Oma kehaga ühenduse loomine ADHD-ga toimetulekuks

ADHD-ga täiskasvanutel on oma kehaga tavaliselt ebamugav või võitluslik suhe. Psühhiaater Lidia Zylowska, MD, ütleb oma raamatus Mindfulness'i retsept täiskasvanud ADHD-le, hüperaktiivsusega täiskasvanud võivad oma rahutusest pettuda. Tähelepanematud täiskasvanud võivad pettuda oma uppuva energia pärast. Paljud ADHD-ga täiskasvanud unustavad ka oma põhivajadused, näiteks söömise ja piisavalt magamise.

Sisse Mindfulness'i retsept täiskasvanud ADHD jaoks Dr Zylowska tutvustab lugejatele kaastundliku ja uudishimuliku suhte loomist oma kehaga. (Ta jagab ka tähelepanelikkusel põhinevat programmi teie tähelepanu tugevdamiseks, emotsioonide juhtimiseks ja muude ADHD-probleemide tõhusaks navigeerimiseks.)

Allpool on toodud neli tehnikat raamatust. Täpsemalt võivad need meetodid aidata teil oma keha häälestada, et oma vajadused tuvastada ja seejärel neile vastata. Need võivad aidata teil energiat suurendada, rahutut rahutust ja teravustada tähelepanu.

1. Keha skaneerimine.
   Aeglustamine ja paus võib aidata teil oma keha kuulata ja tuvastada, mida see vajab. See on eriti oluline ADHD-ga täiskasvanute jaoks, sest häirivate tegurite ja igapäevaste nõudmiste vahel ignoreerivad paljud oma keha signaale. Näiteks ei pruugi te aru saada, et olete kurnatud. Te ei pruugi aru saada, et teil on valu, sest teil on läheb, läheb, läheb.

   Nagu Zylowska kirjutab: "Keha on sügava enesetundmise allikas." Üks võimalus nendele teadmistele juurde pääseda on kehaskaneerimise harjutamine. See tehnika hõlmab teie tähelepanu järkjärgulist liigutamist keha erinevatele osadele - pealaest jalatallani. Selle proovimiseks kuulake seda või seda keha skannimist.

2. Tähelepanelik kõndimine.
   See meditatsioon keskendub jalgade liigutamise aistingutele. Võite kanda kingi või minna paljajalu. Seisa jalgadega koos. Hoia oma silmad lahti. Tõstke üks jalg üles ja hakake kõndima. Märgistage see liikumine kui “tõstmine ja asetamine”. Või lihtsalt jälgige liikumist ja ärge sildistage seda. “Kõndides märka jalad, mis puudutavad maad, eriti jalakera paigutus ja seal tunda saanud kaalunihe.

   ”Kui mõte rändab, tooge tähelepanu taas jalule. "Pidage meeles, et oma kavatsuse juurde naastes treenite oma tähelepanu." Astu samm tagasi ja märka, mis tunne see on.

   Zylowska soovitab ka kombineerida kõndimismeditatsiooni oma kujutlusvõimega, mis aitaks kindlustada oma liikumisvõimet ka teistes eluvaldkondades. Ta jagab neid näiteid: kui teil on raske ülesandeid alustada, mõelge oma ettepoole liikumise sümboliks oma jala ettepoole liigutamist ja maapinnale asetamist. Kui teil on üleminekute ja lahti laskmisega raskusi, mõelge jala kanna tõstmisest kui asjade mahajätmise sümbolist.

3. Mediteerimise raputamine ja tantsimine.
   Zylowska sõnul on see aktiivne meditatsioon Kundalini joogast. See aitab vabastada stressi või rahutust ja suurendada keha energiat. Ta märgib, et see võib esialgu tunduda rumal, kuid julgustab lugejaid sellest abivalmist kinni pidama.

   Kõigepealt valmistage ette esitusloend, millel on: üks kuni kaks minutit vaikust, et saaksite meditatsiooniks valmistuda; viis minutit rütmilist muusikat, mille järgi saate raputada; ja kolm kuni viis minutit muusikat, mis tekitab tahtmise tantsida. Alustage jalgade õlgade laiuse asetamisega. Kõverda kergelt põlvi. Lõdvestage kael ja õlad. Hinga mitu korda sügavalt. Sulgege silmad või hoidke neid veidi avatud.

   Kui muusika algab, raputage kogu keha. "Tunneta, kuidas energia liigub jalgadelt õlgadele ja pähe." Laske end raputama hakata. Isegi kui teil on igav või väsimus, jätkake, kuni muusika lõpeb. Kui on paus, keskenduge uuesti hingamisele ja füüsilistele aistingutele. Kui tantsumuusika algab, laske oma kehal liikuda mis tahes viisil. Kui tunnete end rumalana, tunnistage seda. Ja liigu edasi. Kui muusika peatub, seisa, istu või heida vaikselt pikali. Lõpuks "märkage lõõgastudes oma hingamist ja keha".

4. Rahutuse uurimine.
   Zylowska märgib, et ADHD-ga täiskasvanud kirjeldavad rahutust sageli kui väga ebamugavat (ja isegi peaaegu valulikku) tunnet. See on tunne, millest nad tahavad kohe lahti saada. Oma rahutuse kõrvaldamine või vältimine ei pruugi olla võimalik. Kuid saate oma kannatusi piirata, kohandades oma vaatenurka.

   Nagu ta kirjutab: „Tähelepanelikult öeldakse seda sageli valu on paratamatu, kuid kannatused on valikulised … Meie suhtumine ja suhe ebamugavustundesse võib tohutult muuta seda, mida me kogeme. ”Näiteks kui olete rahutu, samastute oma ebamugavustega liialt, öeldes:Ma olen rahutu ”teeb enesetunde ainult halvemaks. Nii ka negatiivse loo keerutamine ebamugavuste kohta, nagu näiteks "See ei lõpe kunagi" või "Ma olen jõuetu".

   Selle asemel soovitab Zylowska rahutuse tunde järele uudishimu saada. Pange tähele oma keha erinevaid aistinguid. Kirjeldage neid oma mõtetes, kasutades neutraalseid termineid, näiteks „sumisev energia” või „tung liikuda”. Vältige ütlemist „minu” või „olen”. Pange tähele kõiki mõtteid või tundeid, näiteks „Ma ei talu seda!” Tea, et saad jälgida neid reaktsioone ilma nendeta tegutsemata.

   Pärast rahutute aistingute uurimist keskenduge uuesti oma hingeõhule või ümbritsevatele helidele (või millelegi muule, mis on neutraalne). Keskenduge sellele nii kaua kui soovite. "Seejärel kontrollige uudishimust uuesti rahutust."

ADHD võib muuta teie keha kuulamise väga raskeks. Samuti võib see tekitada tunde, et teie keha võitleb teie vastu - rahutu energia, väsimus ja üldine ebamugavus. Peamine on olla kaastundlik ja uudishimulik. Katsetage ülaltoodud tavasid. Proovige muid tegevusi, nagu jooga, tai chi, tantsimine, jooksmine ja kõik muu, mis teie jaoks lõbusana kõlab (lisaks ADHD-ravile).

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!