastaseks saamiseni, kui lihaste kadu kahekordistub 2% -ni aastas, selgitas dr Geraci. Seega kaotab keskmine inimene vanuselt 30–70 kuni 40% lihasmassist. 2
$config[ads_text3] not found$config[ads_text2] not foundVastupidavustreening on sarkopeenia vältimisel võtmetähtsusega ja vähendab 30–70-aastaste lihaste kadu vaid 5% -ni, väidab dr Geraci. 2 Vastupidavustreening aitab suurendada lihasjõudu ja massi, töötades oma keha raskuse vastu. Seevastu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine pole sarkopeenia ennetamiseks nii tõhusad. 90-ndate aastate nõrkade institutsionaliseeritud patsientide uuringus tõi suure vastupidavuse treenimine kaasa tugevuse suurenemise ligi 175% ja funktsionaalse liikuvuse paranemise. 3
$config[ads_text4] not foundLisaks on vastupidavuskoolitusel täiendavad eelised tasakaalu parandamisel ja kukkumiste ärahoidmisel. Tasakaalu parandamiseks peame „kõigepealt saama vundamendi ja see suurendab tugevust”, ütles dr Geraci.
Aeroobse ja vastupidavustreeningu üldised treeningjuhendid. Allikas USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond.
Jõutreening suurendab luutihedust
Samuti võib resistentsuse treenimine aidata suurendada luude mineraaltihedust ning vältida osteopeenia ja osteoporoosi teket. Näiteks osutas dr Geraci uuringule, mis näitas, et menopausieelsed naised, kes tegid 50 vertikaalset hüpet (keskmine kõrgus, 8, 5 cm või umbes 3, 5 tolli), näitasid luu mineraalse tiheduse suurenemist 3–4% 5 kuu pärast, mis tema sõnul on vähemalt samaväärne bisfosfonaatide ravi mõjuga. 4 Seevastu menopausijärgsetel naistel pärast vertikaalsete hüpete sama protokolli 12 kuu möödumist neid toimeid ei leitud. Vertikaalne hüppamine, mida mõnikord nimetatakse Sargenti hüppeks, hõlmab ülespoole hüppamist, kasutades nii käsi kui ka jalgu.
Valige istuvate kaalumasinate vabad raskused
Samuti alaseljavaluga patsiendid peaksid istuvate raskuste korral valima vabad raskused. Vabaraskused pakuvad suuremat koormust, nagu näitas uuring, mis näitas vabade raskuste tugevuse suurenemist 140% rohkem võrreldes masinatega. 5 Näiteks, kui võrrelda kükki barbellidega ja istuvat jalgapressi, siis on kükid seotud testosterooni 50% suurema kasvu ja kasvuhormooni kolmekordse suurenemisega, mis mõlemad vastutavad lihaste ehitamise ja keharasva põletamise eest. 5 Lisaks arvavad mõned eksperdid, et istuvad jalapressimasinad suurendavad ketaste herniatsiooni riski, märkis dr Geraci.
Kestvusharjutused võivad kaitsta selgroogu
"Kestvus on veidi olulisem kui tugevus selgroos, kuid mõlemad on olulised, " ütles dr Geraci. Uuringud näitavad, et talitlushäired on olemas, kui keskmine patsient ei saa 45 sekundit külgsillast kinni hoida ega 55 sekundi jooksul kõhuli plangust. 6
Külgsilla harjutuse näide. Fotoallikas: iStock.com.
4 NHL-i meeskonda (McGill, avaldamata andmed) hõlmavas uuringus leiti, et mängijatel, kes suutsid kahepoolselt hoida 70 sekundit külgsilla, puudusid spordi-herniad ja vähem alaseljavalu või puusa-, põlve- ja hüppeliigese vigastused. Seega on vastupidavus mõnevõrra kaitsev, ütles dr Geraci. "Paljud NFL-i meeskonnad kasutavad nüüd enne treeninguid ja mänge McGilli suurt kolme - lindu-koera, küljesilda või küljelauda ja modifitseeritud lokitõmmet -" selgitas dr Geraci. 7
Näide linnu-koera treenimisest. Fotoallikas: iStock.com.
