12 viisi, kuidas depressiooniga edasi minna

Umbes kord nädalas kuulen lugejalt sama küsimust: "Mis teid edasi ajab?" Lühike vastus on palju asju. Ma kasutan depressiooni vastu võitlemiseks mitmesuguseid vahendeid, sest see, mis töötab ühel päeval, ei lähe järgmisel päeval. Pean mõned tunnid jagama 15-minutilisteks intervallideks ja lihtsalt panema ühe jala teise ette, tehes seda, mis on täpselt minu ees ja mitte midagi muud.

Kirjutan selle postituse inimesele, kellel on depressiooni kurnavaid sümptomeid. Järgnevad on mõned asjad, mis aitavad mul võidelda mõistuse eest ja hoiavad mind üleval, kui mu meeleoluhäire raskus ähvardab peatada kogu edasiliikumise.

Leidke hea arst ja terapeut.

Olen proovinud oma depressiooni võita ilma vaimse tervise spetsialistide abita ja avastanud, kui elu võib eluohtlik olla. Peate mitte ainult abi saama, vaid ka PAREMA abi saamiseks.

Üks reporter nimetas mind kunagi Annapolise depressioonikullaks, sest olen praktiliselt kõiki oma linna psühhiaatreid näinud. Helistage mulle valivaks, kuid mul on hea meel, et ma ei lõpetanud oma otsingut pärast kolmandat, neljandat või viiendat arsti, sest mul ei läinud paremaks enne, kui leidsin õige Johns Hopkinsi meeleoluhäirete keskusest. Kui teil on raske, keeruline meeleoluhäire, tasub konsultatsiooni saamiseks minna õppehaiglasse.

Ole oma terapeudiga sama valiv. Olen 30 aastat istunud teraapiaduššidel sisse- ja väljalülitatuna ning kuigi kognitiivsed käitumisharjutused olid abiks, hakkasin ma tegelikke edusamme tegema alles siis, kui hakkasin töötama oma praeguse terapeudiga.

Tugineda oma usule - või mõnele kõrgemale jõule.

Kui kõik muu on läbi kukkunud, toetab mu usk mind. Lootusetundidel loen psalmiraamatust, kuulan inspireerivat muusikat või lihtsalt karjun jumala peale. Ootan pühakutelt julgust ja otsusekindlust, kuna paljud neist on kogenud pimedaid hingeöid - Teresa Avilast, Risti Johannes, ema Teresa. On suur lohutus teada, et Jumal tunneb iga juukseid mu peas ja armastab mind tingimusteta, hoolimata mu ebatäiuslikkusest, et ta on minuga ängis ja segaduses.

Suur hulk uuringuid osutab usu eelistele depressiooni sümptomite leevendamisel. Näiteks 2013. aasta uuringus leidsid Massachusettsis Belmontis asuva McLeani haigla teadlased, et usk jumalasse on seotud paremate ravitulemustega.

Ole enda vastu lahke ja õrn.

Depressioonile lisatud stigma on kahjuks endiselt väga paks. Võib-olla on teie elus üks või kaks inimest, kes suudavad teile pakkuda sellist kaastunnet, mida te väärite. Kuni laiem avalikkus pakub meeleoluhäiretega inimestele samasugust kaastunnet nagu rinnavähi või mõne muu sotsiaalselt vastuvõetava haigusega inimestele, on teie ülesanne olla enda vastu lahke ja leebe. Selle asemel, et ennast tugevamalt suruda ja öelda endale, et see kõik on peas, peate rääkima iseendaga kui tundliku, habras lapsega, kellel on maailmale nähtamatu valus haav. Peate tema ümber käed kinni panema ja teda armastama. Mis kõige tähtsam, peate uskuma tema kannatusi ja andma neile kinnituse. Oma raamatus Enda kaastunne, Doktor Kristin Neff, dokumenteerib mõned uuringud, mis näitavad, et enesekaastunne on võimas viis emotsionaalse heaolu saavutamiseks.

Vähendage oma stressi.

Sa ei taha oma depressioonile järele anda, ma saan sellest aru. Soovite teha kõike, mis on teie ülesandeloendis ja osa homsest. Kuid enese tõukamine halvendab teie seisundit. Vastutustele ei öelda, sest teie sümptomid on leekimas, pole lüüasaamine. See on võimestamine.

