5 enesekaastuvuse strateegiat

Paljud meist on liiga harjunud ennast halvustama. Ja see pole üllatav. Meie ühiskonnas õpetatakse meile, et tulemuste saavutamine on raske olla iseenda ees ja häbeneda kõike alates oma tegemistest kuni välimuseni.

Enesekriitika on eelistatud tee edule. Me mõtleme harva sellele, et näidata endale headust. Või isegi kui teeme, muretseme, et see on egoistlik, leplik või üleolev.

Kuid uuringud on leidnud, et enesekriitika ainult saboteerib meid ja toob kaasa mitmesuguseid negatiivseid tagajärgi. Näiteks Austini Texase ülikooli inimarengu dotsendi doktor Kristin Neffi sõnul on uuringud näidanud, et enesekriitika võib põhjustada madalamat enesehinnangut, ärevust ja depressiooni.

Neff on raamatu autor Enesekaastunne: lõpetage enese löömine ja jätke ebakindlus seljataha. Enda kaastunne on see, mida näitaksite lähedasele, kes võitleb sarnase olukorraga.

Enda kaastunne on seotud suurema heaoluga, sealhulgas vähenenud ärevus ja depressioon, parem emotsionaalne toimetulekuoskus ja kaastunne teiste suhtes.

Täpsemalt koosneb Neffi sõnul kaastunne kolmest komponendist:

• Enesearmastus: olla kannatlik, leebe ja mõistev enda vastu.
• Tavaline inimkond: mõistmine, et te pole oma võitlustes üksi. Kui me näeme vaeva, kipume tundma end eriti eraldatuna. Arvame, et oleme ainukesed, kes kogevad kaotust, teevad vigu, tunnevad end tõrjutud või ebaõnnestunud. Kuid just need võitlused on osa meie ühisest kogemusest inimestena.
• Tähelepanelikkus: jälgige elu sellisena, nagu see on, ilma et oleksite hinnanguline ega suruks alla oma mõtteid ja tundeid.

Müüdid kaastundest

Kuna enese peksmine on meie ühiskonnas nii juurdunud, võite ikkagi kaastundes kahtlustada. Allpool heidab Neff laiali levinud müüdid, mis võivad takistada inimestel olla enda vastu lahkem.

Müüt: kaastunne on enesehaletsus või egotsentriline.

Fakt: enesehaletsus on süüvimine teie enda probleemidesse ja unustamine, et ka teised näevad vaeva, ütles Neff. Enda kaastundlikkus on aga asju täpselt nii näha, nagu nad on - ei rohkem ega vähem, ütles ta. See tähendab tunnistamist, et kannatate, samas tunnistades, et teistel on sarnased probleemid või nad kannatavad veelgi. See asetab teie probleemid perspektiivi.

Müüt: kaastunne on enesetunde andmine.

Fakt: kaastundlik olemine ei tähenda ainult naudingu otsimist, ütles Neff. See pole kohustuste vältimine ega lohakas olemine. Enesekaastunne keskendub pigem kannatuste leevendamisele. Sellest vaatenurgast kaalute, kas miski teile pikemas perspektiivis haiget teeb, ütles ta.

Müüt: enesekriitika on tõhus motivaator.

Fakt: enda kritiseerimisel pole tegelikult midagi motiveerivat, ütles Neff, sest see paneb teid kartma ebaõnnestumisi ja kaotama usku iseendasse. Isegi kui saavutate suuri asju, olete nagunii sageli õnnetud.

On huvitav, et muudes eluvaldkondades saame aru, et karm olemine ei toimi. Võtame näiteks vanemluse. Aastakümneid tagasi arvasime, et karm karistamine ja kriitika on tõhusad laste järjekorras hoidmisel ja nende hea tulemuse saavutamisel, ütles Neff.

Kuid täna teame, et toetav ja julgustav vanem on kasulikum.(Kui teile öeldakse, et olete ebaõnnestunud, on viimane asi, milleks arvate, et olete võimeline, õnnestumine või isegi proovimine.)

Enda kaastunne toimib nagu toitev vanem, ütles ta. Nii et isegi siis, kui sul ei lähe hästi, oled sa ikkagi ennast toetav ja aktsepteeriv. Nagu lahke vanem, on ka teie toetus ja armastus tingimusteta ning mõistate, et ebatäiuslikkus on täiesti OK.

See ei tähenda leppimist. Enesekriitika rebib meid maha; see eeldab, et "ma olen halb". Enesekaastunne keskendub aga selle muutmisele käitumine see teeb sind ebatervislikuks või õnnetuks, ütles Neff.

Enesekaastumise strateegiad

Enesetundlik olemine võib alguses tunduda ebaloomulik. Need strateegiad võivad aidata. Neff ütles, et mõnel inimesel võib see olla raskem, eriti kui teil on olnud trauma, seega on oluline töötada koos terapeudiga.

1. Mõelge, kuidas käituksite kellegagi teisega. Neffi sõnul on lihtsaim asi, mida saate teha, kujutada ette, mida teeksite, kui keegi, kellest hoolite, tuleks teie juurde pärast ebaõnnestumist või tagasilükkamist. Mida sa sellele inimesele ütleksid? Kuidas sa neid kohtleksid?

2. Jälgi oma keelt. Võib-olla olete nii harjunud ennast kritiseerima, et isegi ei saa aru, et teete seda. Seega aitab see pöörata erilist tähelepanu sõnadele, mida kasutate iseendaga rääkimiseks. Kui te ei ütleks samu avaldusi kellelegi, kellest hoolite, siis olete enesekriitiline, ütles Neff.

3. Lohuta ennast füüsilise žestiga. Lahked füüsilised žestid avaldavad meie kehale kohest mõju, aktiveerides rahustava parasümpaatilise süsteemi, ütles Neff. Täpsemalt öeldes: füüsilised žestid "viivad teid peast välja ja langevad kehasse", ütles ta, mis on oluline, kuna "pea armastab jutuliinidega põgeneda". Näiteks soovitas ta panna käed südamele või lihtsalt käest kinni hoida. Iga žest sobib.

4. Jätke meelde kaastundlike fraaside kogum. Alati, kui leiate end ütlemas: "Ma olen jube," aitab see, kui paar fraasi on valmis. Valige avaldused, mis teile tõesti kõlavad. Selle ühendamine füüsilise žestiga - nagu käed üle südame - on eriti võimas, ütles Neff. Ta kasutab järgmisi fraase:

See on kannatuste hetk.
Kannatused on osa elust.
Kas ma võin sel hetkel enda vastu hea olla?
Kas tohin endale vajaliku kaastunde anda?

5. Harjuta juhendatud meditatsiooni. Meditatsioon aitab aju ümber õpetada, ütles Neff. Nii muutuvad enesekaastundlikud žestid ja enese rahustamine loomulikumaks. Neff sisaldab oma veebisaidil mitmeid enesekaastumismeditatsioone.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!