Füüsiline aktiivsus ja tervisliku selgroo treenimine

Osteoporoos
Regulaarne treenimine võib parandada teie tasakaalu, reflekse ja koordinatsiooni. See tähendab, et on tõenäolisem, et kukute ja vigastate ennast. Kukkumistest põhjustatud vigastused võivad osteoporoosiga inimesele tähendada katastroofi.

Kui teil on osteoporoos, küsige enne treeningprogrammi alustamist oma arstilt nõu. Luukaotuse tagasilükkamiseks peab liikumine olema teatud tüüpi ja intensiivsusega - ning vastama teie treeningutasemele ja luumurdude riskile.

Üldiselt on kõndimine suurepärane võimalus regulaarse liikumise alustamiseks. Esialgu parandab kõndimine luude tugevust, kuna see põhjustab osa keharaskuse kandes luude kandmist ikka ja jälle. Kuid luu reageerib kõige paremini intensiivsusele, mitte kestusele. Luud tuleb pidevalt väljakutsuda. Seda saab teha, kui lisate oma programmi erinevat tüüpi raskust kandvad tegevused (tantsimine, uisutamine ja aeroobika) ning jõu / jõutreeningu (nimetatakse ka vastupidavustreeninguks). Suurema vastupanuvõime lisamine põhjustab luule tervislikku stressi. Luu reageerib, tehes rohkem osteoblasti; rakuline materjal, mis täidab luukohti, mis suurendab luutihedust.

Osteoartriit (OA) ja reumatoidartriit (RA)
Osteoartriit ja reumatoidartriit (RA) on seisundid, mis mõjutavad selgroo liigeste (tahke liigeste) „paindlikkust“. Paindlikkus on liigese võime liikuda läbi oma liikumisulatuse. Liikumise mahu määrab suuresti lihase, kõõluse ja sideme pingutus, mis kinnituvad tahke liigestele. Mida rohkem lihas saab sirutada, seda parem on liigese painduvus.

Alaseljavalu: ishias
Alaseljavalu vältimiseks peavad jala-, selja- ja puusalihased olema elastsed ja tugevad. Halb painduvus ja nõrgad selja-, vaagna- ja reielihased võivad alaselja kõverust suurendada ja põhjustada vaagna liiga ettepoole kallutamist. Nendes piirkondades hea kehahoiak koos painduvate ja tugevate lihastega aitab vältida närvide kokkusurumist ning alaselja ja jalgade valu.

Üldine tervis
Tervislik kehakoostis tähendab suurt osa lahja kehamassi (nt lihased) ja väikest osa rasva. Jõutreeningust võib abi olla ainevahetuse kiiruse tõstmisel ja keharasva vähendamisel. Suurenenud lihasjõud aitab aktiivsuse ajal säilitada head rühti ja keha mehaanikat. Hea füüsiline ettevalmistus ei vähenda mitte ainult vigastuste tekkimise võimalust, vaid suurendab ka füüsilist jõudlust, näiteks treppidest ronimine või toidukaupade kandmine.

Seljavalu treeningute videosari

• 5 harjutust tervisliku selja hoidmiseks

Harjutus: kasulikud soovitused
Nüüd, kui olete õppinud paljudest eelistest, mida tavaline treeningprogramm pakub, peate treenima oma uue tervislikuma eluviisiga.

• Ole realistlik! Mõne eelise nägemiseks võib kuluda 6–8 nädalat; keskenduge lühiajalistele eesmärkidele.
• Võimalik, et peate treeningute graafikusse lisamiseks välja ostma muude tegevuste aja.
• Paluge sõbral või sugulasel teiega treeningutel ühineda.
• Kui te ei tunne end kogu treeninguna - treenige 10 minutit. Oluline on järjepidevus - mitte see, kui pikk või raske treening on.
• Hoidke oma edusammudest kirjalikku ülestähendust.

Saate rikkalikke hüvesid tervislikest muudatustest, mida teete täna toiduvalikus ja regulaarse treeningu rakendamisel. Tervislikuks kasutamiseks ei pea te õhuke olema. Tegelikult võib kaalu vähendamine vaid 10% vähendada rasvumise kahjulikku mõju.

Paljud organisatsioonid ja teadusasutused töötavad selle nimel, et saada rohkem teada rasvumisest. Viimase paarikümne aasta jooksul on põhjuste väljaselgitamisel ja uute ravimeetodite kättesaadavaks tegemisel tehtud suuri edusamme.

Vaadake allikaid

Ameerika Rasvumise Assotsiatsioon. AOA teabelehed. 2002. http://www.obesity.org/subs/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Eidelson SG. Vananemine ja treenimine: mida peate teadma, et vormis püsida. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Daniels D. Osteoporoosi harjutused . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Books, Long Island City, NY. 2002.

Ameerika Ühendriikide üldkirurg. Üldkirurgi üleskutse tegutseda ülekaalu ja rasvumise ennetamiseks ja vähendamiseks. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htm.

Schwenk H. Kodust väljas toidu- ja alkoholitarbimise suundumused. Perekonna majandusliku toitumise ülevaade 1995; 8: 30-40.

Tervise- ja inimteenuste osakond, haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Allikas juhend toitumise ja kehalise aktiivsuse sekkumiste kohta rasvumise ja muude krooniliste haiguste ennetamiseks.

Stubbs RJ, Mazlan N, et al. Inimeste süsivesikud, isu ja toitumiskäitumine. Journal of Nutrition 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E jt. Kiudainete ja kaalu vähendamine. Nutrition Reviews 2001; 59: 129-39.

Nicklas TA, Baranowksi T, jt. Söömisharjumused, toidukvaliteet ja rasvumine. Ajakiri American College Nutrition 2001; 20: 599-608.