Jalutamine on üks paremaid alaseljavalu harjutusi
“Jalutamine on endiselt üks parimaid harjutusi, ” ütles dr Geraci. Ta rõhutas, et patsiente tuleb juhendada kõndimisel käed õlgadest, kasutades vastastikku kõndimist, kuna selgroolülide ketaste rõngakujulised kiud [ketta tugev välissein] stabiliseeruvad, kui käed ja jalad liiguvad eri suundades. Lisaks on kõndimine kõige parem teha reipalt, mis paneb lülisamba väiksema koormuse, märkis ta.
Ägeda alaseljavalu korral soovitas dr Geraci kõndida 5 päeva nädalas, kasutades järgmist ajakava: 30 minutit hommikul, 20 minutit lõuna ajal ja 30 minutit õhtusel ajal.
Kas seljal on jooksmine halb?
"Jooksjatel pole nimmeketaste seljavalu ega kulumine suuremat esinemissagedust, " ütles dr Geraci. Ägeda kettasagaga patsientidel ei soovitata siiski joosta, kuna jooksmine suurendab alaselja ketaste stressi kõndimisega võrreldes kahekordselt. Hüppamine, näiteks korvpallis või muul spordialal, tekitab nimmeketastele kõndimisega võrreldes stressi 5 korda.
Ujumisel pole alaseljavalu korral teadaolevat kasu. Meesujujatel on madalaim luutihedus kõigist meessportlastest. Lisaks on ujujate teine levinum vigastus pärast õlaprobleeme alaseljavalu. Seevastu veekeetja, millel on veekeetja ja hantlid, võib olla kasulik.
- Pidage meeles: enne mis tahes treeningu või venitusprogrammi alustamist rääkige kõigepealt oma arstiga.
Jalgrattasõit võib suurendada ketasurvet
Kuigi jalgrattasõit on suurepärane aeroobne treening, märkis dr Geraci, et jalgrattasõit võib vähendada luutihedust selgroos, kuid mitte puusas. Lisaks suurendab jalgrattasõidul istuv ettepoole suunatud asend kettasurvet nimmeosas.
Jooga ja pilates: alaseljavalu plussid ja miinused
Joogal on palju eeliseid parema südamiku tugevuse, perifeersete (nt põlvede) liigeste painduvuse, hingamise, mõistlikkuse ja tasakaalu parandamise osas. Nii jooga kui ka Pilates sisaldavad lülisambale kasulikke harjutusi, näiteks kõhuli plangud (sh jalgade tõstmine või õõtsuv variatsioon), variatsioonidega külgsillad / hööveldamised, lind-koer ja kass-lehm, märkis dr Geraci.
Näide kõhuli plankimisharjutustest. Fotoallikas: iStock.com.
Mõni lülisamba liigse paindumise (ette- ja / või tahapoole painutamine) või pöörde (väänatud liigutus) asend võib aga suurendada alaseljavalu riski (vt tabelit allpool). Puuduvad selged tõendid selle kohta, et jooga oleks kasulik selgroole, välja arvatud mittespetsiifilise alaseljavalu ja kroonilise alaseljavalu korral, ütles ta.
Tabel: jooga ja pilatese asendid, mis võivad süvendada alaseljavalu. Allikas: Geraci MC. Populaarsed treenimismeetodid dekonstrueeritud. Esitletud Põhja-Ameerika selgroo seltsi 34. aastakoosolekul, Chicagos, IL. 25. september 2019.
Kuigi puusade, põlvede, pahkluude ja subtalaarsete (jalgade) esimese metatarsofalangeaal (suure varba) liigeste puhul on oluline üldine venitus, ei näita ükski uuring, et nimmepiirkonna painduvus oleks kasulik alaseljavalude vastu kaitsmisel, ütles dr Geraci.
Tasakaal ja aju tervis
Posturaalse ebastabiilsuse uuringus, milles osales 1400 täiskasvanut (keskmine vanus 67 aastat), anti osalejatele kaks katset seista ühel jalal kuni 60 sekundit. 8 Kõigil patsientidel tehti ka aju MRI. Analüüs näitas, et osalejatel, kes ei suutnud 20 sekundit ühel jalal seista, oli suurem aju väikeste veresoonte haiguse (cSVD) risk, mis on seotud insuldi, dementsuse ja Parkinsoni tõvega, ütles dr Geraci. Tegelikult leiti posturaalse ebastabiilsuse sageduse ja cSVD raskuse vahel lineaarne või sirgjooneline seos.
