Sügisene ärevus on tõeline ja ravitav

See juhtub igal aastal. Kui vaatan, kuidas esimesed kuldsed lehed meie majast tammelt maha kukuvad, ja kuulan sügisel sissejuhatavate tsikaadide häält, siis ärevus tõuseb. Varem arvasin, et olen taastumas depressioonis, kuid olles aasta-aastalt läbi elanud (ja dokumenteerinud selle oma meeleolupäevikus), tean nüüd, et olen lihtsalt läbi oma iga-aastase sügisese ärevushoo: närviline tunne soolestikus mis algab augusti viimasel nädalal ja jätkub septembri esimestel nädalatel.

Vaevalt olen ma üksi. Paljud minu sõbrad, kes võitlevad ärevuse vastu - ja isegi need, kellel pole meeleoluhäireid - ütlevad, et sügise esimesed nädalad on nende jaoks eriti rasked. Walesi terapeut Ginny Scully näeb augusti viimasel nädalal kuni septembri esimestel nädalatel nii palju kliente, kellel on ootusärevus ja närvilisus, et ta lõi mõiste "sügisärevus". Eriti tundlikud isikud (HSP-d), nagu on määratlenud doktor Elaine Aron raamatus „Väga tundlik inimene“, on sügisel eriti altid ärevusele, sest igasugune nihe võib nende habras neuroloogilist süsteemi - ning sügise ja ärevuse hooajalisi muutusi - ära visata. on kõige dramaatilisemad.

Sügis on täis uusi asju: uued ajakavad, uued töökohad, uued koolid, uued ülesanded. Pole ime, miks mõned meist kogevad südamepekslemist, püüdes seda kõike töödelda. Siin on mõned tehnikad, mida ma sel aastal kasutan, et hoida oma ärevust hooajal kontrolli all. Olgu ka teie oma võimalikult rahulik!

1. Rein oma sisemises Maršas

Mäleta seda Brady Bunch episood, kus Marcia annab endast märku igaks võimalikuks tegevuseks, alates sukeldumisest kuni ergutuseni? Igal sügisel võitlevad paljud meist sisemise Marsaga, kes soovib meie aega vabatahtlikena paluda kõigil, kes seda paluvad - või mitte. Midagi hooaja kohta karjub: “Registreeru! Registreeri! See on teie VIIMANE võimalus oma eluga midagi väärt teha! " Järgmine asi, mida me teame, oleme kahe recliiga abitreener, kes juhib kogu linna rahakogumist ja jookseb ennast räsitud.

Ma tean oma kiusatust selles osas. Eelmise aasta septembris kujundasin seitse programmi, mida soovisin rakendada osana uuest sihtasutusest, mille ma moodustasin, et tõsta teadlikkust ravikindla depressiooni kohta. Haarasin halvas mõttes “sügispalaviku” ja unustasin oma piirangud inimesena, kes ise võitleb krooniliste haigustega.

Sel aastal käitun vastupidiselt: kõrvaldan oma kalendrist kõik võimalikud stressorid või vastutuse, mis vähegi võimalik. Nagu ma hiljuti ühes teises postituses kirjutasin, olen oma teise poole enda omaks võtnud ja ei tunne vajadust ennast tõestada nagu varemgi asjadega, mis lõppkokkuvõttes pole nii olulised.

2. Valige stressivaba väljakutse

Ärge saage valesti aru, uute asjade proovimine on teie ajule kasulik. Väike uudsus loob meie ajus uusi sünapsi ja teeb meid ilmselt targemaks ja õnnelikumaks. Kuid minusuguseid Marsha-alaseid inimesi tuleb meelde tuletada, et saate oma aju proovile panna tegevustega, mis vähendavad stressi versus stressi suurendamist. Selle asemel, et pühenduda uue veebisaidi jaoks nädalas uue artikli kirjutamisele või kellegagi raamatu koostöös osalemisele või korraldada sel hooajal kirglik korjandus, olen otsustanud kasutada oma lisaaega Bikrami (kuuma) jooga tegemiseks. päeva väljakutse ja õppida toite täis toite, mis aitavad minu depressiooni ja ärevust. Vaid mõni aasta tagasi ei teadnud ma isegi, kuidas vett keeta, nii et see peaks olema palju väljakutsuv - kuid mitte stressirikkal viisil.

