Podcast: kuidas harjumusi murda - ja hoida neid katki

Meil kõigil on harjumusi, mida me pigem ei sooviks, olgu see siis suitsetamine, emotsionaalne söömine või mõni muu sajast. Ja on tõenäoline, et me kõik oleme ühel või teisel hetkel proovinud neist ühte või mitut murda, et vaheaeg oleks ainult ajutine. Mis on püsiva harjumuse muutmise saladus? Kuula seda osa ja saa teada!

Telli meie saade!
Ja pidage meeles, et vaadake meid üle!

Meie külalise kohta

Doktor Judson Brewer, PhD, on mõtlemisliider harjumuste muutmise ja „enesemeisterlikkuse teaduse“ valdkonnas, olles ühendanud üle 20-aastase kogemuse tähelepanelikkuse koolitusega oma teaduslike uuringutega. Ta on teadlikkuse ja uuenduste direktor Mindfulness Centeris ning Browni ülikooli meditsiinikooli psühhiaatria dotsent. Ta on ka MIT-i teadusuuringute osakond. Psühhiaater ja rahvusvaheliselt tuntud sõltuvuste teadvustamise koolituse ekspert on Brewer välja töötanud ja testinud uudseid teadlikkuse tõstmise programme harjumuste muutmiseks, mis hõlmavad nii suitsetamise, emotsionaalse söömise kui ka ärevuse ravimist nii isiklikult kui ka rakendustel. Ta on uurinud ka tähelepanelikkuse aluseks olevaid närvimehhanisme, kasutades standardset ja reaalajas fMRI ja EEG neurotagasiside. Dr Brewer asutas MindSciences'i, et viia oma kliiniliste tõendite avastused ärevuse, söömise, suitsetamise ja muu käitumise muutumise teadvustamise taga tarbijate kätte. Ta on raamatu autorIha meel: sigarettidest nutitelefonideni armastuseni, miks me ennast kinni haarame ja kuidas halbu harjumusi murda (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

HARJUMISTE Murdmine näitab transkripti

Toimetaja märkus:Pange tähele, et see ärakiri on loodud arvutiga ja võib seetõttu sisaldada ebatäpsusi ja grammatikavigu. Aitäh.

Jutustaja 1: Tere tulemast Psych Centrali saatesse, kus igas episoodis tutvustatakse põhjalikult psühholoogia ja vaimse tervise valdkonna probleeme - saatejuht Gabe Howard ja kaassaatejuht Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Tere kõigile ja tere tulemast Psych Central Show podcasti selle nädala episoodi. Minu nimi on Gabe Howard ja minuga nagu alati Vincent M. Wales. Ja täna räägime Vince'iga dr Jud Breweriga, kes on mõttejuht liider harjumuste muutmise ja enesemeisterlikkuse alal. Jud, tere tulemast saatesse.

Dr Jud Brewer: Täname mind.

Gabe Howard: See on meie rõõm. Nüüd on minu esimene küsimus: kui ütlete enesemeisterlikkuse teadust, kas saate seda natuke seletada? Sest see pole levinud lause, mis on minu arvates meie kuulajatele tuttav.

Dr Jud Brewer: Lihtsamalt öeldes on see tegelikult meie mõistuse mõistmise mõistmine ja see võib olla veider fraas, sest paljudel inimestel pole tegelikult head aimu, mis see on.

Gabe Howard: Piisavalt aus, õiglane. Nüüd, kui ütlete, et nii toimivad meie mõtted - ja ma kavatsesin esitada kõige avatuma küsimuse, et teha sellest kõige põnevam saade, aga - kuidas meie meel töötab? Ma mõtlen, et see on kuidagi koormatud küsimus, kas pole? See on teadus sellest, kuidas meie meel töötab. Kas tõesti? See on kõik? Seal on nagu ... ma mõtlen, kas saaksite seda natuke kitsendada?

Dr Jud Brewer: Muidugi. Ja see on see, et vau, siin on tegelikult palju, nagu te räägite. Ma mõtlen sellele pigem selle poolest, mis meid iga päev ajendab. Ja väga lihtsast vaatepunktist ja väga pragmaatilisest seisukohast lähtudes on tegemist harjumustega. Tead, ma ütleksin, et 90–95 protsenti meie päevast on ajendatud harjumustest. Oleme autopiloodil. Me tegeleme mõttetult oma asjaga ja isegi ei tea seda. Ja kui me läheme autopiloodile, siis kuidas saaksime ennast ise kontrollida?

Vincent M. Wales: Ma imestan seda sageli.

Gabe Howard: See on väga hea mõte.

