10 asja, mida ma teen depressiooni võitmiseks iga päev
Ma kulutan rohkem aega ja energiat hea tervise tagaajamisele ja hoidmisele kui ühelgi muul elualal - minu abielus, perekonnas, töös -, sest ma tean, et kõik mõttekas ja hea minu ümber sõltub stabiilsest baasist.Loodan, et ühel päeval ei pea ma oma mõistuse nimel nii kõvasti võitlema; siiani on siin aga nimekiri asjadest, mida ma igapäevaselt depressiooni võitmiseks teen.
1. Ujuge.
Alustan päeva basseinis. Ma ilmun kohale enne, kui ma isegi mõelda saan, mida ma teen, sukeldudes kümne jalga külma vette, kus kloor on koormatud paljude muude pähklitega. Tom Cruise usub, et bluusist vabanemiseks peab depressioonis inimene tegema vaid paari jooksujalatsid. Ma arvan, et on vaja veel mõnda sammu; harjutus on siiski kõige võimsam relv, mida ma igapäevaselt deemonite rüüstamiseks kasutan.
Kui ma lähen rohkem kui kolm päeva ilma trenni tegemata, muutuvad mu mõtted väga pimedaks ja ma ei saa nutmist lõpetada. Kõik aeroobsed treeningud vabastavad endorfiine, aidates samal ajal blokeerida stressihormoone ja toota serotoniini, meie lemmik neurotransmitterit, mis võib leevendada depressiooni.
Kuid ujumine on eriti efektiivne paanika ja kurbuse vähendamisel löögimehaanika, hingamise ja korduvuse kombinatsiooni tõttu. Põhimõtteliselt on see kogu keha liikuva meditatsiooni vorm.
Uuringute mahud viitavad treeningu eelistele meeleolule, näiteks Duke'i ülikooli meditsiinipsühholoogia professori dr James A. Blumenthali juhitud uuring. Ta avastas, et 202 depressiivse inimese vahel, kes olid juhuslikult määratud erinevatele ravimeetoditele, olid kolm intensiivse aeroobse treeningu seanssi depressiooni ravimisel ligikaudu sama tõhusad kui Zolofti päevased annused, kui ravitoimeid mõõdeti nelja kuu pärast.
2. Salvestage minu "rõõmud".
Üks väga tark inimene käskis mul kord proovida lahti lasta suurtest mõtetest (“Miks ma vaevlen depressiooni all?” “Millal tunnen ennast paremini?” “Kas ma tunnen end paremini?” kunagi tunnete end jälle hästi? ”) ja keskenduge hoopis väikestele rõõmudele, mis kogu päeva jooksul juhtuvad, et need pahaaimamatud rõõmuhetked kannaksid mind üle ärevuse ja kurbuse täis. Nii salvestan iga päev oma meeleolupäevikusse nimekirja rõõmudest: pikk suplus koos sõpradega, tütre väike käsi minu käes, kui me tänavat läbisime, mu poja uhke väljend pärast kolmepunktise korvi tegemist, seitse tundi und, a soe õhtusöök.
See harjutus sunnib mind olema avatud väikestele rõõmudele, neid koguma ja rohkem hindama seda, mis minu ees on. Psühholoogid, nagu Sonja Lyubomirsky California Riverside'i ülikoolist, ütlevad, et tänupäeviku (või rõõmude loendi) pidamine võib suurendada teie energiat ja leevendada valu ja väsimust.
3. Loetle minu saavutused.
Hakkasin seda tegema siis, kui olin töötamiseks liiga masenduses. Nagu keegi, kes oli alati oma enesehinnangut karjäärisaavutuste külge kinnitanud, tundsin end täiesti väärtusetuna, kui ma ei suutnud ainsatki kirjatükki toota. Ma lugesin positiivsete psühholoogide ja õnneekspertide raamatuid, nagu Dan Baker, Ph.D., Canyon Ranchi elukvaliteedi parandamise programmi direktor, kes ütles, et alustage väikestest saavutustest ning loote sealt jõudu ja enesekindlust.
Nii et minu nimekiri sisaldaks järgmisi asju: sõin täielikku hommikusööki, käisin duši all, võtsin lapsed koolist üles, helistasin emale, hankisin toidukaupu, kirjutasin abikaasale armastava meili, lugesin raamatu peatükki. Täna panen kindlasti kirja kõik jõupingutused hea tervise nimel: loetlen mitu ringi ujusin, mitu minutit mediteerisin, kui aitasin kedagi tema depressioonis või tegin raske toiduvaliku (sõin igavat spinatisalatit) lõunasöögi ajal, kui kõik sõid maitsvaid kaltsoneid). Salvestan tööfotod (st kirjutasin ajaveebi), kuid pean kindlasti tasakaalustama oma nimekirja väikeste, kuid oluliste saavutustega, mille ma sageli kõrvale jätan (aitasin poega kooliprojektis, rääkisin sõbraga ärevusest, tööl tormamise asemel abikaasaga teed joonud).