Stress sulatab kõik teie bioloogilised süsteemid, alates kilpnäärmest kuni seedetraktini, muutes teid meeleolumuutuste suhtes haavatavamaks. Roti uuringud näitavad, et stress vähendab aju võimet ennast tervena hoida. Eelkõige väheneb hipokampus, mis mõjutab lühiajalist mälu ja õppimisvõimeid. Püüdke stressi minimeerimiseks sügavate hingamisteede harjutuste, lihaste lõdvestamise meditatsioonide abil ja lihtsalt ei ütlemisega millelegi, mida te absoluutselt tegema ei pea.

Magage regulaarselt.

Ärimees ja autor E. Joseph Cossman ütles kord: "Parim sild meeleheite ja lootuse vahel on hea uni." See on emotsionaalse vastupidavuse üks kriitilisemaid tükke. Hea unehügieeni praktiseerimine - öösel samal ajal magama minek ja tavalisel tunnil ärkamine - võib olla depressiooniga inimestele keeruline, sest Johns Hopkinsi kaasdirektor J. Raymond DePaulo, noorem, MD Meeleoluhäirete keskus, just siis tunnevad inimesed end paremini. Nad tahavad üleval olla ja muusikat või tööd kirjutada või kuulata. Tehke seda liiga palju öid ja teie unepuudusest saab Brüsseli kapsas toote vahekäigu põrandal, mille te komistate. Enne kui arugi saate, olete selili ja võimetu paljuski midagi tegema.

Ehkki meie ööpäevarütmile - meie keha sisemisele kellale meeldiv - võib tunduda igav, pidage meeles, et järjekindel regulaarne uni on depressiooni vastu võitlemisel üks tugevamaid liitlasi.

Serveeri teisi.

Viis aastat tagasi lugesinInimese tähendusotsingkirjutas holokaustist ellujäänud ja Austria psühhiaater Viktor Frankl ning teda liigutas sügavalt tema sõnum, et kannatusel on tähendus, eriti kui saame oma valu teistele teenida.

Frankli „logoteraapia“ põhineb veendumusel, et inimloomus on ajendatud elu eesmärgi otsimisest. Kui pühendame oma aja ja energia oma elu ülima mõtte leidmisele ja järgimisele, suudame ületada osa oma kannatustest. See ei tähenda, et me seda ei tunneks. Kuid tähendus hoiab meie haiget kontekstis, mis annab meile rahu. Tema peatükid selgitavad Friedrich Nietzsche sõnu: "See, kellel on miks, talub peaaegu kõiki kuidas." Olen leidnud, et see on minu elus tõsi. Kui pööran pilgu väljapoole, näen, et kannatused on universaalsed ja see leevendab mõnda kipitust. Lootuse ja tervenemise seemned leitakse ühisest valukogemusest.

Vaadake tahapoole.

Meie vaatenurk on kahtlemata depressiivse episoodi ajal viltu. Me vaatame maailma inimeste emotsioonide pimedast keldrist, tõlgendades sündmusi läbi selle kogemuse. Oleme kindlad, et oleme alati olnud masenduses ja oleme veendunud, et meie tulevik on täis viletsust. Tagurpidi vaadates tuletatakse mulle meelde, et minu depressiooniepisoodide läbimise kogemus on 100 protsenti. Mõnikord ei kahanenud sümptomid 18 kuud või kauem, kuid lõpuks jõudsin siiski valgusesse. Kutsun meelde kõiki neid kordi, kui püsisin läbi raskuste ja tulin teisele poole. Mõnikord võtan vanad fotod tõestuseks, et ma polnud alati kurb ja paanikas.

Võtke hetk, et meenutada hetki, mille üle olete kõige uhkem ja kus triumfeerite takistuste kohal. Sest teete seda uuesti. Ja siis jälle.

Plaani midagi lõbusat.

Kalendri täitmine sisukate sündmustega sunnib mind edasi liikuma, kui olen jäänud negatiivsesse soonde. See võib olla sama lihtne kui sõbraga kohvi juua või mu õele helistada. Võib-olla on see registreerimine keraamika- või kokandustundi.

Kui tunnete end ambitsioonikana, planeerige seiklus, mis viib teid mugavustsoonist välja. Mais kõnnin Camino de Santiago ehk Püha Jamesi teed, kuulsat palverännakut, mis ulatub 778 kilomeetri kaugusele Prantsusmaalt St. Jean Port de Piedest Hispaania Santiago de Compostelani. Reisi ootus on mind raskel eluperioodil energiat ja põnevust kütnud.