Vincent M. Wales: Niisiis, harjumused. Harjumused on mõnikord suured ja mõnikord kohutavad. Kuidas harjumused tegelikult kujunevad? Mõned inimesed on mulle öelnud, et kui te X korda mitu korda konkreetse asja ette võtate, saab sellest harjumus ja see pole enam asi, mida peate ennast sundima. Ma arvan, et need on baloney täis. Aga mis teil siin on?

Dr Jud Brewer: Ma arvan, et olen nõus. Tead, harjumused ... mõned harjumused on kasulikud, mõned harjumused, mitte nii kasulikud. Nii et kui me mõtleme sellele väga lihtsast vaatepunktist ja see ulatub evolutsiooniliselt tagasi mere nälkjasse. Nii et õpime harjumusi samamoodi nagu merilollid. Seal, kus neil on ainult paarkümmend tuhat neuronit, on meil umbes 86 miljardit. Ometi on see põhimõtteline protsess, mis on sarnane, ja see loodi tegelikult selleks, et aidata meil meelde jätta, kus toit asub. Ja väga ... ja see on liiga lihtsustatud, kuid võttes arvesse ainult põhielemente ... on harjumuse kujundamiseks vaja kolme asja. Aju vaatenurgast vajame päästikut, käitumist ja tasu. Nii et kui me otsime toitu ja näeme mõnda toitu, on see päästik. Me sööme toitu, see on käitumine. Meie keha saadab selle dopamiinisignaali meie ajju, mis ütleb: pidage meeles, mida te sõite ja kust leidsite, nii et järgmine kord, kui oleme näljased, ütleb see uus näljahäda: Oh, minge tagasi sinna, kust selle toidu leidsite. See aitab meil ka ohtu vältida. Me näeme mõnda mõõkhamba tiigrit või mis iganes see on, me teame, et tulevikus seda kohta vältida. Nii et see on tegelikult seadistatud väga elementaarsete ellujäämismehhanismide jaoks. Jah, see on tänapäeval tõesti kasulik. Kujutage ette, kui me ärkaksime igal hommikul üles ja peaksime kõike õppima, alates kõndimisest kuni rääkimisest kingade sidumiseni kuni söömiseni, mida iganes ... oleksime lõunast kurnatud.

Gabe Howard: Ja me ei saavutaks midagi.

Dr Jud Brewer: Ja me ei saavutaks midagi, absoluutselt. Nii et mõnes aspektis aitas see lihtne protsess meil sõna otseses mõttes ellu jääda. Kuid muudes aspektides näeme sama asja kaaperdamist, eriti tänapäevases ühiskonnas, kus on toitu, mis on kavandatud sõltuvust tekitama, on sotsiaalmeedia, seal on kõik, mis sunnib meid harjumuspäraselt kõiki neid asju tarbima.

Gabe Howard: Tead, see on huvitav, et ütled seda sotsiaalmeedia kohta, sest ma olen juhtumisi nõus. Ja siin ma olen nõus. Umbes aasta tagasi sain Facebooki sõnumi, kus öeldi: olete postitanud iga päev 350 päeva järjest. Palju õnne. Ja see andis mulle mõned tähed. Ja ma mõtlesin, et oh, see oli korralik. OK, see on puhas. Olen oma sotsiaalmeedia mängu tipus. Jah. Ja siis, tead, umbes kuu aega hiljem, olin väsinud ja päeva lõpp oli käes, kell oli umbes üheksa ja sain aru, et ma pole tõesti midagi Facebooki pannud. Ma ei olnud jaganud ühtegi ajaveebi ega tea, vihjeid ja näpunäiteid vaimuhaigusega elamise või muu taolise kohta. Ja tegelikult mõtlesin, et pean oma telefoni leidma. Ma pean midagi tegema või ma katkestan oma triibu. Asi polnud käe sirutamises. Asi polnud inimeste aitamises. See oli puhtalt minu triibu katkemata jätmine.

Dr Jud Brewer: Jah, teie väikese särava tähe graanuli saamine, hea töö, ei rikkunud teie triipu.

Gabe Howard: Jah.

Dr Jud Brewer: vapustav.

Gabe Howard: Ma tahan olla õiglane, see ei tabanud mind sel ajal, kuid paar päeva hiljem mõtlesin endamisi: Noh, oota nüüd. Mul polnud sel päeval oma jälgijatele midagi head pakkuda. Ma ei pakkunud neile midagi halba. See oli lihtsalt, teate, inspiratsiooni leiate kõigest. Pole just minu kõige köitvam tsitaat, kuid auhinnaks oli see, et võin selle pika jooksu saada ja Facebook premeeris mind, öeldes, et olen - ma ei tea, ma olen hea? Arvasin, et tegin kõik selleks, et võita ema heakskiit. Kuid selgub, et mind motiveerib ilmselt ainult Facebook.

