Tähelepanelikkus ja uni: ekspertide nõuanded

See artikkel on seeria kolmas osa. Klõpsake, et lugeda esimest ja teist osa.

Olen lihtsalt natuke maganud kinnisideest. Minu, minu laste ja ... noh ... isegi teie päriselt. Muidugi pole ma selles üksi. Parema une saamiseks on loodud palju raamatuid, veebisaite, organisatsioone ja karjääri!

Kui olete uus ema, võib teie kogetud unepuuduse tase olla šokk, erinevalt igasugusest väsimusest, mida olete kunagi varem tundnud. See võib teie tervist ja heaolu väga kiiresti õõnestada ning mõjutab selgelt emaduse nautimist ja lapse heaolu.

Naljatasin pärast head öist und, et see on parem kui kohv. Mul oli õnne kui mõnel, sest mu unevõlg ei kogunenud liiga kaua, enne kui suutsin järele jõuda ja end jälle inimesena tunda, kuid see tundis mind tõesti, kui väga ma unet hindasin ja nüüd teen kõik, mis võimalik, et mul oleks pidevalt hea uni .

Oleme unest palju rohkem informeeritud ja see on oluline meie tervisele, meeleolule ja efektiivsusele kui kümme aastat tagasi, kuid tegelikult saab sellest küllalt, kui öelda. Meditsiiniinstituudi hinnangul on 50–70 miljonil täiskasvanud ameeriklasel krooniline unehäire.

Unepuudust on seostatud paljude probleemidega, sealhulgas:

• Liiklusõnnetused
• Tujukus, ärrituvus ja võimetus keskenduda
• Kehv õppimine, akadeemiline ja tööalane tulemuslikkus
• Ärevus
• Depressioon
• Alzheimeri tõbi
• Vähk
• Südame-veresoonkonna haigus
• Rasvumine
• Valutundlikkus
• Enesetapp

Ma intervjueerisin Rushi ülikooli meditsiinikeskuse unepsühholoogi Jason Ongi, kes töötab koos unetuse teadvusel põhineva teraapiaga ja tal oli nii öelda:

Kellie: Kui levinud on unetus? Kui paljudel inimestel on raskusi hea unega?

Jason: Krooniline unetus mõjutab umbes 10-15% täiskasvanutest, samas kui umbes 50% täiskasvanutest teatavad aeg-ajalt raskustest uinumisel või uinumisel (st vähem kui 3 korda nädalas). Naistel on unetuse oht suurem kui meestel ja unetuse oht suureneb vanusega.

Kellie: Mida me juba teame, mis aitab unetuse vastu?

Jason: Farmakoloogilised ravimeetodid on näidanud efektiivsust koheseks leevendamiseks (st toimivad esimestel päevadel). Uuringutes, milles uuriti uneravimite ja käitumisravi võrdlemist 4–8 nädala jooksul, on nii ravimid kui ka unetuse kognitiiv-käitumisteraapia (CBTI) tõhusad. Pikaajaliste tulemuste korral (rohkem kui 6 kuud pärast ravi) on CBTI mõju tavaliselt püsiv, samas kui ravimid kaotavad oma efektiivsuse.

Kellie: Kuidas sobib tähelepanelikkus sellesse pilti ja miks teie arvates aitab tähelepanelikkuse praktika inimestel paremini magada?

Jason: Paljud kroonilise unetusega inimesed põlistavad probleemi, osaledes mõtetes ja käitumises, mis tegelikult põhjustavad unega seotud erutuse suurenemist. Näiteks võivad nad hakata rohkem kella jälgima, veetma rohkem aega voodis ja vältima ka teatud sotsiaalset tegevust, püüdes paremini magada.

Usume, et tähelepanelikkuse meditatsiooni praktika võib vähendada kroonilise unetusega seotud emotsionaalset stressi ja füsioloogilist stressi. See on probleemiga töötamiseks erinev viis võrreldes CBTI või ravimitega. Selle asemel, et proovida probleemi lahendamiseks rohkem pingutada, on see kohalolek, unetunde vähendamine ja keha unisuse märkide taastamine. Sel viisil võimaldab see ajul und reguleerida, naastes seeläbi kohta, kus uni just juhtub.

Selle asemel, et probleemi lahendamiseks rohkem pingutada, on see kohalolek, unetegevuse vähendamine ja keha unisuse märkide taastamine. Sel viisil võimaldab see ajul und reguleerida, naastes seeläbi kohta, kus uni just juhtub.

Üks viis selle kokkuvõtmiseks on öelda, et aitame inimestel omal moel välja tulla, et nad saaksid taas ühendust oma aju loomuliku viisiga une ja ärkveloleku reguleerimiseks.

Kellie: Millised oleksid teie peamised näpunäited kellelegi, kes seda loeb, kes soovib paremat ööd magada?

