5 asja, mida saate hea enesetunde parandamiseks 5 minutiga teha

Ükskõik kui hõivatud te olete, leiate oma päevast viis minutit või vähem, et enda eest paremini hoolitseda. Siin on viis ekspertnõuannet keha lõdvestamise, ärevuse leevendamise ja stressirohkete mõtetega toimetuleku kohta.

1. Harjuta 3-3-6 hingamist. Doktor Darlene Mininni sõnul Emotsionaalne tööriistakomplekt, annab selline hingamine ajule rohkem hapnikku ja aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi. See aeglustab hingamist ja südame löögisagedust, lõdvestab lihaseid ja põhjustab veresoonte laienemist, parandades verevoolu. Sisuliselt saadab see teie ajule sõnumi, et kõik on korras ja pole põhjust võidelda ega põgeneda, ütles Mininni.

Seda hingamistehnikat saab harjutada igal ajal ja igal pool, olenemata sellest, kas ootate järjekorras, ummikus liikluses või istute oma laua taga.

Kõik, mida teete, on kolm sekundit nina kaudu sisse hingata, kolm sekundit hoida ja kuus sekundit välja hingata. Nagu Mininni ütles, pole nendes arvudes midagi maagilist, nii et saate teha 1-1-2 või 4-4-8. Oluline on see, et väljahingamine oleks pikem kui sissehingamine, ütles ta.

2. Kingi endale “RAHU”. Deborah Serani, PsyD, psühholoog ja raamatu autor Elamine depressiooniga, nimetas seda tegevust kui "hetkeseisu seisundi loomist". Täpsemalt ütles Serani:

• Pit Stop: võtke emotsionaalseks ja füüsiliseks peatuseks viis minutit.
• Tühjendage oma mõte segastest mõtetest ja rõhuvatest emotsioonidest, kujutades ette suurepärast ja rahulikku stseeni.
• Rõhutage diafragma hingamist ja keskenduge keha lõdvestamisele.
• Rahustage oma meeli, sulgedes silmad, summutades kõikvõimaliku müra enda ümber ja leides vaikuse.
• Võtke see kogemus omaks, püsige selles ja kui olete valmis, siis ühinege tagasi elurajale.

3. Kasutage tähelepanu hajutamist. Kui teil on juba tülikaid mõtteid, on nende püüdmine peatada umbes sama lihtne kui mitte mõelda roosale elevandile. (Vaata!) Tegelikult näitavad uuringud, et mõtte peatamine on väga stressirohke, ütles Mininni.

Ta on palju lihtsam oma tähelepanu kõrvale juhtida ja panna ennast teise stsenaariumi. Näiteks võite häirida ennast telerit vaadates, komöödiat nähes või klaverit mängides.

Hajameelsus töötab, kuna see paneb teid teistsuguse - ja meeldivama - mõtteviisi juurde, ütles ta. Mininni võrdles seda, kui tema tütar oli kahene. Selle asemel, et öelda tütrele “ei”, kui ta tahtis teatud eset puudutada, viis Mininni ta mänguasjaga tähelepanu kõrvale.

4. Kallista oma partnerit pikalt. "Uuringud näitavad, et 20-sekundilised kallistused tõstavad oksütotsiini taset, mis vabastavad teie kehas hea tundega kemikaale," ütles psühhoterapeut ja tulevase raamatu autor Terri Orbuch, Ph.D. Armastuse uuesti leidmine: kuus lihtsat sammu uue ja õnneliku suhte loomiseks.

5. Mediteeri. Iga päeva või enamiku päevade mediteerimine mitte ainult ei rahusta teid hetkes, vaid hoiab ära ka stressi nii tugeva löögi, ütles Mininni. Mediteerimist võrdleb ta raskuste tõstmisega. Regulaarselt raskuste tõstmine tugevdab teie keha ja muudab raskete asjade ülesvõtmise palju lihtsamaks. Teisisõnu, kui stress tabab, siis tänu mediteerimisele ei häiri see teid nii palju.

On isegi esialgseid tõendeid selle kohta, et pikaajaline meditatsioon tugevdab sõna otseses mõttes aju.

Mediteerimiseks istuge lihtsalt vaikses ja mugavas asendis, sulgege silmad ja keskenduge hingamisele, ütles Mininni. Alati, kui mõte rändab, tulge lihtsalt tagasi oma hinnanguteta hinge.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!