Dr Jud Brewer: See on suurepärane näide.

Gabe Howard: Kuid see lõi preemiasüsteemi. See oli sel juhul tasu. Ja keegi ilmselt õppis seda ja arvas, et Facebookis saate palju rohkem kaasata, öeldes inimestele, kes seda tööd teevad, et neil on triip ja kinkige neile tähed.

Dr Jud Brewer: Jah. Jah täiesti. Teate, et see on nii huvitav, et ütlete seda, sest ma mõtlen sellele terminile „igapäevased sõltuvused”, kus te teate, kui olin residentuurikoolitusel, psühhiaatriks koolitusel, õppisin selle sõltuvuse lihtsat määratlust: jätkas kasutamist hoolimata ebasoodsatest mõjudest tagajärjed. Ja see oli minu jaoks see suur lambipirn. Seal, kus ma olin, nagu tõesti!

Gabe Howard: Ma näen seda.

Dr Jud Brewer: See läheb kaugemale. Tead, ma töötasin inimestega, kellel oli igasugust kokaiini, alkoholi, heroiini, teate seda tüüpi sõltuvusi ja olin selline: Oota natuke, see läheb kaugemale. Teate, et väga sügavamal tasemel on tegemist ebatervislike harjumustega toidu, ostude, mängude või sotsiaalmeedia ümber, nagu te räägite.

Gabe Howard: Me kipume otsima hiiglaslikke negatiivseid tagajärgi, nagu ma arvan, et pole kedagi, kes ei nõustuks sellega, et teate, keegi, kes oli sõltuvuses narkootikumidest või alkoholist ... see on harjumus, et see on väga halb, sellel on suured tagajärjed ja peame selle katkestama, eriti kui näeme ... teate, võite narkootikumide üledoosi tõttu surra. Inimesed on alkoholisõltuvuse tõttu kaotanud oma lapsed, abielud, töökoha ja perekonna. Kuid te ütlete ja palun lubage mul panna suhu sõnad, mida kõik märkavad, kui see on hiiglaslik, kuid keegi ei märka ja kui midagi väikest on. Nagu siis, kui ma ignoreeriksin oma naist selle Facebooki postituse tegemiseks. Ja tehes seda päevast päeva, võime jõuda nende suuremate negatiivsete tulemusteni. Ja seda me peame omamoodi… ma ütlen, et näpistage see pungas. Mulle see fraas meeldib vist.

Dr Jud Brewer: Absoluutselt. See on selline, nagu ma arvan sigarettide suitsetamisest kui aeglasest põlemisest. Teate, et te ei põe vähki esimest korda, kui suitsetate sigaretti. Vastasel juhul ei suitsetaks keegi sigaretti. Nii et see on aeglane põletus, kus teil tekib emfüseem, vähk või see mõjutab teie nahka aastakümnete jooksul. Samamoodi on see aeglane põletus, mis juhtub siis, kui veedame aega asjadele, mis meid ei aita. Teate, ma mõtlen lihtsalt ... Ma hindasin oma ülesannet ühel hommikul oma Brownis toimuvast klassist ja üks õpilastest juhtis tähelepanu - mul on nagu neid järgiks mõnda oma harjumust - ja üks õpilastest oli juhtides tähelepanu sellele, kuidas ta veetis päevas üle tunni aja mõnes sotsiaalmeedia platvormis, olgu see siis Instagram või muu selline. Ja ta ütles: oh häda, ma ei saanud kunagi aru, et kulutan selle asja tegemisele nii palju aega. Tead, raiskab mu aega. Nii et see on nagu sotsiaalmeedia aeglane põletamine. See pole nii palju. Ma mõtlen, et see ei pruugi tingimata anda meile vähki, kuid see on omamoodi, tead, võite sellest mõelda nii, et kui me ei ole, siis teate, kui me veedame kogu oma aja nende asjadega, kuidas me tegelikult oma elu elame? Teate, me oleme lihtsalt autopiloodil.

Vincent M. Wales: Ja see pole mitte ainult sotsiaalmeedia, vaid ka televiisori vaatamine, teate, et Netflix tormab. Mul on midagi, mida ma teen viis päeva nädalas näiteks kaheksa või üheksa tundi päevas ja see lihtsalt sööb kogu mu elu ja ühel päeval loodan ma lõpetada.

Gabe Howard: Vin, töötamine pole sõltuvus.

Vincent M. Wales: Millest siis pärineb termin töönarkomaan?

