7 lihtsat viisi olla tähelepanelik iga päev
"Mindfulness on tähelepanu pööramine konkreetsel viisil: tahtlikult, praegusel hetkel, hinnanguteta," ütleb psühholoog ja raamatu autor Marsha Lucas. Pange oma aju armastuse jaoks uuesti üles.
Tähelepanelikumaks muutmiseks on palju lihtsaid viise. Siin on seitse nõuannet, mida oma igapäevaellu lisada.
1. Harjutage rutiinsete tegevuste ajal tähelepanelikkust. Proovige tuua teadlikkust igapäevastest tegevustest, mida tavaliselt autopiloodil teete, ütles tähelepanelikkuse õpetaja ja raamatu kaasautor Ed Halliwell Tähelepanelik manifest.
Näiteks pöörake rohkem tähelepanu hammaste pesemisele, duši all käimisele, hommikusöögi söömisele või tööle jalutamisele, ütles ta. Nende tegevuste nägemis-, heli-, lõhna-, maitse- ja tunnetustegevused on nullis. "Võite leida, et tavapärane tegevus on huvitavam, kui arvasite," ütles ta.
2. Harjuta kohe ärgates. Lucase sõnul aitab „mindfulness’i harjutamine hommikul kõigepealt teie närvisüsteemi’ tooni ’seadmiseks kogu ülejäänud päevaks, suurendades teiste tähelepanelike hetkede tõenäosust.” Kui leiate end lõõgastumas, nagu Lucas teeb, harjutage lihtsalt pärast kohvi või tee joomist. Kuid „... ärge lugege paberit, lülitage telerit sisse, kontrollige oma telefoni, e-posti aadressi jne pärast sul on olnud oma "istumine", "ütles ta.
3. Lase oma mõtetel rännata. "Teie vaim ja aju on looduslikud rändurid - umbes nagu roomav väikelaps või kutsikas, ütles Lucas. Ja see on hea. "Aju hõivatud" omamine on Lucase sõnul tegelikult vara. "Arvatakse, et neuroteaduse teadlikkuse tähelepanelikkuse uurimisel ilmnenud kasulikke aju muutusi soodustab suures osas see, kui märkate, et teie mõistus on eksinud, ja seejärel hinnanguteta - armastavalt [ja] õrnalt - tuues selle tagasi," ütles ta. .
4. Hoidke see lühike. Meie aju reageerib tähelepanelikkuse puhangutele paremini, ütles Lucas. Nii et mitu korda päevas tähelepanelik olemine on kasulikum kui pikk seanss või isegi nädalavahetuse taganemine. Kui 20 minutit tundub olevat kullastandard, on ka paarist minutist alustamine igati okei.
Näiteks saate oma kehale häälestuda, näiteks keskendudes sellele, kuidas teie kingad sel hetkel teie jalgadel tunduvad, või pöörates tähelepanu sellele, kuidas teie lõual läheb [nagu on] pingul, lõdvalt või riputatud kohviliinis teie ees oleva inimese jultumus? " Ütles Lucas.
5. Harjutage ootamise ajal tähelepanelikkust. Meie kiires elus on ootamine suur pettumuse allikas - kas ootate järjekorras või olete liikluses kinni. Kuid kuigi see võib tunduda häirivana, on Halliwell öelnud, et see on tegelikult võimalus tähelepanelikkuseks. Kui ootate, soovitas ta teie tähelepanu oma hinge tõmmata. Keskenduge „hinge voolule kehast sisse ja välja, hetkest hetkeni ja laske kõigel muul lihtsalt olla, isegi kui seal on kannatamatust või ärritust”.
6. Valige viip, et meelde tuletada. Valige aju teadlikule režiimile suunamiseks märk, millega regulaarselt kokku puutute, ütles Lucas. Näiteks võite valida teatud ukseava või peegli või kasutada meeldetuletuseks kohvi või tee joomist, ütles ta.
7. Õppige mediteerima. "Parim viis arukuse kasvatamiseks igapäevaelus on meditatsiooni ametlik treenimine," ütles Halliwell. Ta võrdles tähelepanelikkuse harjutamist uue keele õppimisega. "Sa ei saa lihtsalt otsustama hispaania keele valdamiseks - kui sa seda veel ei ole - pead kõigepealt keele ära õppima, ”ütles ta. "Mediteerimise harjutamine on viis, kuidas õppida tähelepanelikkuse keelt." Meditatsioon aitab meil vähese vaevaga teadvustada teadlikkust, ütles ta. Ta soovitas leida kohaliku õpetaja või proovida CD-sid.
Tähelepanelikkus ei ole luksus, ütles Lucas, "see on praktika, mis treenib teie aju olema tõhusam ja paremini integreeritud, vähem häiritavat ja paremini keskendunud. See minimeerib stressi ja aitab isegi saada parimaks minaks. ”
Lucas tsiteeris Richard Davidsoni uuringut Wisconsini ülikooli afektiivse neuroteaduse laboris, mis näitab, et meil kõigil on emotsionaalne "kindel punkt". "Mõnel meist on pigem kalduvus endassetõmbumisele, vältimisele, negatiivsele mõtlemisele ja muudele depressioonisümptomitele, [samas kui teistel on suurem kalduvus positiivsetele meeleoludele [näiteks uudishimulikkusele, uutele asjadele lähenemisele ja positiivsele mõtlemisele," ta ütles. Davidson on leidnud, et tähelepanelikkuse kaudu suudame oma aju treenida ja oma seatud punkte nihutada.
"Mindfulness'i praktikas on nüüd rohkesti neuroteaduslikke uuringuid, mis kinnitavad, et see aitab meie aju integreerida, nii et teie igapäevased tegevused, mõtted, hoiakud [ja] arusaamad ... on tasakaalustatumad [või] põhjalikumad," ütles Lucas.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
