10 viisi ärevuse vähendamiseks ja võimestumise leidmiseks
Mida peate teadma, on see, et meie aju kõige primitiivsem osa, sisemine osa keskel, on limbiline süsteem, mida nimetatakse ka roomaja ajuks, kuna see on vanim kõige primitiivsem osa. Selle sees on mandelkeha. Meie eesmärkide saavutamiseks piisab teadmisest, et teadlased usuvad, et kõik, mida vajame enda ja seega ka meie liikide elus hoidmiseks, pärineb siit, kaasa arvatud hirm toorimal kujul.
Meie otsmikusagarad asuvad aju uusimas osas, neokorteksis. Siin elab meie võime hinnata, filtreerida välja õige ja vale, teha sobimatu ebasobiva käitumise järgi, reaalne või ebareaalne, mõistlik ja ebamõistlik. See on osa, mis hoiab meid muu hulgas tsiviliseeritud ja kindlana.
Käitumisteadlased väidavad teoreetiliselt, et kui tajume ohtu, reageerime kõigepealt primitiivsel, mittemõtleval tasandil, sest ellujäämine on olulisem kui õige või vale. Amigdala saadab neerupealistele hormonaalse signaali, et ‘seal on vastik oht!’. Adrenaliin vabaneb verre, käivitades autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni, tõstes kogu keha üles, et kas põgeneda, põgeneda või hertsog välja heita, võidelda kõigega, mis meid tappa kavatseb.
Ärevus tekib siis, kui see süsteem läheb üle draivi, sest keha jaoks pole kusagil joosta ja võitlemiseks pole midagi. Ähvardus on abstraktne. Mis süsteemi vallandab, on hirmutavad ideed, mitte mõõgahambuline tiiger. Kõik see adrenaliin ja kiire viis selle metaboliseerimiseks ei põhjusta ärevust.
Meditsiiniline ja mittemeditsiiniline ärevushäire seisneb amygdala hoidmises ja otsmikusagarate kinnihoidmises.
2. Tea halbu uudiseid: halb uudis on see, kui olete ärevusega juba pikka aega tegelenud ja teil on perekonnas esinenud inimesi, kellel on ärevus [või depressioon], on tõenäoline, et saate ärevusega mingil viisil hakkama oma ülejäänud elu.
3. Tea head uudist: Ärevus on väga ravitav. Kui teil on hea ravi, mis annab teile õiguse ja õpite oskusi ärevuse juhtimiseks (ja hoidke eesmisi laba), ei saa see teile enam kunagi nii palju haiget teha. Tõesti!
4. Kohene leevendamine võib olla sama lihtne kui sügava hingamise õppimine, piisavalt hea kvaliteediga uni saamine, mõneks ajaks alkoholi ja kofeiini väljalülitamine ning treeningrežiimi alustamine. Paljud patsiendid on teatanud, et just nende tervislike muutuste tegemine vähendas nende ärevust märkimisväärselt.
5. Võtke vastutus: Dr Burns ütleb oma raamatus "10 päeva enesehinnanguks", et ainult teie saate ennast halvasti tunda. See on võimas kontseptsioon. Ärevus on tugevas korrelatsioonis madala enesehinnangu, enesekehtestamise puudumise ja inimestele meelepärasusega. Ma pole kohanud üht ärevushäirega inimest, kes poleks tegelikult tore. Kui nad ei hooliks nii väga, mida teised arvavad, poleks neil nii suurt ärevust. Kas ei tundu õiglane, kas pole?
Pidage meeles stjuardessi, kes käsib teil enne endast sõltuvate aitamist kõigepealt endale hapnikumask panna. Mis kasu on teil teistest, kui teete nende eest hoolt? Andke endale luba oma elu peaosas täita. See pole ülemeelik, see on tervislik.
6. Kasutage ärevustermomeetrit ja mõõtke kogu päeva temperatuuri. 0 võib olla rahulik nagu kass, kes teeb uinakut. 10 võiks olla täielik paanikahood. Seejärel hinnake nende vahel olevaid numbreid.
Kui tunnete, et ärevus libiseb üles või alla, võtke teadmiseks, mis toimub ja mida mõtlete. Nii võite märgata mustreid, näiteks alati, kui töötajate koosoleku aeg on kuni 8, või kui American Idol on sisse lülitatud, langete kahele. Aja jooksul aitab see harjutus teie päästikuid ära tunda.
7. Fore hoiatatud on ees relvastatud. Teie käivitajad on ükskõik, mis põhjustab ärevuse languse kuni kuue või kõrgemani. Käivitajad võivad olla inimesed, kohad, asjad, ideed, kõik. Teadmine, mis on teie käivitajad, võib olla suur samm ärevuse vastu võitlemiseks tõhusa strateegia väljatöötamisel. Mõelge tervislikele adaptiivsetele reageeringutele oma käivitajate jaoks, näiteks pidage enne töötajate koosolekule minekut endale kõne. Teadvustage kollaseid lippe, mis võivad teid ärevuse eest hoiatada, ja võite selle nibu pista.
8. Lugege kognitiivse käitumisteraapia kohta. CBT on teaduslikult tõestatud ärevuse ravis ja lähedane õde meeleoluhäirete, depressiooni korral. Lähtudes lihtsast eeldusest, et meie mõtted mõjutavad meie enesetunnet, saame CBT abil tõsta teadlikkust sellest, kui kahjulikud võivad meie automaatsed mõtted tegelikult olla. Kasulik raamat lisateabe saamiseks on David Burnsi väljaanne „Kui paanikahood: ravimivaba teraapia, mis võib teie elu muuta.
Nende tööriistade kasutamine on lihtsam, kui teil on CBT-d tundva terapeudi tugi ja juhised. Leiate selle selle veebisaidi kaudu või võtke minuga ühendust.
9. Ole nutikas. Ärevus areneb teadmatusest ja tal on vastik harjumus iseendast toituda. Kui oleme ärevil, kardame ärevuse suurenemist, mis põhjustab rohkem ärevust. Vältimine ja teadmatus aitab ärevust lühiajaliselt vähendada, kuid see tuleb alati tagasi, kui sellega ei puututa kokku. Vältimine ei lahenda ärevust kunagi, see lihtsalt paneb pimeduse taha. Kui oleme CBT tööriistade ja teadmiste abil oma hirmudega silmitsi seisnud, saame võimust, nii et järgmisel korral, kui nad ilmuvad, võiksime mõelda: "Oh, sina jälle, noh, ma olen sinuga juba varem silmitsi seisnud ja olen valmis, nii et ma võib jälle sinuga silmitsi seista. "
10. Pidage meeles # 1! See kõik seisneb eesmiste lobade kinnihoidmises. Niikaua kui suudame jätkata realistlikku ja mõistlikku mõtlemist, saame vähendada seda hullumeelset, kasutut lendu / võidelda autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni, mida nimetatakse ka ärevuseks.Lihtsam öelda kui teha, kuid seda saab teha CBT-ga, vajadusel sobivate ravimitega ja kõigi ülaltoodutega. Ärevuse ravis on palju lootust.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