Gabe Howard: Ma arvan, et küsimus on töönarkomaanis, kui teete selle mööda punktist, kus vaja. Näiteks kui nad lõpetasid teile maksmise, siis lahkute. Kui nüüd nalja teha, pole te töönarkomaan, sest töötate ellujäämise nimel. Olete kirjutamis-kusik, sest kirjutate. Kuid samal ajal saate sellest rõõmu. Kuid see toob meie külalisele hea punkti. Millal saab millestki harjumus? Ma mõtlen, et kui see hävitab teie elu, kuid kui see teile meeldib, mõistame kõik, et ehk lähevad inimesed tagasi narko- ja alkoholisõltuvuse juurde ja võib-olla naudivad seda. Nad ei saa aru, et see hävitab nende elu. Kuidas aga otsustada, kui harjumus on halb? Ma arvan, et paljud kedagi jälgivad inimesed näevad negatiivseid või võimalikke lõkse enne seda, kes seda teeb. Ma arvan, et teil oleks raske leida suitsetavat inimest, kes arvab, et see on halb. Muidu nad lõpetaksid.

Dr Jud Brewer: Või oleks?

Gabe Howard: Teil on õigus. Kas ma lihtsustan üle? Kas oskate seda natuke rääkida?

Dr Jud Brewer: Jah. See on väga mõttekas ja ma olen juba teadnud, et olen juba üle kümne aasta töötanud inimestega, kes üritavad suitsetamisest loobuda, ja peaaegu kõik nad tulevad minu juurde sooviga loobuda, kuid ei suuda. Tead, ma mõtlen tüübile, kes oleks suitsetanud 40 aastat, tead päevas suitsupakist. Ja kui lisate kogu selle korduse selle harjumuse silmusesse, oleks ta seda asja umbes kolmsada tuhat korda korranud. See on palju kordusi. Ma pole veel kohanud kedagi, kes tuleb minu juurde ja ütleb, et tead, suitsetamine on minu tervisele tõesti kasulik. Tead, ma arvan, et peaksin rohkem suitsetama. Suitsetavad inimesed teavad, et see pole neile hea ja nad võivad seda teha, sest sa tead mis tahes põhjusel, kuid enamik minu juurde tulnud inimesi soovib loobuda, kuid ei saa. Nii et see kõlab hästi, et me võiksime loobuda, teate, ja olla selline, et vau, see on minu jaoks halb, ma peaksin lõpetama. Jah, enamikule meist on neid harjumusi, mida on raske murda, teatud põhjusel raske murda ja see on sellepärast, et neid harjumussilmuseid on nii palju tugevdatud. Nii et siin on paradoks ja siin saab see tõesti huvitavaks. Paljud inimesed on tulnud, nad on proovinud loobuda mis iganes harjumusest. Kasutagem näiteks suitsetamist, kuid võime mõelda ülesöömisest, see on veel üks, millega me palju koostööd tegime. Isegi ärevuse korral on ärevuse ümber tekkinud harjumused. Mureliku mõtlemise ja muude taoliste asjadega. Kuid inimesed tulevad sisse ja nemad, nende kognitiivse mõistuse järgi, jah, ma tahan suitsetamise maha jätta. Ja siis nad lihtsalt ei saa hakkama. Nüüd mõtleme, et miks nad lihtsalt ei loobuks? Miks mitte lihtsalt loobumiseks kasutada oma tahtejõudu? Ma arvan, et ainus või mitte-inimene, kes seda teha saab, on hr Spock, teate selle vulkaaniga ... mul pole emotsioone, ma lihtsalt kasutan loogikat ja ma, teate, teen neid asju. Ja iroonilisel kombel suri Leonard Nimoy emfüseemi. Ta oli ketisuitsetaja ja veetis natuke oma ülejäänud elust tõepoolest inimesi suitsetamisest loobumisel. Nii et näete seal isegi irooniat, kas need, keda teate, on just see tahtejõuline osa meie ajust, mis on ajendatud prefrontaalsest ajukoorest, läheb see tegelikult välja, kui me oleme stressis. Nii et see osa, mis ütleb: oh, sa peaksid suitsetamise maha jätma ... See ei toimi, kui oleme stressis. Ja see oli asi, mille vastu ma oma uurimistöö raames tõeliselt huvi tundsin. OKEI. Kui see tahtejõu asi nii hästi ei toimi. Ja see töötab halvasti - nii et suitsetamisest loobuda proovivatel inimestel on tõenäosus, et nad aasta hiljem loobuvad, 5 protsenti. Ja kogu dieedi pidamise asi. Paljud inimesed ütlevad, et ma ütleksin, et enamik kaalust alla võtvaid inimesi taastab selle kaalu või isegi siis mõned, sest nende tahtejõud annab alla.

Gabe Howard: Jah. Absoluutselt.

