10 nõuannet tervislikuks eluviisiks

Tervisepsühholoogidel on kaks eesmärki: aidata ennetada vaimseid ja füüsilisi haigusi ning haigusi ja edendada tervislikke eluviise. Alates vähist kuni diabeedini tegelevad tervisepsühholoogid paljude füüsiliste ja krooniliste haiguste aluseks olevate probleemidega. George Washingtoni ülikooli kliinilise tervisepsühholoogi ja lasteaduse dotsendi doktor Maureen Lyoni sõnul kasutavad tervisepsühholoogid oma teadmisi "inimeste elukvaliteedi parandamiseks".

Huvitaval kombel töötab suur osa sellest, mida tervisepsühholoogid õpetavad (sügav hingamine, tähelepanelikkus, stressi vähendamine jne) kõigile. Meie kiire elutempo ja suurenenud sõltuvus tehnoloogiast põhjustab sageli ühenduse katkemist, stressi ja unepuudust, mis kõik laastavad meie tervist. Õnneks on tervislikuma elu alustamiseks täna lihtsad sammud.

Siinkohal pakuvad kaks tervisepsühholoogi näpunäiteid õnnelikumaks, rahulikumaks ja mõistlikumaks elamiseks.

1. Hinga sügavalt. Kas soovite järgmise viie minuti jooksul midagi ette võtta, mis muudab teie elu? Hinga sügavalt. Kliiniline tervisepsühholoog Amanda Withrow, Ph.D., ütles, et alateadlikult "me hingame oma rinnale".

   See, kuidas me peaksime hingama, on aga diafragmaatiline. "Diafragma hingamine on aeglane, sügav hingamine meie kõhtu." See on oluline stressi maandamise tööriist ja suurepärane, sest see on tasuta, seda saab teha kõikjal ja igal ajal. "Tänapäeval on väga lahe see, et on nutitelefonirakendusi, mis juhatavad teid läbi sügava hingamise ja aitavad teil korralikult harjutada." Tegelikult kajastas üks meie psühholoogia maailma blogijatest Summer Beretsky neist kolme.

