Mõned ideed, mis aitavad vaatlusest loobuda
Prantslased kutsuvad obsessiiv-kompulsiivset häiret “folie de doute” kahtlev haigus. Just sellised on kinnisideed - kahtlus, mis on haaratud lõputust mõttelõngast.
Kuid ka need, kellel pole OCD diagnoositud, võivad kinnisideedega võidelda. Tegelikult ei ole ma veel kohanud depressiivset inimest, kes ei mäletse, eriti meie ärevuse ajastul. Iga päev annab tundlikele tüüpidele nagu mina rohkelt materjali, mille kallal kinnisideeks jääda. Nii et ma tõmban pidevalt välja tööriistu, mis olen aja jooksul omandanud, et võita oma mõtteid, arendada enesekindlust - kahtluse vastumürki - oma aju juhtimiseks ja lõpetada kinnisidee. Loodan, et need töötavad ka teie jaoks.
1. Nimetage metsaline.
Minu esimene samm kinnisideede vastu võitlemiseks: ma tuvastan selle mõtte. Mis on minu hirm? Mis on minu kahtlus? Panen ennast kirjeldama seda ühe lausega või kui saan, siis mõne sõnaga. Näiteks kui mind haigla psühhiaatriaosakonnast esimest korda vabastati, olin paranoiline, et mu töökaaslased sellest teada saavad. Mul oli sellest kinnisidee ja kinnisidee sellest ning veel mõned. Lõpuks nimetasin hirmu: kardan, et kui mu töökaaslased saavad teada, et sattusin raske depressiooniga haiglasse, ei austa nad mind enam ja nad ei määra mulle ühtegi projekti. Seal see on. Seal on metsaline. Phew. Panin sellele nime ja seda tehes võin temalt röövida osa võimust minu üle.
2. Leidke moonutus
Kui olen hirmule või kahtlusele nime pannud, püüan teada saada, kas suudan selle vormistada mõne moonutatud mõtlemise vormi all, mida dr David Burns kirjeldab oma bestselleris „Hea enesetunne”, nagu kõik või mitte midagi mõtlemine (mustvalged kategooriad), järeldustele hüppamine, suurendus (liialdus) või positiivse allahindamine (ükski minu saavutustest ei loe). Minu kinnisidee hõlmab peaaegu alati vähemalt kolme moonutatud mõtte vormi. Niisiis kaalun tema kümmet viisi moonutatud mõtlemise lahti keeramiseks, mis aitaks mul kinnisidee õõnestada. Näiteks uurin tema „tasuvusanalüüsi” meetodit kasutades, kuidas minu hirm töökaaslaste avastamise pärast minu depressiooni üle on mulle kuidagi kasulik ja kuidas see mulle maksab. Lõpuks otsustasin neile öelda, sest mõistsin, et tahan kirjutada oma kogemusest ja see oli väärt riski, et nad panid mind tagasi maniakaalse depressiooni diagnoosi põhjal.
3. Pliiats see sisse.
Mõni aeg tagasi, kui mind eriti piinasid mingid kinnisideed, käskis mu terapeut mul ajastada kellaaeg, kus mul oli vaba mäletsejad. Nii ütles ta, et kinnisidee saab endale lihtsalt öelda: „Vabandust, selleks pole veel aeg. Peate ootama õhtul kaheksani, kui ma annan teile, mu pea, 15 minutit, et kinnisideeks teie süda. " Mäletan, et salvestasin oma päevikusse kõik asjad, milles ma igal õhtul 20 minutit elasin: et olin jube ema, ebaadekvaatne kirjanik, et keegi ei meeldinud mulle jne. Eric luges minu kõrval raamatut ja küsis, mida ma kirjutan. Andsin oma ajakirja üle ja ta karjus: "Mõtlesime Yikesega just selle üle, mida homme hommikusöögiks süüa."
4. Naera selle üle.
Paraku toob see lugu mind veel ühe tööriista juurde: huumori juurde. Nagu ma kirjutasin raamatus „9 viisi, kuidas huumor paraneb”, võib naer muuta peaaegu iga olukorra talutavaks. Ja peate tunnistama, et teie ajus on purustatud plaadil midagi natuke naljakat. Kui ma ei saaks naerda oma depressiooni ja ärevuse ning ränga möllamise üle, läheksin hulluks. Ma mõtlen, et isegi hullumeelsem kui ma juba olen. Ja see on nii hullumeelne. Mul on elus paar inimest, kes võitlevad kinnisideedega samamoodi nagu mina. Alati, kui see mu ajus nii lärmakaks muutub, et ma ei talu seda, kutsun ühe neist üles ja ütlen: "Nad on baaaaaack ...". Ja me naerame.
5. Tõmmake sellest välja.
ma mõtlen sõna otseses mõttes sellest välja. Seda ma tegingi paar kuud, kui ma ei suutnud kinnisideesid vastu võtta. Ma kannaksin randme ümber kummipaela ja iga kord, kui mõtted muutuksid kinnisideeks, klõpsaksin selle meeldetuletuseks. Enne magamaminekut olid randmed punased. Teine käitumistehnika, mida võiksite proovida, on kinnisidee paberile välja kirjutamine. Seejärel kortsuta see kokku ja viska minema. Nii olete sõna otseses mõttes oma kinnisidee välja visanud. Või võite proovida stop-märgi visualiseerimist. Kui teie mõtted sinna lähevad, pidage meeles, et lõpetage! Vaata silti!