Dr Jud Brewer: Nii et ma olen tõesti proovinud mõista, et teate, mis see protsess on ja kuidas me saame protsessi tegelikult häkkida. Ja seda on minu labor uurinud. Näiteks leidsime, et saate sellesse protsessi tegelikult teadlikkust tuua ja teadlikkus ise aitab tasustamispõhist õppesüsteemi häkkida. Ja väga lihtsal viisil on meie aju osa, mida nimetatakse orbitofrontaalseks ajukooreks ja millel on tegelikult suhteline tasu väärtus. Ja nii, kui tavaliselt suitsetate, kuna sellel on teatud kindel väärtus, kuid me ei pööra sellele tähelepanu, tuleme hiljem sisse ja ütleme, et OK, pöörake tähelepanu ainult siis, kui suitsetate. Sa tead, et see on esimene asi, millest me alustame, on suitsetamisel tähelepanu pööramine ja nad saaksid aru, et see kraam maitseb tegelikult jama. Mul pole kunagi olnud ühtegi patsienti, kes oleks tulnud sisse ütlema, kui me seda harjutust teeme ja ütleme, et vau, ma pole kunagi aru saanud, kui hea sigarettide maitse on. Sellepärast on nad mentool ja nad maitsestavad neid, sest see maitseb tegelikult üsna nõmedalt. Ja see tegelikult vähendab seda tasu väärtust ajus. Nii et me oleme tulevikus vähem huvitatud suitsetamisest ja siin saime ühes uuringus viis korda kuldstandardist loobumise määra, kui kasutasime tähelepanelikkuse praktikat, mis tõi teadlikkust selles toimuvast ja aitab inimesi, keda tunnete kasutage seda suitsetamisest loobumiseks. Teine näide oli see, et me aitame inimestel söömise ajal tähelepanu pöörata ja teavitame sellest ning näeme, et teate, mis tunne on, kui ma üle söön. Oh, see ei tundu tegelikult nii hea. Saime veel ühe uuringu ... See on tegelikult rakenduspõhise teadlikkuse treenimine lihtsa rakendusega. Iha põhjustatud söömist vähendasime 40 protsenti. Nii et võite hakata mõistma, kas me mõistame protsessi tõepoolest, kas saame aru, kuidas see preemiapõhine õppimine töötab, et seda juhivad hüved, mitte tegelik käitumine. Keskendume preemiale, toome sellesse teadlikkuse, ütles meie aju, et oota oota, tegelikult pole ma seda enam nii põnevil ja üsna märkimisväärsete tulemustega.

Gabe Howard: See on uskumatu.

Vincent M. Wales: Seal on nii palju asju, et teate tõdemust, et sigaretid ei maitse hästi või kui palju aega me sotsiaalmeedias veedame. Mul on väga hea sõber, kes oli aastaid ja aastaid suitsetanud ning ühel päeval mõistis ta, kui palju raha ta koos abikaasaga sigarettide ja kulunud kalkunist loobus. Ja mul on hea meel öelda, et on sellest ajast peale lõpetatud.

Gabe Howard: Nii langetasin oma kohviharjumuse. Tõsiselt, seal pole isegi nalja. Sain aru, et kulutasin kohvile 12-20 dollarit päevas. Sellest saaks lihtsalt harjumus. Tahtsin hommikul enne tööd, läheksin lõunale, läheksin pausidele, läheksin pärast tööd ja teate kell neli või viis, kuus dollarit poppi, näpunäiteid jne. See hakkas lihtsalt kokku tulema.

Dr Jud Brewer: Jah. Pole eriti tasuv.

Gabe Howard: Noh, eks. Ja see oli teine ​​asi, mis oli omamoodi lihtsalt, oh see on vaheaeg. Käes on kohvi aeg. See oli kõik. See oli seos. See ei olnud, ma tahan kohvi. See oli, on vahetund, on aeg kohvi järele.

Vincent M. Wales: Ja seda me teeme vaheaegadel.

Gabe Howard: Pärast neid sponsori sõnu oleme kohe tagasi.

Jutustaja 2: seda osa toetab BetterHelp.com, turvaline, mugav ja taskukohane veebinõustamine. Kõik nõustajad on litsentseeritud, akrediteeritud spetsialistid. Kõik, mida jagate, on konfidentsiaalne. Planeerige turvalised video- või telefoniseansid, lisaks vestelge ja saatke oma terapeudiga ühendust alati, kui seda vajalikuks peate. Kuu veebiteraapiat maksab sageli vähem kui üks traditsiooniline näost näkku seanss. Minge aadressile BetterHelp.com/ ja kogege seitse päeva tasuta teraapiat, et näha, kas veebinõustamine sobib teile. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Tere tulemast kõiki tagasi. Räägime dr Jud Breweriga harjumuste murdmisest. Nii et kui me räägime asjadest teadlikuks saamisest, siis toob see meelde teadvuse, eks. Niisiis, kuidas tähelepanelikkus selles mängib? Sest ma olen kindel, et peab.

