Kuidas luua uut harjumust - ja muuta see kinni
Võib-olla räägite keelt vabalt. Maailmaklassi pianist. Puusepatöö meistrimeister.
Kui olete, pole see tingimata tingitud teie sissetulekust, isiklikest oludest, kasvatusest või muust muutuvast. See on millegi palju võimsama tulemus, mille üle teil on täielik kontroll. See on harjumuse tulemus.
Inimesed, kes on õppinud oma äri, armuelu, tervist või mõnda muud valdkonda, on seda teinud, kuna on oma harjumused valdanud. Kuid maksta on oma hind: see nõuab palju rasket tööd ja aastatepikkust praktikat.
Paljud meist tahavad oma harjumusi paremaks muuta. Tahame toituda tervislikult, regulaarselt treenida ja hakata kirjutama. Asi pole selles, et me oleksime motiveerimata; ei olnud. See on see, et me ei tea sageli, kust alustada. Me ei tea, kuidas muuta. Kuid see ei pea olema raske, kui teil on muutuste raamistik.
Kuidas harjumus töötab
Oma New York Timesi enimmüüdud raamatus Harjumuse jõud: miks me teeme seda, mida teeme ja kuidas muuta, Selgitab Charles Duhigg, et iga harjumuse keskmes on sama neuroloogiline silmus, mida nimetatakse harjumuse aasaks. Seal on kolm osa.
The kii on päästik, mis käsib teie ajul minna automaatrežiimi ja millist harjumust kasutada.
The rutiinne on käitumine ise. See võib olla emotsionaalne, vaimne või füüsiline käitumine.
The auhind on põhjus, miks olete motiveeritud käitumist tegema. See on ka viis, kuidas teie aju saab kodeerida käitumist teie neuroloogias - kui see on korduv käitumine. Kui aju hakkab tasu ihkama, muutub harjumus automaatselt.
Kuidas luua uut harjumust
Kõik harjumused on erinevad. Mõnda on lihtsam moodustada kui teist. Ärgates on lihtsam juua klaas vett kui igal hommikul jooksma minna.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei kulu uue harjumuse loomiseks 21 päeva. Tegelikult pole selle numbri kohta üldse kindlaid tõendeid. See on tegelikult lähemal 66 päevale. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. ja Wardle, J., 2010).
IPhone'i kontrollimine teatise saamise korral, teile pakutava šokolaadi aktsepteerimine ja televiisori sisselülitamine istudes on kõik näited harjumustest, mille oleme kohese tasuvuse tõttu hõlpsasti kätte saanud ja konditsioneerinud. Sportimisel on aga viis portsjonit puu- ja köögivilja söömine päevas ning hambaniidi kasutamine iga päev uus käitumine, neil pole kohe tasu ja neile on raskem pühenduda.
Järgmine kolmeastmeline mudel on harjumuste jaoks, mida on raske luua, kuna nende hüved on edasi lükatud (Fogg, 2014).
- Muutke oma harjumus pisikeseks.
Esimene samm on keskenduda sellele, mida Stanfordi ülikooli teadlane B.J. Fogg nimetab "väikesteks harjumusteks". Need on kõige vähem olulised käitumisviisid (või lühidalt SBTM). Pisike harjumus peab olema:
- Käitumine, mida teete vähemalt kord päevas.
- Selleks kulub vähem kui 30 sekundit.
- Nõuab vähe pingutusi.
- On seotud täieliku käitumisega.
Kui te ei muuda oma käitumist alustuseks pisikeseks, jätate peaaegu kindlasti loomata uue igapäevase harjumuse.Näiteks kui hakkate iga päev tund aega jooksma, ei tekita te harjumust treenida. Kuid kui pühendute jooksujalatsite jalga panemisele, olete, nagu kommenteerib Leo Babauta, "muutes selle nii lihtsaks, ei saa te ei öelda". (Babauta, 2013).