Suunatud eelistusharjutused parandavad tulemusi
Suunaeelistuse (DP) harjutused liigutavad või tsentraliseerivad alaseljavalu ja sümptomeid, kasutades mehaanilisi laadimisstrateegiaid (MLS), et vähendada valu ja parandada liikumist. MLS hõlmab konkreetsete liikumiste kordamist ja / või teatud poosi hoidmist. 9
Dr Geraci sõnul on DP-harjutused kasulikud nii ägedate kui ka krooniliste, aga ka radikulaarsete (nt jalgade valu) ja aksiaalse alaseljavalu korral. Aksiaalset alaseljavalu võib nimetada mehaaniliseks seljavaluks, mis võib olla põhjustatud kehva rühtust tingitud lihaspingest. Dr hyraci ütles, et hüperekstensioon [selja sirgendamine või sirgendamine üle normi piire] võib aidata lülisamba nimmepiirkonna kettaid rehüdreerida ja see võib olla parim, kui seda seista isteasenditest püstisega iga 30 minuti tagant, märkis dr Geraci. 10
"Paljud patsiendid taastuvad vaid kahe nädala jooksul, " ütles dr Geraci. "Suunatud eelistusharjutused parandavad tulemusi seitse korda ja võivad vähendada ketta herniatsiooni kirurgilise parandamise vajadust kuni 50%, " ütles dr Geraci.
Järeldus
Dr Geraci jõudis järeldusele, et parimateks puuete vähendamise ja alaseljavalude ennetamise harjutusteks on kõndimine, sillad, plangud, lind-koer ja modifitseeritud lokkimine, mis võimaldavad lihaste suurt aktiveerimist ja lülisamba väikest koormust. Samuti on hädavajalik vabade raskustega jõutreening ning patsiendid peaksid oma rutiini kaasa võtma kükitama, loksuma, tõstma, tõukama, tõmbama ja kandma.
- Pidage meeles: enne mis tahes treeningu või venitusprogrammi alustamist rääkige kõigepealt oma arstiga.
Avalikustamine
Dr Geracil pole asjakohaseid finantsteabe avaldusi.
Allikas
Geraci MC. Populaarsed treenimismeetodid dekonstrueeritud. Esitatakse: Põhja-Ameerika selgroo seltsi 34. aastakoosolekul, Chicagos. IL. 25. september 2019.
Viited
1. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. Füüsilise tegevuse juhised ameeriklastele, 2. trükk . Washington DC: USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond; 2018.
2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S jt. Vananeva skeletilihaste funktsioon, morfoloogia ja valgu ekspressioon: ristlõigete uuring erineva väljaõppetaustaga eakate meeste kohta. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN jt. Suure intensiivsusega jõutreeningud mitteinimestel. Mõju luustikule. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Premenopausaalsetel ja postmenopausaalsetel naistel on sama suure mõjuga treeningu tulemused luu mineraalse tiheduse osas erinevad. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA jt. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži positsioonistu. Nähtavasti tervetel täiskasvanutel kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse võimekuse arendamiseks ja säilitamiseks mõeldud treeningu kogus ja kvaliteet: juhised treeningu määramiseks. Med Sci sporditreening . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Alaselja stabiliseerimisharjutuste vastupidavusajad: kliinilised eesmärgid testimiseks ja treenimiseks tavalisest andmebaasist. Arch Phys Med taastusravi . 1999; 80 (8): 941-944.
7. McGill SM. Alaselja stabiilsus: ametlikust kirjeldusest kuni jõudluse ja taastusravi küsimusteni. Treening Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E jt. Posturaalse ebastabiilsuse seos asümptomaatilise tserebrovaskulaarse kahjustuse ja kognitiivse langusega: Jaapani Shimanami tervist edendava programmi uuring. Stroke . 2015; 46 (1): 16-22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Alaseljavalude suunatava eelistuse haldamise tõhusus: süstemaatiline ülevaade. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, paavst MH. Lülisamba kõrgus ja ketta kõrgus muutuvad hüperekstensiooni tagajärjel, kasutades stadiomeetriat ja MRI-d. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.
