Enesekaastunde kasvatamine

Kui midagi on valesti läinud, kui on tehtud viga, olgu see nii väike kui tahes, on paljud inimesed liiga kiiresti näpuga näitama - iseenda poole.

Nad piitsutavad end iga ebaõnnestumise eest, lastes oma enesehinnangul pettumuste ja võidukäikude ees kummarduda. Paljudel on enesehinnang parimal juhul ebakindel.

Kuid on midagi, mida saate üles ehitada, mis on sisulisem kui enesehinnang. Midagi, mis ei kõigu ja võib teie heaolu tõsta - ja teie jõudlus pole oluline.

Ph.D. psühholoog Kristin Neffi sõnul on tema raamat Enesekaastunne: lõpetage enese löömine ja jätke ebakindlus seljataha, et miski on enesekaastunne. Enda kaastundlik olemine tähendab, et kas võidad või kaotad, ületad oma taevani ootused või jääd alla, väljendad samasugust headust ja kaastunnet enda vastu, täpselt nagu hea sõber.

Jällegi on enesekaastunde kasvatamine meile kasulik. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes on oma puuduste suhtes kaastundlikud, on suurem heaolu kui enda üle kohut mõistvatel inimestel.

Neffi sõnul koosneb kaastunne kolmest komponendist: eneses lahkust, tavalist inimlikkust ja tähelepanelikkust. Kuna enamikul meist on kõigi kolmega rasked ajad, tahtsin jagada raamatu lihtsat harjutust nende igaühe arendamiseks.

Enesearmastus

Neff kirjutab raamatus, et eneses lahkumine tähendab "seda, et me peatame pideva enesehinnangu ja halvustava sisemise kommentaari, mida enamik meist on normaalseks pidanud". (Tundub tuttav?) Et selle asemel, et oma vigu hukka mõista, proovime neist aru saada. Et selle asemel, et jätkata enese kritiseerimist, näeme, kui kahjulik on enesekriitika. Ja et me end lohutame aktiivselt.

Enda kaastunne tähendab “äratundmist, et kõigil on hetki, kui nad seda puhuvad, ja kohtlevad endid lahkelt”. Enesekriitika kahjustab meie heaolu. See viib pinge ja ärevuseni. Teisest küljest viib eneseheadlikkus rahulikkuse, turvalisuse ja rahuloluni, selgitab Neff.

Harjutus. See võib esialgu tunduda tobe või kummaline, kuid kui olete ärritunud, kallistage ennast või õrnalt oma keha. Teie keha reageerib füüsilisele soojusele ja hooldusele, ütleb Neff. (Kallistamise ettekujutamine töötab ka.) Tegelikult on enese kallistamisel tegelikult rahustavaid eeliseid.

Neffi sõnul "näitavad uuringud, et füüsiline puudutus vabastab oksütotsiini [" armastuse ja sidumise hormoon "], pakub turvatunnet, rahustab ärevust tekitavaid emotsioone ja rahustab kardiovaskulaarset stressi."

Ühine inimkond

Tavaline inimkond tunnistab inimkonna ühist kogemust. Nagu Neff kirjutab, erineb see enese aktsepteerimisest või enesearmastusest ning mõlemad on samuti puudulikud. Kaastunne tunnustab teisi ja veelgi enam, see tunnistab, et me kõik oleme ekslikud. Et me kõik oleme omavahel seotud ja et me kõik kannatame. Tegelikult tähendab kaastunne „kannatama koos, ”Kirjutab Neff.

Neff rakendas seda tõdemust ka enda elus, kui sai teada, et pojal on autism. "Selle asemel, et tunda ennast" vaesena ", prooviksin ma oma südame avada kõikidele vanematele, kes üritasid väljakutsetel tingimustes endast parima anda ... mul polnud kindlasti ainus, kellel oli raske."

Selle vaatenurga leidmine viis kahe asjani, ütleb ta: ta pidas inimeseks olemise ettearvamatust, et lapsevanemaks olemisel on oma tõusud ja mõõnad, väljakutsed ja rõõmud. Ta leidis ka, et teistel vanematel on see palju hullem.

