Seljavalu ja venitusharjutused

Seljavalude ajal on viimane asi, mida võiksite teha, treenimine. Kuid mõne inimese jaoks on see just see, mille arst käskis. Kuigi me kõik teame, et regulaarne treenimine on meie üldise tervise jaoks oluline, on venitus sageli meie rutiini tähelepanuta jäetud komponent. Seljavaluga inimeste jaoks on venitusharjutused eriti olulised, kuna need võivad aidata vähendada seljavalu ja isegi aidata vältida tulevasi valu või vigastuste episoode. Õige tehnika on hädavajalik. Loe edasi, et teada saada, miks on venitus selja- ja kaelavaluga inimestele nii oluline ning kuidas õigesti venitada.

Venitusharjutused on eriti olulised, kuna need võivad aidata vähendada seljavalu ja isegi aidata vältida tulevasi valu või vigastuste episoode.

Miks peaksin venima?
Lülisammas on keeruline struktuur, mis koosneb lihastest, sidemetest, kõõlustest ja luudest. See on mõeldud liikumiseks küljelt küljele ja eest taha ning ka suurema osa keha raskuse kandmiseks. Sellepärast on nii oluline hoida kõik selle osad heas töökorras.

Regulaarsed venitusharjutused aitavad hoida lihaseid ja sidemeid paindlikena. Need võivad vähendada ka liigeste stressi ja parandada vere ja toitainete voogu kogu kehas. Ilma selleta võib ilmneda või suureneda jäikus, liikumise piiramine ja valu.

Venitus on ka oluline viis lihaste ettevalmistamiseks jõuliseks tegevuseks, näiteks aeroobikaks või spordiga mängimiseks. Sellepärast tuleks enne ja pärast treeningut teha ka venitusharjutusi, et vältida lihaste pinget ja valulikkust ning aidata vältida vigastusi.

Hea venitamine
Venitamisest maksimaalse kasu saamiseks on oluline õige tehnika. See on ka oluline viis vigastuste vältimiseks. Pidage meeles järgmisi venitusnõuandeid:

• Alustage kaelast ja koo iga lihasrühma kehast allapoole. See võimaldab teil juba käies pingutatud lihaseid kasutada.
• Venitage aeglaselt ja õrnalt ainult kergete pingete, mitte valu punktini.
• Hoidke igat venitust 10 kuni 20 sekundit. Ära põrka!
• Ärge hoidke hinge kinni. Hingake sügavalt sisse enne iga venitust ja hingake venituse ajal välja.
• Venitage sama palju aega keha igale osale. Tavaliselt piisab 3 kuni 5 venivast komplektist. Teie paindlikkuse suurenemisel võiksite suurendada korduste arvu.
• Alternatiivsed lihasrühmad ja vahelduvad küljed.

Hommikuti venitusharjutuste tegemine on suurepärane viis oma päeva värskendamiseks ja rahulikumaks alustamiseks. Kui te ei saa seda teha iga päev, võib 2–3 korda nädalas parandada teie paindlikkust ja vähendada seljavalu.

Venituste tüübid
Järgnevalt on toodud näited venitustest, millest võib abi olla seljavaluga inimestele. Igaüks neist saab teha 3 kuni 5 korda või nii mitu korda, kui teile sobib. Ärge unustage venituse ajal hingata. Enne mis tahes uue treeningu või venitusharjutuse alustamist rääkige kindlasti oma arstiga.

Kaela venitus

1. Seisa jalad põrandal tasaselt, põlved veidi kõverdatud, pea ette.
2. Kallutage pea aeglaselt ettepoole, viies lõua rinna poole.
3. Pöörake oma pead väga aeglaselt vasakule, kuni lõug joondub vasaku õlaga. Korda paremale.
4. Kallutage pea aeglaselt vasakule, viies kõrva üle vasaku õla. Korda paremale.
5. Naaske algasendisse.

Vaadake SpineUniverse videoseeriat: igapäevased kaelaharjutused

Õlad rullivad

1. Seisa jalad põrandal tasaselt, põlved veidi kõverdatud, pea ette.
2. Kasutades aeglaseid, vedelaid liikumisi, rulli oma õlga 10 korda edasi, alustades väikestest ringidest ja liikudes suuremate ringideni.
3. Korrake 2. sammu, pöörates oma õlad tahapoole.
4. Naaske algasendisse

Hamstringi venitus (pikali)

1. Lamage selga sirgelt ja põlved kõverdatuna.
2. Haarake üks jalg reie tagant ja viige see aeglaselt oma rindkere poole.
3. Tõmmake, kuni on tunda õrna venitust. Hoia.
4. Naaske algasendisse.
5. Korda seda teise jalaga.

Vaadake meie Hamstringi venitusharjutuste videot

Hamstringi venitus (seistes)

1. Seisake ühe jalaga otse teie ees, toetades oma jalga lauale või toolile.
2. Painutage jalga, millel seisate, aeglaselt, kuni tunnete kergendatud jala reie alla kerget venitust. Hoia.
3. Naaske algasendisse.
4. Korda seda teise jalaga.

Puusa keerdumised

1. Lamage selga sirgelt ja põlved kõverdatuna.
2. Hoides selga põranda peal, pöörake puusasid aeglaselt vasakule, lastes jalad põrandani, kuni tunnete kerget venitust. Hoia.
3. Naaske algasendisse.
4. Korrake 2. sammu, pöörates puusasid paremale. Hoia.
5. Naaske algasendisse.

Tagasi pikendused

1. Lie oma kõhu peal.
2. Tõstke end küünarnukkidega üles sirutades.
3. Alustage aeglaselt küünarnukkide sirgendamist, pikendades selga veelgi, kuni tunnete kerget venitust. Hoia.
4. Naaske algasendisse.

Vaadake meie ülemise selja pikenduse treeningvideot

Andke sellele aega
Paindlikkuse suurendamine kogu liikumisulatuseni võib võtta aega, eriti kui olete sirutanud või kui teil on juba mõnda aega olnud krooniline seljavalu. Kuid ära anna alla. Julgustage oma paindlikkust isegi väikeste parandustega. Isegi kui see võtab mitu kuud, näete ja tunnete aja jooksul erinevust.

Seljavalu venitused: on head kehale ja vaimule
Kasutage seljavalusid venitavat treeningrutiini viisina, mis mitte ainult ei aitaks teie keha, vaid ka viis, kuidas meelt lõõgastuda. Ärge tormake oma treeningrutiini läbi; hoidke oma liigutused sujuvad ja täpsed. Kui see aitab, siis jätkake oma motivatsioonina tervisliku selgroo vaimset pilti. Muud asjad, mis võivad aidata teil motivatsiooni hoida, on videoga sirutamine, venituse ajal vaikse muusika kuulamine või sõbraga koos treenimine.

Oluline meeldetuletus
Enne mis tahes uue treeningu või venitusprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma arstiga, et veenduda, kas venitamisel pole mingeid piiranguid. See kehtib eriti juhul, kui teil on hiljuti olnud lülisamba operatsioon. Samuti andke arstile teada, kui teil on valu venitades; see võib olla märk sellest, et teie tehnika on vale või et teil on vigastus või mõni muu meditsiiniline probleem. Aja jooksul ja kui seda õigesti tehakse, võivad seljavalu kustutused ja venitused aidata teie seljavalu vähendada.