Kogege elamise vabadust praeguses hetkes: DBT oskused, mida igaüks saab kasutada

Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on ülitõhus tõenditel põhinev ravi, mille algselt töötas Marsha Linehan välja 1980. aastate lõpus piiripealse isiksushäire raviks (Linehan, 1993). Tänapäeval kasutatakse seda mitmesuguste vaimse tervise probleemide, nagu depressioon, bipolaarne häire, PTSD, sõltuvus ainetest ja söömishäired, raviks.

Mis on DBT?

DBT on kognitiiv-käitumuslik lähenemisviis, mis keskendub ravi psühhosotsiaalsetele aspektidele. DBT keskendub vastandite sünteesile kui oma filosoofia nurgakivile, aktsepteerimise ja muutuste tasakaalustamisele. DBT õpetab klientidele nelja käitumisoskuste komplekti: tähelepanelikkus, emotsionaalne regulatsioon, distressitaluvus ja inimestevahelise efektiivsuse oskus.

Sõltumata sellest, kas võitlete vaimse tervise probleemidega või mitte, saavad kõik neist DBT põhioskustest kasu. Lisades need oma ellu, saate õppida vähendama üldist stressi, paremini hallata oma emotsioone ja teil on parem üldine elukvaliteet.

Mindfulness

Mindfulness tähendab hetkes täielikku olemasolu. See kõlab lihtsamalt öelda kui teha. Enamik meist veedavad aega mitme ülesandega, võimaldades oma mõtetel mõelda mitmele teemale, elades olevikus või minevikus.

Niisiis, mida ma teen, kui harjutada tähelepanelikkuse oskust? Jälgige, kirjeldage ja osalege täielikult praeguses hetkes. Näiteks, kui olete oma mõtetesse või muredesse haaratud, leidke hetk, et oma mõte oma praegusele hetkele suunata. Võib-olla keskenduge oma füüsilistele aistingutele, nende vaatlemisele ja kogemisele ilma mõte või hinnang.

Niisiis, "kuidas" sa harjutad tähelepanelikkust? Hinnanguliselt, üksmeelselt ja tõhusalt. Kui ma esimest korda teadvelolekut õppisin (ja sageli isegi täna), rändas mu mõte teistele teemadele, minu ülesandeloenditele, asjadele, mille pärast muretsesin jne. Siis hindasin sageli ennast, öeldes: "Ma ei suuda uskuda, et suudan" t lihtsalt hinga 60 sekundit ilma segamiseta. " Mindfulness õpetab kaastunnet. Et mitte hinnata. Lubada meil olla ebatäiuslikud. Kui mõte rändab, olgu, toon selle tagasi.

Harjuta mitte täiuslikkust

Meeldiv tegevus

Paljudel meist on päeva jooksul toimetulekuga probleeme. Osa sellest võib olla tingitud meie võimetusest näha asjadest rõõmu. Sageli veedame elus palju aega, keskendudes sellele, kuidas valet parandada, "kui see pole katki, ära paranda." Lõppkokkuvõttes on ebatervisliku käitumise ja hoiakute vähendamine ja nendega tegelemine suurepärane, kuid peame üles ehitama positiivsemaid, et tõeliselt näha, kuidas pikaajalised tulemused on meie üldist elukvaliteeti parandanud. Siin on mõned soovitused meeldivate tegevuste loomiseks:

• Tegelege iga päev aktiivselt nauditavate elamustega, pidades silmas rõõmu, mida see teile pakub.
• Igal nädalal töötage väikeste saavutatavate eesmärkide nimel. Üks probleem, millega inimesed eesmärkide saavutamisel kokku puutuvad, on ülekoormatud tunne. Selle asemel proovige loetleda eesmärgi saavutamiseks vajalikud sammud ja lahendage need teadlikult.
• Osale oma elus suhetel.
• Ole tähelepanelik oma elus positiivsete kogemuste üle. Pange tähele asju, mille eest tänulik olla. Proovige igal õhtul võtta mõni hetk, et keskenduda sellele, mis läks hästi, millel on hea meel, et teil on. Hea tunnustamine muudab tohutut muutust ja meelitab meie ellu rohkem positiivset energiat.

Radikaalne aktsepteerimine

Üks võimalus mis tahes probleemi korral on radikaalne aktsepteerimine (Linehan, 1993). Radikaalne aktsepteerimine on elu aktsepteerimine vastavalt elutingimustele ja mitte proovimine muuta seda, mis on teie kontrolli alt väljas. See on elu aktsepteerimine sellisena, nagu see elu on.

Reaalsusega võitlemine või reaalsusest hoidumine suurendab valu. Kujutage näiteks ette, et istute liikluses teel tööle. Teil on mitu võimalust: võite vihastada, karjuda, vanduda, lasta sellel oma päeva rikkuda või võite seda kasutada enesehoolduseks, hingamisoskuste harjutamiseks, nõustudes, et miski, mida teete, ei mõjuta liiklust ega muuda saabumise aega töötama.

Teine näide: saate ülemuselt meili, teemarida: Töötajate koosolek sel reedel. Mõtlete endamisi: "Järjekordne töötajate koosolek, ma ei suuda seda uskuda. Mul on liiga palju teha ja need kohtumised on alati aja raiskamine. Lihtsalt viis, kuidas juhtkond saab end olulisena tunda. " Või võite mõelda endamisi: "Ma eelistaksin mitte minna ja see on see, mis see on. Ma ei saa selle vastu midagi teha. Lihtsalt hinga."

Üldiselt võib meile kõigile olla kasulik oma mõtete ja tunnete teadlikumaks muutumine ning praeguses hetkes keskendumine; meeldivamates tegevustes osalemine ja elu aktsepteerimine vastavalt elutingimustele. Need oskused toovad kindlasti kaasa õnnelikuma ja tervislikuma elu.

Viited:

Linehan, M. piiripealse isiksushäire kognitiiv-käitumuslik teraapia. New York: Guilford Press, 1993