Dr Jud Brewer: Jah. Ja seal on palju erinevaid tähelepanelikkuse määratlusi. Nii et mulle meeldib keskenduda sellele, et teate, kuidas see nende mehhanismidega töötab. Nii et mõtlen tähelepanelikkusest kui kahest komponendist. See on teadlikkus, et me pöörame toimuvale tähelepanu, kuid me ei too ka seda ... me ei hinda seda. Oleme lihtsalt uudishimulikud. Ja see uudishimu teeb meid abiks õppimisele, võrreldes ütlemisega, et jumal, ma ei peaks seda tegema. Eks? Ilmselt olete kuulnud seda terminit "me peaksime kõik endast läbi".

Vincent M. Wales: Jah.

Dr Jud Brewer: Aga kui me tuleme sisse ja täheldame mõnda halba harjumust ja meil on nagu, oh, ma ei peaks seda tegema, siis me lihtsalt sulgeme ja peksame ennast - tõenäoliselt on see teine ​​harjumus. Nii et tähelepanelikkus on teadlikkuse toomine harjumuseni ja mõistmine ning esimene samm on kaardistada, kuidas meie… mis on meie harjumuse silmus. Oh, mis ajendas mind sööma? Kas see oli ärevus? Kas see oli stress? Kas see oli igavus? Ja siis see oligi see päästik. Mida ma söön ja kuidas ma seda söön? Kas ma lihtsalt koperdan mõttetult hunniku töödeldud toitu maha? Ja siis, tulemus. Tead, mida mu keha tunneb, kui ma seda söön? Mis tunne on pärast seda, kui ma seda söön? Nii et teadlikkuse tõstmine selle harjumussilmu kõigi nende aspektide poole ja siis tegelikult tulemustele keskendumine. Programmis „Söö praegu” on inimestel üks lihtne küsimus: küsige lihtsalt endalt: mis ma sellest saan? Nagu sisse. Pöörake käitumise ajal tähelepanu kas tasule või mittetasule, olgu see siis suitsetamine või söömine või isegi muretsemise harjumusse sattumine. Ja see aitab nende aju uuesti kalibreerima hakata. Oh, see pole tegelikult nii tasuv. Nii et tähelepanelikkus, teadlikkuse suurendamine, olgu selleks harjumussilmu kaardistamine või sissetoomine, toob see sisse, et aidata meil näha, mis need hüved või mittetasud on selle suur aspekt. Ja siis on kolmas tükk umbes lihtsalt uudishimulik. Nii et te ütlete mulle: mis on parem tunne, iha või uudishimu.

Gabe Howard: Ma ütleksin, et uudishimu tunneb end paremini, kuid iha korral reageeriksin ilmselt kiiremini. Kuid uudishimu tunneb end paremini. Ma arvan, et kui mul on millestki uudishimu, on mul selle vastu huvi ja huvi on lõbus. Millegi järele isu on, mul on seda vaja, ma vajan seda kohe.

Vincent M. Wales: Jah, see on nagu erinevus nälgimise vahel - oh jumal, anna mulle süüa - ja hei, ma ei tea, kuidas see maitseb. Mul pole seda kunagi varem olnud.

Dr Jud Brewer: Nii et pidage meeles seda sõltuvuse määratlust. Jätkuv kasutamine kahjulikest tagajärgedest hoolimata. Nii et kui me oleme näljas, siis me sööme. Kuid kui meid ajendatakse sööma harjumuspäraselt või seetõttu, et teie ümber on tekkinud harjumussilmus, siis teate, et sööte stressis, siis on see hoopis teine ​​lugu. Ja nii saame selle preemiapõhise õppesüsteemi tegelikult häkkida just sel hetkel, kui see iha on käes, saame sellega teadvustada ja olla uudishimulikud. Oh mis see on? Täpselt nii, nagu te kutid kirjeldasite. Meid huvitab selle asemel, et sõita, me võime tegelikult avaneda ja näha, mis see tegelikult on, mis annab meile ruumi mitte ainult märgata, mida iha meie kehas tundub, vaid annab ka ruumi näha, oh ma Ma hakkan automaatselt jõudma selle toidu järele, mida pole vaja. See pole vajalik. Ma võin lihtsalt siin olla ja selle asjaga koos olla, sest uudishimu on ennast sisuliselt tasuv.