3. Ole tähelepanelik allergiate suhtes

Sügis, nagu kevad, on paljude inimeste jaoks täidetud allergiatega, mis võib kindlasti kaasa aidata ärevuse ja depressiooni tekkele. Ainuüksi selle teadmine võib minu meelest aidata teil rahuneda, sest võite öelda oma abikaasale, et teie friikidele on bioloogiline seletus. Teie immuunsüsteem on rünnaku all ja tsütokiinid - valgud, mis annavad märku meie rakkudele põletikust - pumbatakse meie vereringesse. Ajakirjas Journal of Affective Disorders 2009. aastal läbi viidud uuringu kohaselt näib protsess, kui inimene võitleb nakkusega, sama mis depressioonis või maniakaalsel ajal. Uuringud on näidanud, et allergia sümptomite muutused madala ja kõrge õietolmu aastaaegadel on vastanud depressiooni ja ärevuse skoori tõusule. Mõned eksperdid ütlevad, et see võib isegi seletada enesetappude kasvu igal kevadel.

4. Ärge unustage hingata

See on kõige lihtsam tehnika ja see, mida ma septembris kõige rohkem kasutan: vahetult enne „tagasi kooliõhtut“, igasugusel suunitlusel (sõna „orientatsioon“ tekitab isegi ärevust) ja teel oma laste spordi juurde sündmused (millal kõik nii konkurentsivõimeliseks muutus?). Tavaliselt sõidan autoga, nii et ma teen vaid viie sissehingamise, viie hinge kinnihoidmise, viie väljahingamise ja viie hinge kinnihoidmise.

Regulaarsem joogaga tegelemine on mind kindlasti teadvustanud oma hingamisest ja sellest, kui tihti ma rinnast hingeldan - kasutades kiiret ja madalat hingetõmmet -, mis paneb minu sümpaatse närvisüsteemi algama, et saata mu elunditele, sealhulgas aju, et kõik pole korras ja peaksime ohuks valmistuma. Kui saan mõne pika ja sügava hingetõmbega diafragmale üle minna, haaran parasümpaatilise närvisüsteemi, et saata järgmine sõnum: "pole midagi". Muid tehnikaid rahunemiseks leiate minu postitusest 10 kiiret rahunemisviisi.

5. Laadige D-vitamiini ja magneesiumi

Septembri algus on sobiv aeg D-vitamiini laadimiseks, kuna pärast 21. juunit väheneb teie kokkupuude päikesevalgusega järk-järgult - juba kaks ja pool kuud tagasi!

"Igal keha koel on D-vitamiini retseptorid, sealhulgas aju, süda, lihased ja immuunsüsteem, mis tähendab, et D-vitamiini on keha toimimiseks vaja igal tasandil," kirjutab integreeriv psühhiaater James M. Greenblatt. , oma ajaveebis Psychology Today.

Paljud uuringud seovad D-vitamiini vaegust depressiooni ja ärevusega, nii et see on alati esimene vitamiin (see on tegelikult hormoon), mille varu varitsen, kui satun paanikasse. Magneesium on ka suurepärane rahustav mineraal, mis toetab ja toidab kesknärvisüsteemi, aidates vähendada ärevust, paanikat ja närvilisust. Neuropharmacology ajakirjas avaldatud uuringust selgus, et magneesiumipuudus tekitab ärevust ja häirib hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje (HPA telg) funktsioone, mis on meeleolu ja stressi reguleerimise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Tume, lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja mangold on suurepärased magneesiumiallikad. Ma joon hommikul lehtkapsast ja ananassi smuutit. Pähklites ja seemnetes on ka palju magneesiumi - eriti seesamiseemneid, parapähkleid, mandleid ja india pähkleid - ning ube ja läätsesid. Ja tumedas šokolaadis on tonn magneesiumi, kuid jälgige suhkrut.

Jätkake vestlust uues depressioonikogukonnas ProjectBeyondBlue.com.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!