2. Anna ja võta kallistus. Lyoni sõnul "anna ja võta vastu neli kallistust päevas." Miks? Uuringud näitavad, et kallistamine paneb sind kauem elama. Inimesed vajavad puudutust. See "rahustab ja rahustab meid", ütles Lyon. "See toob alla selle reaktiivse erutussüsteemi, mis võib aktiveeruda, kui tunneme end mingil viisil ohustatuna ja eriti stressirohketes olukordades." Ja kallistused ei pea olema ainult inimtüüpi - loevad ka koerad ja kassid.
3. Ole tähelepanelik. Unustage see paigaldatavate ülesannete loend, võitlus, mida pidasite oma parima sõbraga, või oma Facebooki värskendus või Twitteri konto. Võtke aeg välja, et naasta praegusesse hetke. Withrow kasutab seda harjutust, et aidata patsientidel olla tähelepanelikum. Ta palub neil loetleda viis asja, mida nad näevad, kuulevad, tunnevad, haistavad või maitsevad. See aitab muretsemise peatada ja suunab tähelepanu praegusele hetkele. Teine viis, kuidas Withrow soovitab meil olla tähelepanelikum, on see, kui pöörate tähelepanu oma sisemisele dialoogile. Paljud meie mõtted on nagu HIRMU lühend: valed tõendid näivad tõelised. Kui suudate õppida oma mõtteid tähelepanelikuks pidama ja objektiivsemalt mõtlema, võib sellel olla positiivne mõju teie käitumisele ja teie elule.
4. Lõpeta julm jutt. Mis on üks viis, kuidas saab hakata enda vastu lahkem olema? Õpi olema kaastundlikum. "Ma arvan, et kogu see enda vastu julmuse, otsustusvõime ja enese ründamise asi on meie kultuuris tõesti endeemiline ja on tõesti probleem," ütles Lyon. Ja see ei näita, kui palju teil raha on, kas maja teil on või mis on teie töö. Teiste kultuuride inimestel, kes pole rahaliselt jõukad, on suurem sotsiaalne tugi ning nad on enda ja üksteise vastu toredamad. Miks? Nende endi kohta käivate mõtete ja veendumuste tõttu. Lyon ütles, et negatiivne mõtlemine iseenda suhtes on palju depressiooni ja ärevust tekitav tegur. Depressioon on sageli viha, mis pööratakse tagasi iseenda peale. Näiteks sildistamine ja enda rumalaks nimetamine võivad teie elu negatiivselt mõjutada. Tervisepsühholoogid, nagu Lyon, töötavad inimestega, et "lõpetada sõda iseendaga", aidates inimestel ära tunda negatiivset enesevestlust, kui see juhtub, ja näidates neile seost depressioonisümptomitega.
5. Looge oma valitud pere. Te ei saa kontrollida teile antud perekonda. Kuid saate ise luua. Lyon ütles, et tal on palju kliente, kes on pärit raskest lapsepõlvest, kus pereliikmed olid vägivaldsed, füüsiliselt ohtlikud ja emotsionaalselt kahjulikud. Ta ütles, et pikisuunalised uuringud näitavad, et inimesi, keda on alandatud, väärkoheldud või hooletusse jäetud, „on palju suurem risk nooremas eas surra ja areneda keeruline krooniline haigus“. Kuidas siis kasu saada sellest, et teie pere on toetav, perekond on jätkuvalt kuritahtlik või mürgine? Looge ise. Leidke sõpru ja isegi vanemaid inimesi, kes võivad teie jaoks vanemfiguurina tegutseda. "Selle asemel, et julgustada teid, ütleme, liigsele joogile või narkootikumide tarvitamisele, toetaksid nad teid tegelikult tervislikumate valikute tegemisel. Selle asemel, et teid naeruvääristamise pärast üleval hoida, oleks tegelikult tegemist millegi enda heaks heaks tegemisega. "
6. Armasta ennast ja siis armasta oma ligimest. Lennueelsed juhised demonstreerivad oma lennueelsetes juhistes, kuidas vajadusel hapnikumaski kasutada, ja käskivad reisijatel enne teiste omaga aitamist kõigepealt oma mask panna. Sama kehtib ka enesehoolduse kohta. "On moonutus arvata, et enesehooldus on isekas," ütles Lyon. Realistlikult ei saa te kedagi teist aidata, kui te ei hooli kõigepealt iseendast.
7. Hoolitse oma füüsilise tervise eest. See võib olla šokeeriv, kuid Lyon ütles, et kehalise tegevuse (sealhulgas aeroobse treeningu ja jõutreeningu) optimaalne soovitus on 90 minutit päevas. See võib enamusele tunduda ülekaalukas. Hea uudis on see, et pikaealisuse suurendamiseks piisab 20 minutist kolm korda nädalas või kümnest tuhandest sammust päevas.
8. Võtke kontroll tagasi. Elus on palju asju, mille üle meil puudub kontroll. Kuid tervisliku eluviisi võti on keskendumine sellele, millele mõtlete ja reageerite - asjadele, mida teete saab kontroll. Kas mäletate rahulikkuse palvet? Isegi mittereligioossed inimesed saavad kasu nende sõnade järgimisest: „Jumal annab mulle rahulikkuse, et aktsepteerida asju, mida ma muuta ei saa; julgus muuta asju, mida saan; ja tarkust vahet teha. " Withrow ütles, et see on stressimaandamiseks hea rusikareegel. See võib anda volituse keskenduda sellele, mida saate kontrollida, ja seejärel lasta lahti asjadest, mida te ei saa.
9. Pange prioriteediks uni ja tervislik toitumine. Piisava une saamine on teie vaimse tervise ja füüsilise heaolu jaoks ülioluline. Tervislik keskmine on seitse kuni üheksa tundi öösel. Mitu tundi saate regulaarselt?

   Lyon ütles, et oluline on ka regulaarsete ja toitvate toitude söömine. Kuna suvi on ukse ees, on inimesed ärevuses supelrõivaste hooaja pärast ja käivad sageli dieedil. Kuid ta usub, et dieedid ja toidu piiramine võivad inimestel mõnikord põhjustada söömishäireid. Hoidke söömisest iga päev samal kellaajal, nii et teie keha satub vähem näljarežiimi ja te ei piira ennast ja oma keha.

10. Leidke keegi, kellele saate usaldada. Teil pole vaja miljoneid Facebooki sõpru ega isegi sadu isiklikke sõpru. Uuringute kohaselt vajate lihtsalt ühte usaldusväärset sõpra, kellele saaksite end usaldada, et kauem elada ja haigusest kiiremini taastuda. Lyon ütles, et mõnes riigis on osa taastamisprogrammist osa sellest, et kellelgi on sellest rääkida. Sotsiaalne tugi on nii tähtis.