4. Naera.
Charlie Chaplin ütles kord: "Tõeliselt naermiseks peate suutma oma valu võtta ja sellega mängida." Oletan, et sellepärast on mõned kõige naljakamad inimesed seal - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - piinlemisperioodid läbi sõitnud.
Naeratusse on peidetud ütlemata sõnum, mis ütleb: "Luban, saate sellest läbi." Tegelikult on New Yorgi suur õunatsirkus kasutanud huumorit haigete laste lohutamiseks juba alates 1986. aastast, kui nad hakkasid saatma klounide meeskondi haiglatubadesse koos "kummist kanasupi" ja muude lõbusate üllatustega.
Uuringud näitavad, et inimene suudab (vähemalt osaliselt) paraneda paljudest erinevatest haigustest, kui nad õpivad naerma. Näiteks leidsid 2006. aastal Califormias Loma Lindas asuva Loma Linda ülikooli Lee Berki ja Stanley A. Tani juhitud teadlased, et kaks hormooni - beeta-endorfiinid (mis leevendavad depressiooni) ja inimese kasvuhormoon (HGH, mis aitab immuunsuse vastu). - kasvas vastavalt 27 ja 87 protsenti, kui vabatahtlikud eeldasid humoorika video vaatamist. Lihtsalt naeru ennetamine suurendas tervist kaitsvaid hormoone ja kemikaale.
5. Mediteeri.
Olen lugenud üle 100 artikli selle kohta, kuidas meditatsioon aitab leevendada depressiooni ja ärevust. Uuringud on näidanud, et ametlik meditatsioonipraktika võib poole võrra vähendada tulevase kliinilise depressiooni riski inimestel, kes on juba mitu korda depressioonis olnud, selle mõju on võrreldav antidepressantidega.
Ma vannun, et see on viimase viie aasta jooksul olnud vähemalt kord nädalas iga tervisega seotud veebisaidi tunnusjutt. Nii kaua olen seda proovinud teha. Ebaõnnestunult. Kuni ma registreerusin kohalikus haiglas teadvusel põhineva stressi vähendamise (MBSR) programmi.
Mul on veel kaks nädalat aega enne meditatsioonikooli lõpetamist ja ma pole kaugeltki kandnud üht neist säravatest naeratustest, mis kaunistavad Tiibeti munkade nägusid; siiski olen suutnud täita oma pühendumist 20-minutilisele meditatsioonile päevas. Meditatsioon üksi ei võta kõiki minu depressiooni sümptomeid, nagu mõned uuringud näitavad, et see võib nii olla, kuid ma arvan, et see pikendab negatiivsete pealetükkivate mõtete vahelist ajavahemikku või muudab mu aju vähemalt nende tervislikuks kasvuks vähem tervislikuks keskkonnaks.
6. Võtke DHA ja vitamiine.
Okei, see tuleb kelleltki, kes saab oma koju vitamiinikataloogid, kuid usun, et kõigi õigete toitainetega relvastatud aju minimeerib teie võitlust depressiooniga vähemalt 50 protsenti.
Alustan 2000 milligrammist DHA-st (dokosaheksaeenhape). See on palju. Kuid arvestage sellega: veerand ajust on DHA.
David Perlmutter, MD, nimetab oma enimmüüdud raamatus “Grain Brain” kolm põhjust, miks vajate täiendavat DHA-d:
DHA on ajurakke ümbritsevate membraanide, eriti sünapsi oluline ehituskivi, mis on aju tõhusa toimimise keskmes. Teiseks on DHA oluline põletiku regulaator. See vähendab loomulikult COX-2 ensüümi aktiivsust, mis lülitab sisse kahjulike põletikuliste kemikaalide tootmise ... [Ja] DHA aitab korraldada ajurakkude tootmist, ühenduvust ja elujõulisust, samal ajal parandades funktsiooni.
Võtan ka vedel D-vitamiin ja B 12 -vitamiin (kuna need imenduvad sel viisil kergemini), samuti raud, K2-vitamiin, C-vitamiin, kaltsium ja magneesium. D- ja B-vitamiin Komplekssed vitamiinid on vaimse tervise optimaalseks saavutamiseks eriti olulised.
7. Joo jõudu smuuti.
Nad ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, seega alustan lehtkapsast, mangoldist, spinatist või kaelakeedest koosneva smuutiga, mis on segatud ananassi või maasikatega. Seejärel lisan tugeva probiootikumi, baktereid sisaldava pulbrilise segu (jep, lugesite õigesti), mis aitab hoida soolestikku tervena ja toetab seedimist.
