Enda kaastunde teostamine: tähelepanelik meditatsioon

Me kuuleme alati, kuidas kaastunde avaldamine teistele ja teiste teenimine võib olla tervendav ja muutev. See soodustab õnne, aitab leevendada stressi, vähendab depressiooni sümptomeid ja palju muud. Seega, kui kasutate kaastunnet teiste suhtes, ei saa te valesti minna. See on olukord, kus võidavad kõik.

Aga mis saab ISE-kaastunde kasutamisest? See on sama oluline, sest selleks, et olla kaastundlik ja andev inimene, peame ise tundma ja kogema sama inimlikkust. Kõlab lihtsalt, kuid see pole nii. Mõne jaoks meist on puhkuse andmine kasvõi korraks keeruline.

Miks nii? Võib-olla oleme aastate jooksul enesele teadmata söövitanud enda kohta pahakspandud malli - kustumatu pildi kõlbmatusest. Me nimetame seda korralduspõhimõtteks. Korralduslikud põhimõtted on plaanid, nii et rääkida meie sisemisest dialoogist. Need on otsused, mille me teeme, või järeldused, mille me juba varakult enda kohta teeme, mis juhivad meie olemasolu. Korraldusprintsiibi näide võib olla see, et "ma olen alati halb inimene või olen arukas inimene." Või "mul on vigu, nii et ma teen vääritut headust." Või veelgi konkreetsem: "Kuna ma olen alam, lubatakse teistel vigu teha, aga ma ei tee seda."

See tähendab, et me näeme oma elu alati selle eelarvamusliku vaatenurga kaudu. Siit ka minu tulevikuvaade, minu vaadet maailmale värvib see kallutatud vaade iseendale. Nüüd pole selle muutmine alati lihtne.

Ent tähelepanelikkuse harjutamise ja teadlikkuse tõstmise kaudu sellele, kui negatiivselt me ​​endast mõtleme, on lootust. Tähelepanelikkuse praktika abil saame muuta oma enesekriitiliseks muutumist. Näiteks kui oleme vea tegemise suhtes koheselt karmid või kui me ei suuda ootusi täita. Või siis, kui peksame ennast automaatselt pettumuse valmistamise eest. Või siis, kui vaimse tervise seisundi või kroonilise haigusega rasket aega elades jätame end instinktiivselt kaastundest ilma. Teised saavad selle kaastunde. Aga me ei tee seda.

Kuid selle igapäevase enesekaastundlikkuse harjutamine nõuab, et me õppiksime seda tegema andesta meie ise. Kui te ei saa õppida, kuidas endale iga natukese aja tagant andestada, on kaastunnet võimatu harjutada.

Niisiis, tähelepanelikkus, nagu me kõik teame, aitab teil luua ebamugavusega teistsuguse suhte. Sel juhul selline, mille loome siis, kui me ei suuda endale andestada midagi, mida me tegime või tegemata jäime. Mindfulness aitab seda kaastunnet suurendada, tõstes sellega oma teadvust ja mis kõige tähtsam, muutes meie negatiivset sisemist dialoogi.

Siin on tähelepanelik meditatsioon enesekaastunde ja eneseandestuse kasvatamiseks, mis on üks võimalus sellele hüvedele pääseda, aga ka traditsioonilise meditatsiooni erialade abil. See ei ole tehnika, mida saab hõlpsasti omandada, vaid pigem elustiili praktika, mis pikas perspektiivis õpetab, kuidas olla enda vastu lahke.

Pidage meeles, et meditatsiooni peetakse mõnikord meeleseisundisse jõudmise protsessiks, kus keha on täielikult lõdvestunud ja mõistus on vaba kõigist negatiivsetest ja ängistavatest mõtetest. Seetõttu usuvad inimesed, et edukas meditatsioon saavutatakse ainult selle nirvaanaseisundini jõudmisega. See pole mitte ainult vale, vaid ka võimatu avalduda.

See, mis ON teadliku meditatsiooni abil võimalik, on tugevdada meele võimet taluda ja kannatada negatiivsete mõtete tekitatud stressiolukordi. Ei pea tingimata neist negatiivsetest mõtetest lahti saama. Sel juhul on need negatiivsed "sisemise hääle" mõtted häbist ja vääritusest, mis on meie võimetuse olla kaastundlik nurgakivi.

Nii et alustame tähelepanelikku meditatsiooni. Kõigepealt mõelge oma meelest turvalisele kohale. Teie turvaline koht võib olla lihtne mälestus õnnelikust ajast teie elus. See võib olla aeg, mil tunnete, et teid armastatakse ja hoitakse, see võib olla tore aeg pereliikme või sõbraga, see võib olla füüsiline koht nagu rand, järv või mäed, see võib olla muusika mängimine või tegemine kunstitöö, hobiga tegelemine, ükskõik milline minevikus kogetud olukord, mis on toonud teile rahulikkuse ja turvatunde.

Järgmisena lõdvestage oma lihaseid. Proovige vajuda toolile või diivanile, kus istute. Teisisõnu, proovige mitte ühtegi oma lihast kinni hoida. Kujutage ette, kuidas nad kogu teie luusüsteemi kohale vajuvad. Seda saate teha ka nii, et kujutate ette kogu keha lihaste vabastamist. Alustage oma varvastest, jalgadest, jalgadest ja liikuge aeglaselt üles kuni alakehani, ülakehani, kaelani ja kuni peani. Oluline on meeles pidada, et te EI pinguta sel hetkel oma kehaosa hoidmiseks. Lihtsalt sulata toolile nii hästi kui võimalik.

