Positsioneerige end seljavaludega heli magamiseks

Hea rüht on terve selgroo võti, kuid rüht ei tähenda ainult sirget istumist või seismist. Teie uneasend mõjutab oluliselt ka selga ja kaela. Kuigi mõned positsioonid aitavad teil hommikul värskendatuna tunda, võivad teised jätta teid kangeks, valutavaks ja valusaks.

Kui teil on vaja leida parim selja ja kaela jaoks mõeldud magamisasend, mõelge neutraalselt. Asendid, mis muudavad teie lülisamba neutraalseks või sirgeks, seavad teie seljale ja kaelale kõige vähem stressi. Siit saate teada, millised positsioonid muudavad teie lülisamba neutraalsesse olekusse ja millised tuleks vältida.

Kuigi mõned positsioonid aitavad teil hommikul värskendatuna tunda, võivad teised jätta teid kangeks, valutavaks ja valusaks. Fotoallikas: LifetimeStock.

Parim uneasend selgroole: selili

Seljal magamine on lülisamba neutraalse joondamise saavutamiseks kõige parem, kuid sellises asendis magab ainult 8% inimestest.

Mõni strateegiliselt paigutatud padi võib seljatoest kasu saada. Pea ja kaela (kuid mitte õlgade) all olev väike padi aitab selgroo sirgena hoida. Padja lisamine põlvede alla pakub veelgi suuremat tuge ja mugavust, kuna see julgustab selgroogu loomuliku kõveruse säilitamiseks.

Kuigi selili magamine on teie selgroo jaoks parim, on sellel mõned puudused:

1. See pole kõige parem neile, kellel on uneapnoe . Selili magamine võib põhjustada keele hingamistoru blokeerimise, seetõttu ei tohiks uneapnoega patsiendid selili magada. Selle asemel peaksid nad magama külili sirgete jalgadega.
2. Norskajate jaoks pole see kõige parem . Selili magamine võib norskamist halvendada. Need, kes norskavad, peaksid magama küljel, sirged jalad.
3. See pole rasedatele parim . Selja taga magavad rasedad võivad tekitada hulgaliselt terviseprobleeme, alates seljavaludest kuni madala vererõhuni. Lisaks vähendab selili asend südame ja beebi vereringet. Parim uneasend raseduse ajal on magamine küljel, painutatud jalgadega.

Järgmine parim variant: sirgete jalgadega

Neile, kes norskavad või kellel on uneapnoe või kui teil on ebamugav selili magada, on suurepärane alternatiiv magada kerega ja sirgete jalgadega. See on ideaalne magamispositsioon norskajatele ja uneapnoega inimestele, kuna see hoiab teie hingamisteed lahti. Jalade vahele väikese padja lisamine aitab ka lülisamba neutraalsena hoida.

Kolmandal kohal: küljel, jalad ülespoole

Magamine küljel, jalgade ülespoole kõverdamine (tuntud ka kui looteasend) on kõige tavalisem unepositsioon (41% täiskasvanutest magab sel viisil). Kuigi see on populaarne variant, hoiab see poos teie kaela ja ülaselja neutraalsesse asendisse jõudmast. Looteasend soodustab ka kaalu ebaühtlast jaotumist, mis võib põhjustada valulikke liigeseid ja seljavalu. Valude ärkamise tõenäosuse vähendamisel saate oma paindenurka lõdvestada, vastupidi kui lõug rinnale suruda ja tõmmata põlved nii kõrgele kui võimalik.

Kuigi see on enamiku jaoks kolmas paremas asendis magamine, on rasedate naiste jaoks parim magamisasend kõverdatud jalgadega küljel magamine. See pakub kasvavale kõhule kõige rohkem mugavust ja turvalisust ning vasakpoolsel küljel magamine lisab lapsele vere ja toitainete suurendamise lisaeeliseid. Täiendava toetuse saamiseks võivad rasedad naised painutatud jalgade ja põlvede vahele lisada padja.

Üks unerežiim, mida kõik peaksid vältima

Vaatamata teie valu tüübile, kas see on alaselja, kael, liiges või rasedusega seotud, pole kõhu peal magamine hea mõte. See asend avaldab kõige suuremat survet teie selgroo lihastele ja liigestele, kuna see lamendab teie selgroo loomulikku kõverust. Kõhul magamine sunnib ka kaela keerama, mis võib põhjustada kaela- ja ülaseljavalu.

Kuigi kõhuga magamist on kõige parem vältida, on vajaliku une saamine veelgi olulisem. Kui kõhuga magamine on ainus viis, kuidas mõistlikult edasi lüüa, saate leevendada selja stressi, pannes vaagna ja alakõhu alla padja ning pea alla veel ühe padja. Kui pea all olev padi põhjustab valu, eemaldage see padi.

Kas tunned end endiselt unisena?

Kui teil on tervislik unehoiak, kuid näete endiselt vaeva, et saada head öist puhkust, võivad süüdlaseks olla teie unepositsioonist väljaspool olevad tegurid. Näiteks võivad keskkonnahäired (näiteks eredad tuled magamistoas) või toitumisharjumused (näiteks enne sööki suure söögikorra söömine) häirida teie uinumist. Tervisliku selgroo jaoks mõeldud Sound Sleep Advice'is saate teada mõne tavalise unevarga ja selle vastu võitlemise kohta.

Vaadake allikaid

Une parandamine: spetsiaalne tervisearuanne . Boston, MA: Harvardi meditsiinikool; 2015.

Rodriguez D. Kas teie magamisasendi muutmine võib hõlbustada seljavalu? Igapäevane tervis. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Viimati värskendatud 20. detsembril 2016. Juurdepääs 18. aprillil 2017.

Magamisasendid raseduse ajal. Ameerika Rasedusassotsiatsiooni veebisait. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Viimati värskendatud 2. märtsil 2017. Juurdepääs 18. aprillil 2017.

Slaidiseanss: magamisasendid, mis vähendavad seljavalu. Mayo kliiniku veebisait. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Avaldatud 21. mail 2014. Juurdepääs 18. aprillil 2017.

Parimad magamisasendid kaela ja selgroo jaoks. Püha Augustinuse veebisaidi ortopeedilised esindajad. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. Juurdepääs 18. aprillil 2017.

Parim uneasend teie keha jaoks. Sleep.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. Juurdepääs 18. aprillil 2017.