Gabe Howard: Juba varem rääkisite sellest, kuidas rakendused aitavad inimestel muuta oma harjumusi ja elada paremat elu, ja ma ei kahtle selles. Nüüd on kõigi jaoks olemas rakendused. Teate, et kümme aastat tagasi ütles keegi mulle, et kasutasid kehakaalu langetamiseks rakendust ja ma arvasin, et nad on hullud. Ma olin nagu: Kuidas saab rakendus teil kaalust alla võtta? Aga ennäe, läkski. See oli hämmastav ja ma ise olen seda ka kasutanud. Ja olete kirjutanud rakendusi. Te ei ütle lihtsalt, et minge juhuslikku rakendust otsima. Olete tegelikult uurinud, vabastanud ja jälginud jätkuvalt erinevaid rakendusi, et aidata inimestel halbu harjumusi kaotada. Kas saaksite sellest natuke rääkida?

Dr Jud Brewer: Muidugi. Uuringud, mida me tegime ... see oli siis, kui olin Yale'i ülikoolis tagasi, arvan, et see oli 2010/11/12, kusagil sealsamas. Me olime tõesti omamoodi süvenenud ja mõistnud neid mehhanisme, millest ma just varem rääkisin, ja õppisime, et teate, et mul oli selline ahha, kus ma mõtlesin, oodake natuke, mu patsiendid ei õpi stressist sööma minu kabinetis.Mis siis oleks, kui ma saaksin oma kabineti tegelikult nende juurde tuua, sest see on tegelikult loodud kontekstist sõltuva õppemehhanismina. Õpime meeles pidama teatud käitumist teatud kontekstis. Nii et hakkasime arendama ... siis ei olnud rakendused eriti tuntud. Android oli ilmselt alles hakanud välja tulema oma asjaga, mis nägi välja nagu vana suur kalkulaator, mille nad telefonile kutsusid.

Gabe Howard: Oh jah.

Dr Jud Brewer: See on üsna varakult. Niisiis ütlesime, kas me saame neid tõenduspõhiseid koolitusi tegelikult rakendustesse pakkida ja pakkuda seda viisil, mis kohtub inimestega seal, kus nad viibivad? Nii et teate, et peame kasutama lühivideo animatsioone ja, mis kõige tähtsam, hetkeharjutusi, mis võivad inimestele anda lühikese, näksimissuuruse teadvustamistreeninguid. Nii et nad teevad hommikul 10-minutilise treeningu ja lisavad selle tegelikult oma iga päev sisse. Nii et siin on oluline see, et te ei soovi anda inimestele midagi, mis saab olema teine ​​asi, mida nad oma ülesandeloendis ei registreeri ja tunnevad end siis süüdi. See on umbes see, et teate, et kohe pärast oma päeva alustamist võtke tuttav väike tibitus. ja siis harjutage seda kogu päeva jooksul. Ja me kasutame 30 põhimoodulit, kas see on meie söömisprogramm nimega Söö kohe, see on 28 põhimoodulit. Ärevusprogramm, mida nimetatakse ärevuse vabastamiseks, on 30 põhimoodulit. Ja läbi nende, keda tunnete selle ajaperioodi jooksul läbi, kas keegi läbib ühe mooduli päevas või võtab paar kuud aega selle läbimiseks ja tõeliselt teada, kuidas nende mõistus töötab. Nad lisavad need tavad oma igapäevaellu ja me ehitame selle tegelikult teadusele tuginedes, kuidas teate, kuidas need harjumused tekivad ja kuidas me saame neid tegelikult häkkida.

Vincent M. Wales: Nii et kui ma oleksin ühe rakenduse kasutaja. mida ma kogeksin, kui käisin ühte neist moodulitest?

Dr Jud Brewer: Alustuseks näeksite, et teate, ütleme, et see oli teie esimene programmi päev, näete lühikest videot, mida te teate, nagu esimesel päeval, me tegelikult selgitasime seda harjumusest juhitud tükki et inimesed saaksid tõesti aru, kuidas nende meeled töötavad. Ja siis võib ette tulla lühike harjutus, mille läbiksite, et veenduda, et saate praktikat tõesti aru ja oskate seda teha, ning seejärel annaksite teile ettepaneku, kuidas seda oma igapäevaellu lisada. Oletame siis terve päeva jooksul, et see on meie programm Söö kohe, söömisprogramm ja proovite töötada stressi ja emotsionaalse söömisega. Paljude inimeste jaoks on nad kaotanud võime eristada, kas nad on tegelikult näljased või söövad nad lihtsalt stressist, emotsioonidest või muudest põhjustest. Teate, et nad ei suuda eristada füsioloogilist nälga emotsionaalsest näljast. Nii et meil on tegelikult natuke teada, et osa rakendusest on see stressitestid, mis on tegelikult eneseteadlikkuse harjutus, kus see laseb neil oma kehasse langeda ja näeme, et teate, et kontrollite x, y ja z ning algoritmiliselt võib see anna neile idee, et aidata neil okei näha, kas ma olen tegelikult stressis või kas ma olen näljane? Ja siis, kui nad on näljased, annab see neile soovitusi, kuidas süüa, kui nad tähelepanu pööravad, et nad saaksid lõpetada, kui nad on täis ja nad ei ulatu lihtsalt rämpstoidu järele. Sellel on ka see asi, mida ma mõtlen kui paanikanuppu. Nii et alati, kui kellelgi on isu, saab ta sellel nupul klõpsata ja see juhatab ta läbi harjutuse, mis aitab tal iha välja ajada, selle asemel, et sellesse imeda. Ja nii kui nad programmi läbivad, saavad nad mitte ainult aru, kuidas nende mõistus töötab, vaid nad saavad ka neid pragmaatilisi, hetkel toimuvaid harjutusi, mis võimaldavad nende asjadega reaalselt töötada nii, et nad oleksid tagasi juhi istekoha asemel bussi tagaosa oma isudega sõidutades neid kõikjale.