Hiljem - võib-olla kuid hiljem - saate oma harjumusi laiendada. Kuid kui te seda teete, on suurem käitumine lihtsam. Miks? Sest mida rohkem sa midagi teed, seda kergemaks see muutub.
Võtke arvesse kõiki oma olemasolevaid harjumusi. Neid kõiki on lihtne teha, sest olete neid harjutanud tuhandeid tunde. Varsti pole teie uus harjumus erinev.
- Tehke oma väike harjumus kohe pärast olemasolevat käitumist.
Järgmine samm on olemasoleva harjumuse tuvastamine. See saab märguande, mis käivitab teie uue käitumise.
Küsige endalt: "Millist käitumist ma alati teen, olenemata enesetundest?" See võib hõlmata ärkamist, duši all käimist, vannitoas käimist ja hammaste pesemist, kui nimetada vaid mõnda. Peate teadma, mida teie väike käitumine järgib. Näiteks: "Pärast hammaste pesemist kavatsen ühe hamba hambaniiti kasutada."
- Tähistage pisikesi õnnestumisi.
Viimane samm on tähistada oma uue harjumuse tegemist. See lähenemine võib teile imelik olla, kuid see töötab, sest võime head käitumist ise tugevdada on harjumuse kiire kujunemise võti.
Võite harjumuse kujunemise protsessi kiirendada, kogedes positiivseid emotsioone oma väikese harjumuse kohta hetkel, kui mäletate oma pisikese harjumuse järjestust teha, ja pärast seda, kui olete seda teinud.
Uue harjumuse loomisel harjutan järjestikku paar korda füüsiliselt, kuulutades iga kord võidu. See ühendab teie aju juhtmega selle mäletamiseks. Näiteks on minu uusim pisike harjumus teha kaks surumist pärast mediteerimist. Istun maha mediteerima (näpunäide), siis saan olukorra, kus teha tõukejõud (rutiin) ja lõpuks tähistan oma pisikest edu, patsutades endale selga (tasu). Kordan seda järjestust paar korda, kuni olen selle pai teinud.
Pisikeste õnnestumiste tähistamiseks on mitu võimalust. Võite teha füüsilist liikumist nagu pöidlad pihku. Öelge mõni sõna või fraas nagu „Äge!” sisemiselt või valjusti. Või liigutage oma nägu, et näida õnnelik nagu peeglist naeratades. Mida iganes teete, muutke see endale isiklikuks.
Iga päev tehke lihtsalt oma pisikest käitumist kohe pärast valitud käitumist ja pidage meeles. Siin õpivad teie aju ja keha järjestust. "Pärast mina X, Ma teen Y ja ma tunnen Z”. Näiteks: "Pärast mediteerimist teen kaks surumist ja tunnen end fantastiliselt!"
Pange tähele, et selles etapis õpite oma käitumisse uut käitumist lisama. Te ei õpi käitumist ennast.
Las ma selgitan. Oletame, et soovite iga päev hambaniiti kasutada. Sa juba tead, kuidas seda teha. Kuid mida te ei tea, on see, kuidas seda regulaarselt teha. Te pole veel omandanud hambaniidi kasutamist oma rutiinis kui automaatset toimingut.
Kuid pisikesed harjumused aitavad teil seda teha. Mida rohkem seda uut rutiini treenite, seda enam saab uus käitumine uueks normaalseks.
Viited
Duhigg, C. (2012) Harjumuse jõud: miks me teeme seda, mida teeme ja kuidas muuta. New York: Juhuslik maja.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. ja Wardle, J. (2010). Kuidas harjumused kujunevad: harjumuste kujunemise modelleerimine reaalses maailmas. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, BJ (2014). Pisikesed harjumused. (Vaadatud 29. oktoobril 2014).
Babauta, L. (2013). Neli harjumust, mis moodustavad harjumused. (Vaadatud 30. oktoobril 2014).