6. Tõmmake üle.
Minu jaoks on üks kõige kasulikum visualiseerimine olnud ette kujutada, et ma sõidan autoga.Iga kord, kui mõtted pöörduvad tagasi kinnisidee poole, pean end õlale tõmbama, sest minu auto on valesti joondatud. See lohiseb paremale. Kui olen peatunud, küsin endalt: Kas ma pean midagi muutma? Kas ma saan midagi muuta? Kas ma saan seda olukorda kuidagi muuta? Kas mul on siin midagi teha, et rahu leida? Veedan minuti jooksul endale küsimusi. Siis, kui mul pole midagi parandada, on mul aeg oma auto uuesti teele saada. See on põhimõtteliselt rahulikkuse palve visualiseerimine. Püüan lahti mõtestada selle, mida ma muuta ei saa, ja selle vahel, mida saan. Kui olen vahet teinud, on aeg uuesti sõitma hakata.
7. Õppige õppetund.
Mul on tihti viga kinnisideeks. Ma tean, et ajasin sassi ja peksan ennast ikka ja jälle selle eest, et ei teinud seda esimest korda õigesti, eriti kui olen kaasanud teisi inimesi ja tahtmatult neile haiget teinud. Sel juhul küsin endalt: Mis on siin õppetund? Mida ma olen õppinud? Täpselt nagu esimene samm - kinnisidee nimetamine - kirjeldan õppetundi, mille olen neelanud ühe või vähem lausega. Näiteks noomisin hiljuti Davidit millegi eest, mida ta ei teinud. Ma uskusin automaatselt kaasmaja hinnangut olukorrale. Ma ei mõelnud kõigepealt Davidilt küsida. Rohkem detaile avastades mõistsin, et David ei teinud midagi valesti. Tundsin end kohutavalt. Ma tegin järeldusi ja ei uskunud oma poja parimat. Nii et siin on õppetund: ma ei hüppa nii kiiresti, kui järgmine kord keegi mu poega milleski süüdistab; Esmalt saan teada faktid.
8. Andesta endale.
Pärast õppetunni ära võtmist peate endale andestama. See on raske osa. Eriti perfektsionistide jaoks. Ja arva ära mis? Perfektsionistid on looduslikud mäletsejad! Julia Cameron kirjutab selles "Artisti tee":
Perfektsionism on keeldumine end edasi liikumast. See on silmus - obsessiiv, kurnav suletud süsteem, mis paneb sind kinni jääma detailidesse, mida kirjutad või maalid või teed, ning kaotad terviku silmist. Selle asemel, et vabalt luua ja lubada vigadel end hiljem teadvustena paljastada, oleme sageli detailide paika sättimisel. Korrigeerime oma originaalsuse ühtsuseks, milles puudub kirg ja spontaansus.
Enesele andestamine tähendab keskendumist vigadest saadud teadmistele ja ülejäänutest lahti laskmiseks. Ee. Edu sellega.
9. Kujutage ette halvimat.
Ma tean, et see tundub vale - nagu tekitaks see veelgi rohkem ärevust. Kuid halvima ettekujutamine võib kinnisidee vallandava hirmu leevendada. Näiteks kui mind teist korda raskekujulise depressiooni tõttu haiglasse viidi, olin ma kivistunud, et ma ei saa enam kunagi töötada, uuesti kirjutada, ühiskonda millekski kaasa aidata. Valmis. Las ma satun öösärki ja matan end kuhugi maha. Ma värisesin sõna otseses mõttes ärevusest. Ma olin nii hirmul, mida mu haigus minuga teha võib. Helistasin oma sõbrale Mike'ile ja ragistasin tema ees kõik oma hirmud.
"Uh huh," ütles ta. "Mis siis?"
"Mida sa mõtled:" Mis siis? " Mu elu, nagu ma tean, võib olla läbi, ”selgitasin.
"Jah, ja mis siis," ütles ta. "Sa ei saa kirjutada. Ei mingit suurmeest. Sa ei saa töötada. Ei mingit suurmeest. Teil on oma pere, kes armastab sind ja aktsepteerib sind. Teil on Vickie ja mina, kes armastavad teid ja aktsepteerivad teid. Jää koju ja vaata terve päev ‘Oprah’. Mind ei huvita. Teie elus oleks ikka inimesi, kes teid armastavad. "
Tead mida? Tal oli õigus. Ma läksin sinna oma mõtetes: halvima stsenaariumi korral ... mina puudega inimeste osas, sattusin paar korda aastas haiglasse ega suutnud nii palju teha kui varem. Ja seal ma olin. Ikka püsti. Täie eluga. Erinev elu, jah, aga elu. Ja minuga oli kõik korras. Päris okei. Tundsin sel hetkel sellist vabadust.
