Unehäired? Põhjuseks võib olla teie teler, arvuti või telefon

Uni on hea tervise, sealhulgas vaimse tervise alus. Vilets uni alustab vaba päeva defitsiidiga. See on nagu poksija, kes võitleb ühe käega selja taga kinni.

Probleem on selles, et enamik inimesi ei tea, mis põhjustab nende halba und. Nad võivad arvata, et see on stress või tunne, et suhe on ületöötanud, või probleemid. Kõik need asjad võivad väga halvasti magada.

Kuid vaese une tähelepanuta jäetud aspekt on arvutiekraanide levik meie igapäevaelus. Teie unetus võib olla teie telefon, teler või arvuti.

Melatoniin on oluline osa meie keha füsioloogias. Käbinääre ajus eritab melatoniini - hormooni, mis mõjutab ööpäevarütme. Ja ööpäevarütmid on meie elus tasakaalustamise ja unerütmi põhikomponendid.

Kui ajad oma ööpäevarütmi sassi, ajad oma une sassi. Sellepärast tunnete end paljudest ajavöönditest üle lennates päev-paar, kuni keha ennast taastab. Need on teie ööpäevarütmid, mis ennast õigustavad. Tundub, et arvuti ja telefoniekraanide sinine valgus pärsib melatoniini tootmist öösel, mis omakorda ajab teie ööpäevarütmid segadusse (Brainard jt 2001; Czeisler, 2013).

Oleme varem arutanud uuringuid, mis näitavad, et e-lugerite valgus võib teie une kvaliteeti kahjustada. Kunstlik valgustus võib üldiselt mõjutada teie unerežiimi. Roti uuringud on jõudnud samale tulemusele: öösel või enne magamaminekut avalduv valgus mõjutab teie unerežiimi.

Nüüd on teadlaste seas vähe kahtlust, et seos öise ekraani ja une kvaliteedi vahel on olemas. Paljude väikesemahuliste uuringute andmed osutavad kõik samale seosele enne magamaminekut või magamamineku ajal tekkiva valguse ja häiritud une vahel. Elektrooniliste seadmete valgus - olgu see siis telefonist, teleriekraanilt, tahvelarvutist või arvutist - isegi kuni kolm tundi enne magamaminekut - muudab teie magamise raskemaks või kahjustab unekvaliteeti.

Aidake magada: lülitage valgus välja

Uneprobleemid näivad olevat kõige tõenäolisemalt seotud konkreetse helesinise valguse lainepikkusega 446–477 nm spektris. Iga kaasaegne ekraan, mida igapäevaselt kasutame, kiirgab tonni sellist valgust. Teie ärkveloleku ajal on see tegelikult hea asi, sest see aitab hoida teid erksana ja tähelepanelikuna. Öösel on see aga viimane asi, mida teie aju vajab.

Probleemil on mõned lahendused. Üks neist on ülilihtne - lülitage öösel oma magamistoas välja kõik valgustid (ka öötuled). Ärge kontrollige telefoni, kui ärkate keset ööd. Ja piirake ekraaniaega enne magamaminekut nii palju kui võimalik (mis võib olla enamiku inimeste jaoks keeruline või peaaegu võimatu).

Teine lahendus on lasta ekraanil oma värvimustreid nihutada nii, et see tegelikult sinist valgust ei tekitaks. Arvutite jaoks on tarkvara f.lux, mis muudab teie ekraani oranžiks, soojemaks värvispektriks, bluesist loobudes. Jaanuari keskel teatas Apple, et sarnane funktsioon on saadaval ka iOS 9.3-s. Kahjuks pole enamiku inimeste telerites ja e-lugerites seda funktsiooni veel olemas. Kuid ehk õigel ajal nad seda teevad.

Kolmas lahendus on kaaluda merevaigukollaste, sinist valgust blokeerivate prillide kandmist öösel. Väikeses 2009. aasta uuringus leidsid teadlased märkimisväärse erinevuse selliseid prille kandnud inimeste rühmas võrreldes nendega, kes kandsid kontrollprille, mis ei blokeerinud sinise valguse lainepikkusi (Burkhart & Phelps, 2009). "Uuringu lõpus paranes merevaiguläätsede rühmas unekvaliteedi kontrollrühma suhtes märkimisväärne paranemine ja positiivne mõju."

Jään endiselt oma aasta taguse nõuande juurde, kui leiate, et teil on uneprobleeme:

Kui kuulute nende inimeste hulka, kes võtavad oma telefoni või tahvelarvuti voodisse lugemiseks, andke oma magamaminekurutiinile nädalaks elektroonikapuhkus (sh taustavalgustusega e-lugerid ja isegi magamistoas olev teler).

Kas teie uni on nädala lõpus üldse paranenud? Kui jah, siis võib teil olla oma vastus - ja selge tee tulevikus parema une saavutamiseks.

Viited

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Inimeste melatoniini reguleerimise toimespekter: tõendid uudse ööpäevase fotoretseptori kohta. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Merevaiguklaasid sinise valguse blokeerimiseks ja une parandamiseks: randomiseeritud uuring. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektiiv: unepuudulikkuse valgustamine. Loodus, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Märkused:

1. See selgitab ka seda, miks valgusravi aitab hooajalise afektiivse häire (SAD) korral. [↩]