6 viisi, kuidas kasutada teadlikkust raskete emotsioonide leevendamiseks

Mindfulnessist on tänapäeval saanud üsna moesõna, kusjuures uudistes ilmuvad regulaarselt muljetavaldavad uuringud.

Näiteks Oxfordi ülikooli uurimistööst selgub, et tähelepanelikkusel põhinev kognitiivne teraapia (MBCT) on depressiooni taastekke ennetamiseks sama tõhus kui antidepressandid. MBCT-s õpib inimene pöörama suuremat tähelepanu praegusele hetkele ning lahti laskma negatiivsetest mõtetest ja mälestustest, mis võivad põhjustada depressiooni. Nad uurivad ka suuremat teadlikkust oma kehast, tuvastades stressi ja depressiooni nähud enne kriisi saabumist.

Neli aastat tagasi võtsin Anne Arundeli kogukonnahaiglas läbi kaheksanädalase intensiivse programmiga Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Kursuse kinnitas Massachusettsi ülikoolis Jon Kabat-Zinn uskumatult edukas programm ja kujundas selle. Viitan sageli Kabat-Zinna raamatu tarkadele peatükkidele, Täielik katastroofielu (mida kasutasime õpikuna). Siin on mõned tema pakutavatest strateegiatest:

Hoidke oma tundeid teadlikult

Üks tähelepanelikkuse põhimõistetest on teadlikkuse toomine kõigele, mida kogete - mitte eemale tõrjumine, ignoreerimine või püüdmine asendada seda positiivsema kogemusega. See on erakordselt raske, kui olete keset sügavat valu, kuid see võib ka kannatuste serva lõigata.

"Nii kummaliselt kui see ka ei tundu," selgitab Kabat-Zinn, "tahtlik teadesoma tunnetest emotsionaalsete kannatuste ajal sisaldab iseenesest paranemise seemneid. " Seda seetõttu, et teadlikkus ise ei sõltu teie kannatustest. See eksisteerib väljaspool teie valu.

Nii et kui ilm taevas areneb, juhtuvad valusad emotsioonid meie teadlikkuse taustal. See tähendab, et me pole enam tormi ohver. Meid mõjutab see jah, aga seda enam ei juhtu meile. Oma valuga teadlikult suheldes ja emotsioonidele teadvustades tegeleme oma tunnetega, selle asemel, et olla nende ja meie enda räägitud lugude ohver.

Aktsepteerige seda, mis on

Paljude meie kannatuste keskmes on soov, et asjad oleksid teistsugused kui nad on.

"Kui olete emotsionaalsete tormide ilmnemisel tähelepanelik," kirjutab Kabat-Zinn, "võib-olla näete endas soovimatust aktsepteerida asju sellistena, nagu need juba on, meeldige neile või mitte."

Te ei pruugi olla valmis asju aktsepteerima sellistena, nagu need on, kuid teadmine, et osa teie valust tuleneb soovist, et asjad oleksid teistsugused, võib aidata teie ja teie emotsioonide vahel pisut ruumi asetada.

Sõida lainega

Minu jaoks on üks meelerahuldavaimaid elemente meeldetuletus, et miski pole püsiv. Ehkki valu tundub, nagu oleks see kohati pidev või tugev, langeb ja voolab tegelikult ookeani moodi. Intensiivsus kõigub, tuleb ja läheb ning annab seetõttu rahutaskud.

"Isegi nendel korduvatel piltidel, mõtetel ja tunnetel on algus ja lõpp," selgitab Kabat-Zinn, "et need on nagu lained, mis tõusevad meeltesse ja seejärel vaibuvad. Samuti võite märgata, et need pole kunagi päris ühesugused. Iga kord, kui üks tagasi tuleb, on see veidi erinev, mitte kunagi täpselt sama mis ükski läbilõige. ”

Rakenda kaastunnet

Kabat-Zinn võrdleb emotsioonide tähelepanelikkust armastava ema omaga, kes pakuks ärritunud lapsele lohutust ja kaastunnet. Ema teab, et valusad emotsioonid mööduvad - ta on oma lapse tunnetest eraldi -, nii et ta on see teadlikkus, mis pakub rahu ja perspektiivi. "Mõnikord peame enda eest hoolitsema nii, nagu oleks see osa meist, kes kannatab, meie oma laps," kirjutab Kabat-Zinn. "Miks mitte näidata kaastunnet, lahkust ja kaastunnet omaenda olemuse suhtes, isegi kui me täielikult oma valule avame?"

Eraldage ennast Valust

Inimesed, kes on aastaid kannatanud krooniliste haiguste all, kipuvad end määratlema oma haiguste järgi. Mõnikord on nende identiteet ümbritsetud sümptomitega. Kabat-Zinn tuletab meile meelde, et valulikud tunded, aistingud ja mõtted on meie jaoks eraldi. "Teie teadlikkusaistingute, mõtete ja emotsioonide erinevus erineb aistingutest, mõtetest ja emotsioonidest endast, ”kirjutab ta. „See teadvuse aspekt teie olemuses ei ole ise valus ega mõjuta neid mõtteid ja tundeid üldse. Ta tunneb neid, aga ise on neist vaba. ”

Ta hoiatab meid kalduvusest määratleda end “kroonilise valu patsiendina”. "Selle asemel," ütleb ta, "tuletage endale regulaarselt meelde, et olete terve inimene, kes juhtub, et peate oma elukvaliteedi ja heaolu nimel silmitsi seisma ja töötama kroonilise valuhäirega võimalikult arukalt. . ”

Lahutage oma mõtted, emotsioonid ja aistingud

Nii nagu aistingud, mõtted ja emotsioonid on minu identiteedist lahus, on nad üksteisest lahus. Me kipume neid kõiki kokku panema: „ma tunnen ärevust” või „olen depressioonis”. Ent kui me neid kiusame, võime mõista, et kogetud aistinguid (nagu südamepekslemine või iiveldus) halvendavad teatud mõtted ja need mõtted toidavad teisi emotsioone.

Kõiki kolme teadvustades võiksime leida, et mõtted ei ole midagi muud kui tõetruud narratiivid, mis toidavad hirmu ja paanika emotsioone ning seostades mõtted ja emotsioonid sensatsiooniga, tekitame endale rohkem valu.

"See lahusoleku nähtus võib anda meile uue vabaduse taseme teadlikkuses puhata ja kõigis nendes kolmes domeenis või kõigis tekkivaid asju täiesti erinevalt hoida ja dramaatiliselt vähendada kogetud kannatusi," selgitab Kabat-Zinn.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!