10. Pange see ootele.
Mõnikord hakkan kinnisideeks saama olukorda, mille kohta mul pole piisavalt teavet. Näide: mõni aeg tagasi olin mures ohtliku olukorra pereliikme pärast. Ma jäin selle juurde elama ja ei teadnud, mida teha. Siis ütles Eric: "Meil pole veel kogu teavet, mis oleks vajalik otsuse langetamiseks või plaani järgimiseks. Nii et muretseda on asjatu. " Seetõttu panin oma kinnisidee ootele, nagu oleks see butiigis ilus lavendlikleit, mida nägin ja soovisin, kuid mille ostmiseks polnud piisavalt raha. Nii et see on seal, ootab mind, kui saan piisavalt tainast - või minu pereliikme puhul piisavalt andmeid.
11. Kaeva põhjus.
Nii sageli pole kinnisidee tegelik probleem. See objekt, inimene või olukord varjab sügavamat probleemi, millega me kardame liiga silmitsi seista. Minu sõber oli kinnisideeks ja kinnisideeks oma tagaaias oma aia pärast, sest erinevalt naise haigusest - probleemist, mille üle tal puudub kontroll - sai ta aiaga hakkama. Nii läks ta oma mõõtepulgaga päevast päeva välja, kuni sai lõpuks oma olukorrale alla anda. Naine, kellega ma varem koos töötasin, fantaseeris kolleegist, kellega ta köitis. See oli tema jaoks eriti stressirohke aeg - ta hoolitses nelja väikese lapse ja ema eest - ning töökaaslasega põgenemisest unistamine andis talle vajaliku põgenemise. Tema kinnisideed ei olnud seotud töökaaslasega, vaid sama palju kui tema vajadusega oma elus lõbutseda.
12. Keera see sisse.
Me kõik teame, kui kiiresti võivad kinnisideed oma elu omandada. Kerge tõrje projektis muutub massiliseks takistuseks, sõbranna sõbralik žest muutub koledaks ja ähvardavaks ning kolleegi väiksem kriitika muutub 150-leheküljeliseks väitekirjaks teie puuduste, puuduste kohta - teate, kõik, mis teie juures on halb ja miks te ei peaks hommikul voodist tõusma. Kinnisidee alla maetud ja maetud on tavaliselt tõetükid - osa mäletsemisest põhineb tegelikkusel. Kuid teised osad on fantaasiamaal kaugel - umbes sama suure täpsusega kui mahlakas kuulsuste tabloidloos: "Celine Dion kohtub jookidega ET-ga." Sellepärast vajate häid sõpru, kes aitaksid teil fakte väljamõeldistest eraldada. Kui ma kutsun oma sõbra Mike'i ja ütlen talle oma viimase kinnisidee, ütleb ta tavaliselt umbes nii: „Wow. Keera see sisse, Therese. Keerake see sisse ... Te olete seekord väljapääs. " Ja siis me naerame, kui kaugele ma jõudsin.
13. Katkestage vestlus.
Siin võib halb harjumus kasuks tulla. Kas segate alati inimesi? Kas sa ei saa seda aidata? Tekib uudishimu kellegi loo detaili suhtes ja soovite sellest rohkem teada saada, mitte loo lõppu? Nii töötab kinnisidee teie ajus - nagu vestlus kohviga: „Sellepärast ta vihkab mind ja ka seetõttu vihkab ta mind ning kas ma mainisin, miks ta mind vihkab? Olen kindel, et ta vihkab mind. " Harjutage mõnda oma ebaviisakat kommet ja segage. Sa ei pea isegi ütlema: "Vabandage." Esitage küsimus või visake mõni muu teema välja. Nii toimides tabate lumepalli, kui see kogub ainet, ja viskate selle hooga tagasi, sest nagu enamik meist füüsikas õppis, jääb liikuv keha liikuma. Nüüd kulgeb vestlus umbes nii: „Need on põhjused, miks ma peaksin talle meeldima, ja seepärast peaksin talle ka meeldima ja kas ma mainisin, et ma ilmselt meeldin talle? Olen kindel, et ma meeldin talle. "
14. Püsi olevikus.
Kiristan hambaid, kui inimesed seda mulle ütlevad. Kuna ma olen mäletseja ja me mäletsejad tegutseme minevikus ja tulevikus. Me ei mõtle KOHE. Kuid see nõuanne on NII tõsi. Kui olete hetkel maandatud, ei mõtle te sellele, mis halbu asju võib teiega tulevikus juhtuda, ega mõtiskle oma mineviku vigade üle. Et mind praegusesse aega viia, alustan oma meeltega. Püüan kuulda ainult mind ümbritsevat müra - autosid, linde, koerte haukumisi, kirikukelli -, sest kui ma annan endale ülesande kuulata enda ümber tegelikke helisid, ei saa ma hirmust kinnisideeks jääda. Samamoodi keskendun ka sellele, mis mind ees ootab. Sel hetkel. Mitte aastal 2034. Kui ma peaksin Davidiga pesapalli mängima, kuid mõte on tööl, proovin selle tuua tagasi pesapallimängu, kus see olema peaks.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