Loomulikult ei pea te edasi liikumiseks seljakotti läbi Euroopa. Päevareisi korraldamine muuseumisse või mõnda kohalikku kunstinäitusele võiks olla sama eesmärk. Lihtsalt veenduge, et kalendris oleks midagi muud kui teraapia ja töökoosolekud.

Ole looduses.

Ph.D. Elaine Aron on oma bestselleris öelnudVäga tundlik inimene, umbes 15–20 protsenti elanikkonnast on valju müra, rahvahulga, lõhnade, eredate tulede ja muu stimulatsiooni tõttu kergesti valdav. Nendel tüüpidel on rikas siseelu, kuid nad tunnevad asju väga sügavalt ja neelavad inimeste emotsioone. Paljud kroonilise depressiooniga võitlevad inimesed on väga tundlikud. Neil on vaja lutti. Loodus teenib seda eesmärki.

Vesi ja mets on minu omad. Kui mind see Chuck E. juustumaailm üle stimuleerib, taandun kas tänavale ojale või mõne miili kaugusel asuvale matkarajale. Pehmete veelainete või metsas olevate tugevate tammepuude seas puudutan maad ja pääsen vaikuse juurde, mida on vaja rasketes emotsioonides liikumiseks. Isegi paar minutit päevas pakuvad rahulikkuse tunnet, mis aitab mul paanikat ja depressiooni nende tekkimisel rakendada.

Võtke ühendust teiste sõdalastega.

Harva suudab inimene iseseisvalt võidelda kroonilise depressiooni vastu. Ta vajab mõistuse eesliinil kaassõdalaste hõimu, meenutades teda, et ta pole üksi, ja varustades teda teadmistega, millega püsida.

Viis aastat tagasi tundsin end depressiooniga seotud mõistmatuse ja kaastunde puudumisest väga heidutatuna, mistõttu lõin kaks foorumit: Group Beyond Blue Facebookis ja Project Hope & Beyond. Mind on alandanud grupi liikmete vahel tekkinud läheduse tase. Jagatud kogemustes on väge. Selles, et oleme koos, on lootust ja tervenemist.

Naerma

Võite arvata, et teie depressioonis või suremise soovis pole midagi naljakat. Lõppude lõpuks on see tõsine, eluohtlik seisund. Kuid kui teil õnnestub oma olukorda lisada annus kergust, leiate, et huumor on üks võimsamaid vahendeid lootusetuse vastu võitlemiseks. G.K. Chesterton ütles kord: "Inglid võivad lennata, sest nad võtavad ennast kergelt." Seda teeb naer. See kergendab kannatuste koormat. Sellepärast kasutavad meditsiiniõed oma tervendamise osana komöödiafilme statsionaarsetes psühhiaatriaüksustes väikestes grupiseanssides. Huumor sunnib teie ja teie valu vahel vajama väga vajalikku ruumi, pakkudes teile tõelisemat perspektiivi teie võitlusest.

Tants vihmas.

Vivian Greene ütles kord: "Elu ei seisne tormi möödumise ootamises, vaid vihmas tantsu õppimises."

Kui mul esmakordselt diagnoositi depressioon, olin kindel, et õiged ravimid või lisa- või nõelravi seanss ravib mu seisundit. Kümme aastat tagasi, kui tundus, et midagi ei toimi, läksin filosoofiale, mis käsitleb sümptomite haldamist ja nende ravimist. Kuigi minu taastumises ei muutunud midagi olulist, muutis see uus suhtumine kogu maailma. Ma ei olnud enam oma elu ooteruumis kinni. Elasin täiel rinnal, nii hästi kui oskasin. Tantsisin vihmas.

Viited

Rosmarin, D. H., Bigda-Peyton, J. S., Kertz, S. J., Smith, N., Rauch, S. L. ja Björgvinsson, T. (2013). Usk jumalasse ja kohtlemine: Jumalasse uskumise seos psühhiaatrilise ravi tulemustega.Afektiivsete häirete ajakiri, 146(3): 441-446. Välja otsitud aadressilt https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, 6. veebruar). Kuidas stress võib põhjustada depressiooni [ajaveebi postitus]. Välja otsitud saidilt http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Inimese tähendusotsing. Cutchogue, NY: Buccaneeri raamatud.

Aron, E. (1996). Väga tundlik inimene. New York, NY: Carol Publishing.