Enesekaastunne aitab teil ka tegutseda. „Tegelikult oli kaastunde tõeline kingitus see, et see andis mulle sellise meeleolu, mis on vajalik tegi lõpuks [mu poega] aidata. "

Neff lõpetab peatüki nende inspireerivate sõnadega:

„Inimeseks olemine ei tähenda mingil kindlal viisil olemist; see on olemine sellisena, nagu elu teid loob - teie enda tugevate ja nõrkade külgede, kingituste ja väljakutsetega, veidruste ja veidrustega. Inimese seisundi aktsepteerimisega ja omaksvõtmisega saaksin ma paremini aktsepteerida ja omaks võtta Rowani ja ka oma rolli autistliku lapse emana. "

Harjutus. Mõelge ühele omadusele, mille pärast te ennast sageli kritiseerite ja mis on teie enesemääratluse oluline osa, näiteks häbelik või laisk inimene. Seejärel vastake järgmistele küsimustele:

1. Kui tihti te seda omadust näitate? Kes sa oled, kui sa seda ei näita? "Kas sa oled ikka sina?"
2. Kas teatud asjaolud toovad selle omaduse välja? "Kas see omadus määratleb teid tõesti, kui tunnuse ilmnemiseks peavad olema konkreetsed asjaolud?"
3. Millised asjaolud on viinud selleni, nagu lapsepõlvekogemused või geneetika? "Kui need" välised "jõud olid osaliselt vastutavad selle eest, et teil see omadus oleks, kas on õige mõelda, et see tunnus peegeldab teie sisemist osa?"
4. Kas teil on valikut selle tunnuse näitamiseks? Kas otsustasite omada seda omadust kõigepealt?
5. Mis siis, kui teete oma enesekirjelduse ümber? Neff kasutab „Ma olen vihane inimene” ümberkujundamise näiteks „Mõnikord, teatud tingimustel ma vihastan”. Neff küsib: „Kas midagi ei muutu selle tunnusega nii tugevalt? Kas suudate tajuda veel ruumi, vabadust, meelerahu? "

Mindfulness

Mindfulness on praegu toimuva selgelt nägemine ja aktsepteerimine - ilma hinnanguteta, kirjutab Neff. "Idee on selles, et peame nägema asju sellistena, nagu need on, ei rohkem ega vähem, et reageerida meie praegusele olukorrale kõige kaastundlikumal ja seega tõhusamal viisil."

Mindfulness annab meile perspektiivi. Enamik meist on siiski harjunud keskenduma oma vigadele, mis moonutab hõlpsalt meie vaadet ja võtab ära igasuguse enesetunde. Nagu Neff ütleb, võime „oma tajutud puudustest täielikult läbi imbuda”. See tähendab, et igatseme oma kannatusi täielikult. "Sel hetkel pole meil vajalikku perspektiivi ebatäiuslikkuse tundest põhjustatud kannatuste äratundmiseks, rääkimata neile kaastundega reageerimisest."

Kui midagi valesti läheb, peame Neff kirjutama, peame peatuma mitmeks hingetõmbeks, tunnistama, et oleme praegu raskes ajas, ja tunnistama ka seda, et väärime oma valule hoolivalt reageerima.

Harjutus. Üks kasulik viis tähelepanelikkuse edendamiseks on praktika, mida nimetatakse märkimiseks. See tähendab, et märkite üles kõik, mida arvate, tunnete, kuulete, haistate ja tunnetate. Selleks soovitab Neff valida endale sobiva koha ja istuda 10–20 minutit. Tunnustage iga mõtet, tunnet või aistingut ja jätkake lihtsalt järgmise mõttega. Neff toob järgmised näited: "vasaku jala sügelus", "põnevus", "lennuk, mis lendab pea kohal".

Kui te lähete mõttesse, näiteks kui hakkate homset hommikusööki planeerima, öelge lihtsalt "mõtte kaotanud". Neffi sõnul: "See oskus pakub suurt kasu, võimaldades meil rohkem tegeleda olevikuga, ning annab ka vaimse perspektiivi, mida on vaja väljakutsuvate olukordade tõhusaks lahendamiseks."

Enesekaastunde kasvatamine ei pruugi olla lihtne, kuid kahtlemata on see väärt, jõuline ja vabastav viis oma elu elada.

Mida tähendab teie jaoks kaastunne? Mis aitab teil olla kaastundlikum? Mis on kõige raskem enda vastu kaastundlikus?

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!