Ärka igal hommikul samal kellaajal. See aitab tugevdada teie bioloogilist kella ja teie aju hakkab teadma, millal see peaks olema ärkvel. Öösel pöörake tähelepanu unetundele (erinevalt väsimusest või väsimusest). Ainult siis, kui olete unine, peaksite magama minema. Meditatsioonipraktika (nt jooga hommikul, vaikne meditatsioon öösel) tegemine aitab teil neid käitumisi tugevdada.

Kellie: Kas on veel mingeid ressursse, mida soovitate, kui inimesed tahavad rohkem teada saada?
Jason: Käitumusliku unemeditsiini seltsil on suurepärased ressursid, mis aitavad selgitada, millised käitumishooldused milliste unehäirete korral sobivad. Vaata: mis on käitumuslik unemeditsiin? ja riiklikul unefondil on vahendeid ka unetuse vastu.

Kui hiljuti intervjueerisin B Alan Wallace'i, jagas ta ka seda, kuidas tähelepanelikkus aitab tal paremini magada. Ta annab neile, kes küsivad, järgmist nõu:

• Lõpeta päevaga: mõelge selgusele, et täna pole vaja midagi enamat teha. Et vabastada oma hõivatud meel ja mitte jääda vahele oma lõpetamata nimekirjaga, mida teha, tehke enne homset voodisse minekut homseks plaan ja pange tähele tänase päevaga „viimistlemist”. Olge kindel, et saate sellel kohe lahti lasta ja mitte mäletse.
• Seejärel liigute unerutiini rahulikku ossa. Alanil on tava lamada otse selili ja viia aeglaselt teadlikkus jalgadele ja keha kokkupuutepunktidele voodiga ning häälestada sellele lihtsalt. Mõne minuti pärast lõpetab ta selle ja veereb magama.

Siin on veel mõned viisid, kuidas tähelepanelikkus aitab mu klientidel välja töötada tervislikud uneharjumused:

• Vaadake igat ööd uue algusena: kui oleme haaratud lugudest kõigist möödunud öödest, kui oleme vaeva näinud magama minekuga, jätame kasutamata võimaluse harjutada algajate meelt, mis näeb iga hetke uue võimalusena, uus algus. See on unehetkede tähelepanelikkus!
• Proovige tähelepanelikku hingamist või armastavat lahkust: mul on oma lastega mitu magamisheitmise praktikat, mis aitavad neil magama jääda, nagu siin ja siin. Olen avastanud, et need sobivad ka minu jaoks. Proovige mõnda neist paariks õhtuks või hankige siit heli.
• Aktsepteerige unepuudust ja lihtsalt puhkust: nagu Jason ütles, jäävad enamik unega vaeva nägevaid inimesi selle pärast muretsema ja une sundima. Kui saate selle asemel lihtsalt ettevaatlikult oma hinge järgi häälestuda ja leppida sellega, et te ei maga praegu, kinnitades, et isegi puhkus on endiselt taastav, siis on tõenäolisem, et lõõgastute ja kaldute magama, kui liiga pingutades. Lase uneigatsus lahti.
• Häälestage oma keharütmile ja usaldage enda järeldusi selle kohta, mis töötab ja mis mitte - need on kõik ettepanekud, mis põhinevad sellel, mida uuringud näitavad paljude inimeste jaoks, kuid kõik ei pruugi teile sobida. Maha kerima. Tehke selliseid asju, millest teate, et need aitavad teil magada.

Hea une hügieeni või head und toetavate harjumuste kindlakstegemiseks võite teha ka mitmeid ennetavaid asju:

1. 30–60 minutit enne magamaminekut lülitage kõik ekraanid välja.

2. Vähendage valguse kiirgust vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Valgus suurendab erksust ja viib une edasi.

3. Ärka üles ja maga igal õhtul samal kellaajal.

4. Pidage 90 minutit enne und algavat lõpetamisprotsessi, sealhulgas sooja dušši ja tähelepanelikkuse praktikat nagu Alan Wallace.

5. Hääletage uniste märkide järgi ja ärge suruge neid läbi.

6. Tehke oma magamistoast unesadam:
   1. Ekraane ega seadmeid pole - eemaldage täielikult.
   2. Jahe, kuid mitte külm temperatuur.
   3. Tehke see kõik magamise kohta - lõõgastav ja kutsuv ruum, mis on välismaailmast eraldiseisev ja seotud ainult unega.
   4. Vaikne - kasutage kõrvatroppe, kui need aitavad.
   5. Tume - valgus takistab melatoniini, hormooni, mis aitab teil magada, tootmist. Kaaluge unemaski kandmist (need töötavad).
   6. Heitke pikali ja tehke seda, mis aitab teil lõõgastuda.
7. Pärastlõunal pole kofeiini - mitte kohvist, teest ega toidust.
8. Ärge lülitage öösel külastuste ajal vannitoa valgust sisse (parim on loomulik või hämar öövalgus).

Kui soovite tuge paremini magada, saatke mulle e-kiri aadressil [email protected].

Võib magada hästi