Miks? Sest teie aju on ainult sama tervislik kui teie soolestik. Tegelikult on teie soolte närvisüsteem nii keeruline, sealhulgas hinnanguliselt 500 miljonit neuronit, et neuroteadlased nimetavad soolestikku sageli teiseks ajuks.
Meie soolestiku närvirakud toodavad 80–90 protsenti meie keha serotoniinist - neurotransmitterist, mida peame mõistuse säilitamiseks. See on rohkem kui meie aju teeb. Soolestik suhtleb ajuga pidevalt, saates talle teavet, mis kindlasti mõjutab teie meeleolu, isegi kui sõnumid ei jõua kunagi teadvusse. Kui teil on olnud probleeme mao- ja seedeprobleemidega nagu minul, võite olla üllatunud, kui saate teada, et mõningaid depressiooni ja ärevuse sümptomeid saab leevendada soolestikku hoolitsedes ja toites organisme, mis seda rõõmustavad.
8. Vältige suhkrut ja teravilju.
Enim müüdud neuroteadlase David Perlmutteri (M. D.) teravilja aju ja profülaktilise kardioloogi William Davise (M. D.) nisu kõht peaksid olema kohustatud lugema kõigil, kellel on kalduvus depressioonile ja ärevusele. Mõlemad autorid selgitavad, et kõigi degeneratiivsete seisundite - sealhulgas depressiooni, ärevuse ja bipolaarse häire - nurgakivi on põletik ja kõige olulisemad põletiku stimulaatorid meie toidus on gluteen ja suhkur. Me satume hätta seetõttu, et me ei tunne oma ajus põletikku nagu mujal kehaosades, seotame söödavat toitu meeleoluga harva.
Perlmutter toob välja, et uuringujärgne uuring näitab, et meeleoluhäirete all kannatavad inimesed on ka tavaliselt gluteenitundlikud ja vastupidi: depressiooni esineb koguni 52 protsendil gluteenitundlikest inimestest. Minuga oli nii. Sain kaks kuud tagasi testitud.
Ta selgitab ka seda, kuidas meil on nüüd dokumenteeritud tõendid, mis tõestavad seost hemoglobiini A1C (mis näitab meie keskmist veresuhkrut) ja tulevase depressiooniriski vahel. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute- ja rasvarohke dieet võib parandada depressiooni ja skisofreenia sümptomeid.
9. Kasutage minu päikeselampi.
See on nimekirjas ülekaalukalt kõige lihtsam asi. Igal hommikul lülitan töölaual päikeselambi sisse. Tund aega hiljem lülitan selle välja. See on suhteliselt väike täisspektrilise fluorestsentsvalguse tootmiseks intensiivsusega 10 000 luksi. Kui olen veetnud mõni tund väljas või kui tean, et olen, siis ma ei viitsi.
Kuid enamiku sügis- ja talvekuude - ning kevade ja suve pimedate, vihmaste päevade jaoks - aitab päikesekast reguleerida ööpäevarütmi - keha sisemist bioloogilist kella, mis reguleerib teatud ajulainete aktiivsust ja hormoonide tootmist. Loodusliku valguse kõikumine võib põhjustada meeleoluga seotud kemikaalide nihkumist, põhjustades depressiooni tundlikel inimestel nagu mina. Nii et kui loodus ei anna mulle seda, mida mul vaja on, siis annan selle endale.
10. Palveta.
Paljudel inimestel on ühine meditatsioon ja palvetamine. Ma arvan, et need on väga erinevad.
Meditatsioon on minu jaoks vaimse tervise harjutus, mille eesmärk on olla teadlik oma hingamisest ja püsida võimalikult palju praeguses hetkes. Palve on minu jututuba Jumalaga.
Alustuseks ütlen oma kolm lemmikpalvet: “Püha Franciscuse palve”, “Rahulik palve” ja “Kolmanda sammu palve”. Kõik nad ütlevad põhimõtteliselt nii: „Suur mees, ma panen teid täna juhtima, sest nagu eile, tunneb mu aju nagu Chuck E. juust lastel, kes söövad tasuta ööd. Loodan, et saate minu võitlust ja valu kasutada mõnel suuremal eesmärgil, ja kui ei, siis palun ärge andke mulle sellest teada. Aidake mul näha usu, lootuse ja armastuse silmadega ning eksida alati kaastunde poolel. "
Siis lugesin läbi pühakirjakoha ja ühe vaimuliku autori, näiteks Henri Nouweni tüki. Kui mul veel aega on või kui mul on eriline ärevus, siis palvetan roosikrantsi ikka ja jälle, kuni saan hinge tõmmata.
Pilt: 52kitchenadventures.com
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