Räägime nüüd hingamisest. Hingamisele keskendumine on kogu treeningu vältel võtmetähtsusega. See on teie vaiketeadlikkuse baas. See on kehaline funktsioon, mille abil saate alati end tagasi viia. Kasutage 4-7-8 hingamismeetodit: hingake sügavalt sisse 4 sekundit. Hoidke seda hingetõmmet 7 sekundit. Seejärel hingake 8 sekundit väga aeglaselt suust välja. Korda seda pidevalt.

Kujutage hingamise ajal ette, kuidas õhk läbib ninasõõrmeid ja hingab suust välja. Kujutage ette, kuidas kopsud paisuvad ja tõmbuvad õhku täis.

Kujutage ette, et teie mõtted on nagu nööri külge kinnitatud heeliumballoon. Kujutage ette, et hoiate nöörist kinni ja kui pisut lahti lasete, hõljub õhupall eemale. Kujutage ette, et teie mõtted hõljuvad samamoodi. Nii et kui teie mõtted hakkavad õhupallina ringi uitama, suunake tähelepanu uuesti hingamisele ja tõmmake õhupall tagasi. Pidage meeles, et teie mõtted tahavad pidevalt ilma teie nõusolekuta hõljuda. Lihtsalt aktsepteerige seda ja tooge see tagasi.

Mõne minuti pärast, kui kujutlete end turvalises kohas ja tunnete end lõõgastununa seal, kus istute, ja olete hakanud keskenduma oma hingamisele, teete selle raske osa ära. Ma tahan, et lubaksite teil olla kohal oma sügava häbitundega, millest olete juba aastaid kinni hoidnud. Samuti olete kohal oma ebaväärikuse tunnete suhtes. Laske neil mõtetel ja tunnetel end üle uhada. Laske neil siseneda teie teadvusse ja jälgige neid kui pilve, mis möödub teie kohal silmapiirilt silmapiirile. Püüdke neid mitte mõista. Jälgi neid lihtsalt. Pange tähele, kus tunnete ka oma kehas stressi. Kas see on kaelas? Kas see on teie alaseljas? Kas see on teie seedesüsteemis? Lihtsalt jätka märkamist ja jälgimist.

Seejärel tahaksin, et te kujutaksite ette, et need teie mõtlemisel olevad mõtted on lihtsalt kokkuvõtted, kontrollimata lood, mille te kogu oma elu välja mõtlesite. Mõnes mõttes on need teie välja töötatud korralduspõhimõtted, mis on valitsenud teie olemasolu. Kuid need ei täida enam teie eesmärke.

Alates tänasest pole see teie süü, olenemata sellest, mida te häbenete. Mis iganes vead te ka ei teinud, on kõik osa inimeseks olemisest. Tõenäoliselt tegid sa tol hetkel endast parima ja oled ennast selle eest igavesti karistanud. Selle tulemusena olete end pidanud andestuse ja kaastunde väärituks ning väärituks. On aeg endale lõdvaks lasta.

Niisiis, ma tahaksin, et ütleksite endale valjusti (võite isegi sosistada, kui tunnete end mugavamalt) „Ma olen väärt headust ja kaastunnet nagu kõik teisedki. Alates tänasest annan endale andeks. " Korrake seda kinnitust harjutuse ajal vähemalt kolm korda. Või võite valida midagi konkreetset, mille pärast olete ennast hiljuti peksnud, ja andestage endale see. Seejärel korrake seda kinnitust vähemalt kolm korda.

Kui harjutate seda 5–10 minutit päevas, muudab see positiivselt seda, kuidas te iseendaga räägite, ja muudab teie sageli andestamatut sisehäält. Leiate, et teie vaade iseendale hakkab muutuma.

Nii et teeme kokkuvõtte. Järgige neid samme,

Number 1. Lõdvestage oma lihaseid, tehke oma kehal täielik kehakontroll. Laske end istmele vajuda. Lase oma lihastel kogu luustikus üle vajuda.

Number 2. Pange tähele turvaline koht, millele selles harjutuses sageli viidate.

Number 3. Alustage hingamisprotsessi. Mõelge oma negatiivsetele mõtetele kui heeliumballoonile, mis on seotud nööriga, millest kinni hoiate.

Number 4. Kui keskendute oma hingamisele, teadvustage, et teie eesmärk on täna lahti lasta igast tunnetatavast häbist ja vääritusest ning lubada endale andeks anda. Korrake veel kord: „Olen ​​väärt headust ja kaastunnet nagu kõik teisedki. Alates tänasest annan endale andeks. "

Proovige läbi viia kogu see tähelepaneliku meditatsiooni protokoll 5–10 minutit päevas. Parim on seda teha hommikul ja veel kord õhtul.

Loodan, et saate anda sellele tähelepanelikule meditatsioonile võimaluse ja näha, kui palju paremini saate end ise tundma hakata. On aeg valida enese kaastundmise asemel enesekaastunne.