Mäletsejaga võitlemine? 5 strateegiat, mis aitavad

Mäletamine on teie tehtud vigade kordamine. See mängib korda, kui võite ebaõnnestuda. See mõtleb ikka ja jälle kõigile põhjustele, miks te pole piisavalt hea. Mäletsejad elavad otsuse üle, mille oleksite pidanud tegema, kuid mida te ei teinud.

See on litaania mõtlemine, mis oleks, kui: kui oleksin intervjuu keeranud? Mis siis, kui ma seda tööd ei saa? Mis siis, kui ma ei saa niipea ühtegi tööd? Mis siis, kui ma ei saa oma arveid tasuda? Mis siis, kui ma kaotan oma kodu?

Mõnikord ei saa me isegi arugi, et oleme mäletsejate tsüklisse kinni jäänud. See on muutunud liiga automaatseks - isikliku kahetsuse, ebaõnnestumiste, puudulikkuse ja ärevuse esitusloend.

Ph.D. Alice Boyesi sõnul oma uues raamatus Ärevuse tööriistakomplekt: strateegiad meele peenhäälestamiseks ja ummikusse minekuks liikumiseksmäletsejad võivad mõnikord sarnaneda unistamisega, kuna inimesed eksivad sageli mäletsejadesse, mõistmata, et nad seda teevad. "

Seega on esimene mäletsejate tsükli häirimise strateegia selle äratundmine. Kas ülaltoodud näited tunduvad tuttavad? Või äkki mäletate muudel teemadel. Märkige need üles.

Seejärel kaaluge nende Boyesi raamatu lisanõuannete kasutamist.

Ärge usaldage oma mälu.

Boyesi sõnul on "kui inimesed on ärevil, on nad sündmusi sageli eelarvamuste järgi meenutanud". Näiteks tööintervjuul arutades keskendute ainult sellele, kuidas juhendaja näis oma küsimustega läbi kihutavat. Unustate täielikult, et andsite mitu kohapealset vastust, millele ta komplimente tegi.

Nagu Boyes ütles, "võite olla mäletatav midagi väljamõeldud või vähemalt suurendatud."

Selle edasiseks uurimiseks soovitab ta endalt küsida oma mäletsejate kohta: mida suhtleb teie mäletsejate meel? Millised on objektiivsed andmed? Kas mäletate tagasisidet kriitilisemana, kui see tegelikult oli? Kas mäletate oma esinemist halvemini kui see oli?

Kahanda enesekriitikat.

"Enesekriitika vähendamine on mäletsejate vähendamise kriitiline osa," sest see ainult kütab seda, kirjutab Boyes. Inimesed eeldavad, et kui nad ennast kritiseerivad, liiguvad nad edasi ja saavad paremini hakkama. Enesekriitika on aga halvav. See suurendab ärevust ja uputab teie meeleolu.

Boyes soovitab hoopis kaastunnet harjutada. Proovige seda harjutust: mõelge vea või nõrkuse peale. Kirjutage sellest kolm minutit, kuid kujutage ette, et räägite iseendaga kaastundlikult ja mõistvalt.

Lülitage välja „peaks”.

Kas avaldused peaksid (ja ei peakski) mäletamist võimendama ja põlistama. Boyes sisaldab järgmisi näiteid: "Ma ei tohiks kunagi kedagi alt vedada", "Ma peaksin eluga palju paremini hakkama saama" ja "Ma ei peaks selliste väikeste probleemide pärast ärevust tundma".

Alati, kui teie mõte peaks välja pakkuma, vahetage sõna „peaks” sõnaga „eelista”. See aitab teil endaga sõbralikumalt, leebemalt rääkida ja häirib mäletsejate silmus.

Näiteks selle asemel, et öelda: "Ma oleksin pidanud juba praegu rohkem saavutama," kirjutab Boyes, te ütlete: "Ma eelistaksin, et oleksin praeguseks juba rohkem saavutanud."

Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni.

Boyes võrdleb tähelepanelikkuse meditatsiooni Tylenoliga, kuna see aitab lahendada mitut probleemi: "ärevusest tingitud liigse erutuse vähendamine, fookuse suurendamine ja mäletseerimise tuvastamise võime parandamine".

Ta jagab neid näidistavasid, mida iga päev proovida. Alustage kolmest minutist ja suurendage oma aega iga päev 30 sekundi võrra: teadvustage ümbritsevatest helidest ja helide vahelisest vaikusest; kõndige ja pöörake tähelepanu sellele, mida näete; pöörake tähelepanu hetke aistingutele, sealhulgas hingamisele ja keha kontaktile tooliga.

Mediteerides hakkab teie mõte tõenäoliselt tagasi mäletsejate tsüklisse libisema. On normaalne, et meie aju muudkui lobiseb. Meditatsioon nõuab harjutamist. Kui mõte rändab, tooge see õrnalt ja kaastundlikult tagasi meditatsiooni juurde.

Tuvastage mitu võimalust.

See näpunäide aitab teil liikuda probleemide lahendamise režiimi (ja mitte mäletamine). Määrake oma probleemi lahendamiseks kolm kuni kuus võimalust ja loetlege need. Veenduge, et need oleksid konkreetsed ja realistlikud.

Boyes jagab seda näidet: palkasite töötaja, kes lihtsalt ei tööta. "Selle asemel, et ennast vaimselt lüüa selle üle, miks te rendi tegite, oleks kasulikum määratleda, millised on teie võimalused."

Need võivad hõlmata inimesele rohkem aega andmist; neile kontrollnimekirjade jagamine sammudega, mida nad peavad iga ülesande jaoks tegema; nende kaasamine kolleegiga; ja lasta neil minna.

Mäletava tsükli katkestamine nõuab harjutamist. Esimene samm on tõdeda, et teie mõte mängib tsüklit uuesti. Seejärel proovige ülaltoodud strateegiaid, et näha, mis kõige paremini aitab. Ja pidage meeles, et saate igal ajal pöörduda terapeudi poole, kes aitab teil selle läbi töötada.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!