5 kognitiivset käitumisstrateegiat kaalu langetamiseks, mis toimivad

Kaalulangetamisele mõeldes mõtleme sageli sellele, mida sööme. Küsimused, mida me endale esitame, kipuvad keerlema ​​selle üle, kui palju rasva, valke ja süsivesikuid süüa või kas peet aitab kilo lahti võtta.

Dieedid, mida meedias reklaamitakse kaalulangetamiseks optimaalsena, on küllaga, kuid oleme endiselt rasvumisprobleemidega rahvas.

Mida kipume kaalulangetamisele mõeldes eirama, on see, kuidas me muutuste protsessile läheneme ja seda juhime. Nii oluline kui on keskenduda sellele, mida sööd, et kaalust alla võtta ja seda hoida, on sama oluline kaaluda ka füüsilist aktiivsust ja elustiili muutumist ajas.

Ei saa eirata, kuidas käitumismuutusi teha, milliseid strateegiaid järgime uute söömisviiside ja kehalise aktiivsuse suurendamiseks.

Probleem on selles, et oma elustiili muutmine on keeruline. Kui seda ei oleks, ei oleks meil selles riigis ülekaalulisuse epideemiat, samuti ei oleks füüsilise tegevusetuse hinnangulised tervishoiukulud olnud 2000. aastal 76,6 miljardit dollarit (tõsi, vanem statistika, kuid pole tõenäoliselt viimastel aastatel oluliselt paranenud).

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT), mis keskendub enda mõtlemise, käitumise ja käitumist ümbritsevate olude muutmisele, on tõhus ravi paljude probleemide, sealhulgas kehakaalu langetamiseks. Selle võti on keskendumine muudatuste tegemisele ja nendest kinnipidamisele.

Millised CBT strateegiad aitavad inimestel kaalust alla võtta ja muuta elustiili käitumist?

1. Eesmärgi seadmine.

Kui soovite püstitatud eesmärke täita, arvestage järgmist kolme tegurit:

• mida konkreetsem on eesmärk, seda suurem on tõenäosus selle saavutamiseks;
• ambitsioonikad eesmärgid on head, kuid liiga ambitsioonikad eesmärgid võivad heidutada;
• regulaarne tagasiside edusammude kohta parandab tulemusi.

Kaalukaotuse osas on eesmärk süüa magustoiduks pigem puuvilju kui kooki, ja see on selgelt jälgitav. Spetsiifilised eesmärgid treeningu või toidutüüpide kohta - käitumine, mille üle teil on kontroll - on paremad kui eesmärgid parandada kolesterooli või glükoosisisaldust, mis võivad kõikuda põhjustel, mis pole teie otsese kontrolli all.

2. Enesekontroll.

Enesekontroll nõuab, et selle asemel, et ennast eesmärgi saavutamise nimel peksma panna, peaksite tegelema omaenda individuaalsete kogemustega. Enesekontrollimisel hakkate märkama tõkkeid, pöörama tähelepanu füüsilistele vihjetele ja tuvastama väljakutseid oma käitumise muutmiseks. Liigagi sageli lootame motivatsiooni säilitamiseks negatiivsele enesehinnangule ning ei suuda seda tehes tõelisi tõkkeid ära tunda ja kavandada.

Enesekontrolliks võite mõelda endast kui teadlasest. Võimalik, et peate pidama logi näiteks oma toidutarbimise või treeningkava kohta. See aitab teil probleeme lahendada, kui elu on hõivatud või te lähete rajalt kõrvale. Teadlikumalt omaenda kogemustest, suudate paremini leida viise uue käitumise säilitamiseks, kui esialgne motivatsioon on hääbumas.

3. Tagasiside ja tugevdamine.

Abi võib olla tagasiside saamisest väljastpoolt. Kui teil on tervishoiuteenuse osutajal regulaarselt registreerumine, võite anda välise mõõtepulga. Tagasiside teie dieedi või treeningrutiini kohta võib pakkuda motivatsiooni või aidata teil oma käitumist kohandada. Väline tagasiside võib samuti aidata teil hoida ootusi ambitsioonikatena, kuid realistlikena.

4. Suurendades usku, et saate sellega hakkama.

Kui lähete mis tahes olukorda suhtumisega, et kindlasti ei õnnestu, vähendate oma õnnestumise tõenäosust oluliselt. Oluline on keskenduda mitte ainult käitumisele, vaid ka oma tajule oma võimest teha vajalikke muudatusi.

Parim viis oma edu saavutamise usku parandada on tegelikult teatud edu saavutamine. Konkreetsete ja saavutatavate eesmärkide seadmine, näiteks hommikusöögil puuviljade söömine või õhtusöögijärgse telesaate asendamine jalutuskäiguga, võib suurendada teie enesekindlust ambitsioonikamate eesmärkide seadmiseks.

Kui soovite parandada oma meelt, et saate sellega hakkama, võib see aidata ka sarnastes oludes inimeste otsimist, kes on teinud keerulisi muudatusi, mida proovite teha, ja ümbritseda end inimestega, kes julgustavad teie pingutusi.

5. Stiimulid.

Stiimulite kasutamist käitumise muutuste toetamiseks on põhjalikult uuritud ja nüüd kasutatakse seda kontseptsiooni füüsilise tervise taastamiseks ja säilitamiseks. Näited hõlmavad ettevõtteid, kes pakuvad sportimise stiimuliks madalama hinnaga kohapealseid spordivõimalusi, pakkudes sularahasoodustusi ja kinkekaarte, pakkudes tasuta tervishoiuteenuseid ja pakkudes kindlustusmaksete allahindlusi neile, kes vastavad teatud standarditele.

Tervislikuma eluviisi omaksvõtmine ei tähenda lihtsalt kappides olevate toitude vahetamist. Elustiili muutmine nõuab aja jooksul püsivaid jõupingutusi ja see, kas me saavutame oma eesmärgid, sõltub sellest, kuidas me neid kujundame, meie mõtteviisist ja sellest, mida me motivatsiooni säilitamiseks paika paneme.

Viited

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Ameerika Südameassotsiatsiooni statistikakomitee ja insuldistatistika allkomitee. Südamehaiguste ja insuldi statistika - 2008. aasta ajakohastus: Ameerika Südameassotsiatsiooni statistikakomitee ja insuldistatistika allkomitee aruanne. Tiraaž. 117: e25 – e146.

Strecher, V. J., Seijts, G. H., Kok, G. J., Latham, G. P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Eesmärkide seadmine kui tervisekäitumise muutmise strateegia. Health Educ Q 22:190–200.