Istumise õudne külg

Teadus on üksmeelel, et mida rohkem aega veedate istudes, seda lühem ja vähem tervislik võib teie elu olla. Liigne istumine, näiteks kontorilaua taga, teleri ees, isegi sõitmine pendeldamise ajal võib teie südame-veresoonkonna ja ainevahetust oluliselt mõjutada.

Teie vaimne tervis on keerukalt seotud istumisega veedetud ajaga. Üks uuring teise järel näitab jätkuvalt, et teie depressioonirisk suureneb, seda kauem olete istuv. Istumine suurendab ka psühholoogilist stressi ja vähendab heaolutunnet - probleemi saab õnneks kõrvaldada.

Mõned istumise psühholoogilistest mõjudest hõlmavad meele vaimsesse funki viimist, tootlikkuse mõjutamist kodus või tööl, kleepuva vere kogunemist ja karmid vere suhkrusisalduse mõjud, mis mõjutavad kiiresti meeleolu kõikumist.

Talv süvendab kahjuks liigset istumist, vastupidiselt teistele aastaaegadele, mil inimene on loomulikult aktiivsem.

Istumine tõstab teie riski infarkti, II tüüpi diabeedi, unetuse, artriidi ja teatud tüüpi vähi tekkeks - ja see on vaid jäämäe tipp. Pikka aega istudes suureneb enneaegse surma oht. Eriti segane on asjaolu, et võite olla nende riskide suhtes haavatav, isegi kui olete sobiv inimene, kes regulaarselt treenib. Teadus näitab meile nüüd, et ajutine jõuline treening ei suuda kompenseerida pikaajalise igapäevase istumisega tekitatud kahju, mis võib tekitada tahtmise oma tunnine jõusaalis higistamine uuesti läbi mõelda.

Üha selgemaks saab, et katkendlik liikumine on tervise ja pikaealisuse seisukohalt kriitilise tähtsusega, seda enam, et tavaline treeningkava. Tervislikuks saamiseks peate end selja tagant tõusma - ja peate seda sageli tegema, isegi kui te ei tee regulaarselt trenni.

Liigne istumine ei kahjusta mitte ainult teie füüsilist tervist, vaid uuringud näitavad, et see ei tee ka teie vaimsele tervisele head. Nii nagu ülejäänud keha, sõltub ka teie aju tugevast verevoolust, et rakkude vahel toimida neuronite suhtlus, hea hapnikuga varustatus ja optimaalne glükoosi metabolism.

2013. aastal avaldatud uuring Ameerika ennetava meditsiini ajakiri eesmärk on kindlaks teha, kas pikaajaline istumine ja vähene liikumine avaldavad mõju depressioonile. Teadlased analüüsisid mitme aasta jooksul ligi 9000 naise vanust 50–55. Naistel, kes istusid üle seitsme tunni päevas, leiti 47 protsenti suurem depressioonioht kui naistel, kes istusid neli tundi või vähem päevas. Naistel, kes ei osalenud füüsilises tegevuses, oli 99% suurem risk depressiooni tekkeks kui naistel, kes treenisid.

Tulemused olid selged: liigne istumine ja vähene liikumine põhjustasid depressiooni sümptomite suurenemist keskealiste naiste seas. Teadlased jõudsid järeldusele, et suurenenud füüsiline aktiivsus võib leevendada olemasolevaid depressiooni sümptomeid ja võib-olla isegi ära hoida tulevasi sümptomeid. Igapäevase istumisaja vähendamine võib leevendada olemasolevaid depressiooni sümptomeid, suurendades samal ajal endorfiinide arvu.

Arvestades tänast ärevat elustiili, on väga keeruline, kui mitte võimatu, üldse istumisest hoiduda. Enamik kontoritöötajaid teatab istumisest kaheksa kuni 10 tundi päevas või kauem. Õnneks on hea uudis see, et istumise tagajärgede vastu võitlemiseks on olemas mõned suurepärased strateegiad, mida pole nii keeruline õppida ja oma igapäevaellu lisada. Mõned neist võivad hõlmata järgmist:

• Püsti tõusmine nii tihti, optimaalselt iga 15 minuti tagant ja 30–60 sekundi jooksul erineva venitusharjutuse sooritamine. Need võivad hõlmata kaela venitamist, progresseeruvaid lihaste lõdvestusi või õlaribade kokku pigistamist ja seejärel vabastamist.
• Tempo ajal telefonikõnede vastuvõtmine püsti, isegi konverentskõnedeks.
• Telereklaamipauside ajal püsti tõusmine või mõne hüppeliigese tegemine.
• Toidukaupade kaasaskandmine autosse, selle asemel, et panna need otse ostukorvi.
• Kõndige mööda kvartalit või oma kontori perimeetrit, kui teete oma kohvipausi.
• Lihtsalt 20-kordne püsti tõusmine mis tahes loomingulisel viisil levis kogu päeva vältel - see on pikkade istumisperioodide võimas vastumürk, mis on tõhusam kui lihtsalt kõndimine.

Nagu enamiku asjadega elus, on ka teadlikkus võtmetähtsusega. Päeval püsti tõusmiseks on hulgaliselt varjatud võimalusi, nii et olge loominguline, kui teil on selge aju, kus puudub täielikult vaimne udu või pilvisus, mida enamik inimesi liiga sageli kirjeldab.

Viide

Van Uffelen, J. Z., Van Gellecum, Y. R., Burton, N. W., Peeters, G., Heesch, K. C. ja Brown, W. J. (2013). Istumisaeg, füüsiline aktiivsus ja depressiooni sümptomid keskealistel naistel. American Journal of Preventive Medicine, 45 (3), 276-281. doi: 10.1016 / j.amepre.2013.04.009