Gabe Howard: See on täiesti hämmastav. Nüüd olete maininud mitut rakendust. Kas leidub koht, kust leiate kõik teie rakendused? Olen kindel, et nad asuvad Androidi poes, kuid teate, kuidas neid nimetatakse? Kuidas nad ... kuidas inimesed neid leiavad?

Dr Jud Brewer: Lihtsaim viis nende leidmiseks on lihtsalt minu veebisait DrJud.com. Kuid arvan, et suitsetamisprogramm nimega Craving to Quit ja just cravingtoquit.com on selle veebisait. Programm Söö kohe, arvan, et see veebisait on goeatrightnow.com. Ja siis on Unwinding Ärevuse programm lihtsalt unindinganxiety.com. Kõik need leiate DrJud.com-i kaudu.

Gabe Howard: Judd tänab teid saates osalemise eest. Lisaks DrJud.com-ile, mis on veel mõned viisid, kuidas inimesed teiega ühendust saavad ja kas nad saavad teile küsimusi esitada, kui neil neid on?

Dr Jud Brewer: Inimesed saavad mind Twitteris @JudBrewer jälgida ja niimoodi vestlust alustada.

Gabe Howard: Noh, me hindame seda. Tänan sind väga. Muidugi saavad nad veebisaidile hüpata ja show-märkmed sisaldavad kogu teie käsutuses olevat teavet. Nii et kui te sõidate, siis ärge hakake raevukalt kirjutama. Teie ohutus on Psych Centralis meile oluline. Täname kõiki häälestamise eest ja pidage meeles, et saate nädala, tasuta, mugava, taskukohase, privaatse ja veebipõhise nõustamise igal ajal ja igal pool, külastades veebisaiti betterhelp.com/psychcentral. Näeme kõiki järgmisel nädalal.

Jutustaja 1: Tänan Psych Centrali saate kuulamise eest. Hinnake, vaadake üle ja tellige iTunes'is või kus iganes leiate selle taskuhäälingusaate. Soovitame teil jagada meie saadet sotsiaalmeedias ning sõprade ja perega. Eelmised episoodid leiate aadressilt .com/show. .com on Interneti vanim ja suurim sõltumatu vaimse tervise veebisait. Psych Centralit jälgib vaimse tervise ekspert dr John Grohol, kes on üks vaimse tervise veebipõhiseid juhte. Meie saatejuht Gabe Howard on auhinnatud kirjanik ja esineja, kes reisib kogu riigis. Lisateavet Gabe kohta leiate aadressilt GabeHoward.com. Meie kaassaatejuht Vincent M. Wales on koolitatud enesetappude ennetamise kriisinõustaja ja mitme auhinnatud spekulatiivse ilukirjanduse autor. Vincenti kohta saate lisateavet saidilt VincentMWales.com. Kui teil on saate kohta tagasisidet, saatke palun e-kiri [email protected].

Psühholoogia kesknäituse Podcasti saatejuhtide kohta

Gabe Howard on auhinnatud kirjanik ja esineja, kes elab bipolaarsete ja ärevushäiretega. Ta on ka populaarse saate "A Bipolar", "Skisofreenik ja Podcast" üks saatejuhte. Sõnavõtjana reisib ta üleriigiliselt ja on teie ürituse eristamiseks saadaval. Gabega töötamiseks külastage palun tema veebisaiti gabwhereard.com.

Vincent M. Wales on endine enesetappude ennetamise nõustaja, kes elab püsiva depressiivse häirega. Ta on ka mitme auhinnatud romaani autor ja kostümeeritud kangelase Dynamistress looja. Külastage tema veebisaite www.vincentmwales.com ja www.dynamistress.com.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!