3 näpunäidet treeningu kasutamiseks ärevuse vähendamiseks
Näiteks vähendab treenimine stressihormoone adrenaliini ja kortisooli. Ja see stimuleerib hea enesetunde tootmist.
See viib ka serotonergilise süsteemi aktiivsuse suurenemiseni, mis võib aidata vähendada ärevust ja parandada meeleolu, ütles Deibler.
Lisaks: "mõõdukas kuni intensiivne treening tõstab kehatemperatuuri, millega kaasneb lihaspinge samaaegne vähenemine, mõjutades seeläbi ärevuse tekkimist".
Nii et kui see kõik aitab, siis kuidas saaksite end motiveerida seda rohkem tegema?
Hiljuti on teadlased uurinud veel üht hüpoteesi treeningu kasulikkuse kohta ärevuse leevendamisel: Põletikul ning oksüdatiivsel ja lämmastikulisel stressil (O&NS) võib olla roll ärevuse soodustamisel, samas kui treenimine võib toimida kui “põletikuvastane ja anti-O & NS aine, ”Autorite sõnul.
Nii et olenemata sellest, kas võitlete aeg-ajalt esineva ärevuse või diagnoositava häirega, võib treening aidata. See on võimas osa teie enesehooldusrutiinist ja tõhus täiendus ärevushäirele. Allpool jagasid eksperdid, kuidas ärevuse minimeerimiseks liikumist maksimaalselt ära kasutada.
1. Leidke endale meelepäraseid tegevusi
Ekspertide sõnul on parimad kehalised tegevused need, mida te tegelikult naudite ja teete ka edaspidi. "Välja arvatud jooga, mis on osutunud spetsiaalselt kasulikuks, ei täpsusta uuringud, millised tegevused on paremad kui teised [ärevuse korral]," ütles Deibler, kes kirjutab ka psühholoogilise keskuse ajaveebi "Teraapia, mis töötab".
Mis on teie lemmikviisid liikumiseks? Milliseid tegevusi armastasid lapsena teha? Mis teile lihtsalt lõbus tundub? Milliseid tegevusi olete alati proovida tahtnud?
Ideaalis võite osaleda kehalises tegevuses "vähemalt viis korda nädalas vähemalt 30 minutit," ütles Wentworthi tehnoloogiainstituudi tervisekeskuse direktor Maura Mulligan, LICSW. Alustuseks võite aga välja mõelda, milliseid tegevusi soovite vähemalt kolm korda nädalas teha.
Te ei pruugi märgata ärevuse olulist paranemist kohe. See võib võtta mitu nädalat regulaarselt - kolm kuni viis korda nädalas -, ütles ta. Teie paranemise jälgimiseks soovitas Mulligan teie sümptomeid päevikusse panna neli kuni kuus nädalat.
2. Proovige mitmesuguseid tegevusi
Mulligan julgustas lugejaid "proovima palju erinevaid tegevusi ja mitte loobuma, kui ühte või kahte ei võeta hästi vastu". Mõelge sellele kui katsele, mis aitab teil oma treeningu meeldivusi ja mittemeeldivusi uurida ning teie heaolu suurendada.
Näiteks on joogast palju abi, kui inimesed keskenduvad hingamistehnikale ja vaigistavad meelt, mis on ärevuse vähendamise kasulikud oskused.
Teised tegevused, mida võiksite proovida, on tema sõnul: ujumine, jooksmine, tantsimine, pikkade jalutuskäikude läbimine, matkamine ja jõusaalis osalemine. Siin on ka loetelu tegevustest, mida saate soojema ilmaga nautida.
Ja jällegi, pidage meeles keskenduda tegevustele, mis tunnevad end hästi sina. "See, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi teise jaoks olla kasulik ega nauditav."
3. Harjuta meditatsiooni
Carla Naumburg, kliiniline sotsiaaltöötaja ja Psych Centrali ajaveebi “Mindful Parenting” autor, soovitas arendada igapäevast meditatsioonipraktikat.
See uuring näitas aju mehhanisme, mis on seotud ärevuse leevendamise meditatsiooni ajal. Positiivseid muutusi on täheldatud isegi siis, kui mediteerijad ei mediteeri.
"Võite mediteerida nii sees kui ka väljas, igal päeval päeval või öösel, kui teid ei häiri."
Meditatsioon ei tähenda oma mõtete kõrvaldamist. See on õppimine "neid jälgima ja lahti laskma". Lihtsaim koht alustamiseks on tõenäoliselt teie hingeõhk.
Alustage lihtsalt oma hinge märkamisest „tulek ja minek“. Teine võimalus on loendada oma hingetõmbed kümneni ja seejärel alustada kell 1. Alati, kui teie mõte loomulikult rändab, alustage lihtsalt uuesti lugemist, ütles ta.
Naumburg soovitas ka alustada kõigest kahe minuti mediteerimisega päevas. "Kui saate seda teha paar päeva järjest, põrutage seda kuni kolm või neli minutit." Õppige ka tähelepanelikkuse keelt, ütles ta. Vaadake Mindful.org ja Susan Salzbergi raamatut Tõeline õnn, mis sisaldab juhendatud meditatsioonide heli.
Füüsilised tegevused on tervislik viis ärevuse minimeerimiseks. Pidage meeles, et peamine on leida tegevused, mis teile tõeliselt meeldivad, ja harjutage neid regulaarselt. Siin on täiendavad näpunäited liikumisrõõmu leidmiseks.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
