Harjumuse muutmise kuldreegel

Viimasel kümnendil on meie arusaam harjumuste kujunemise neuroloogiast muutunud.

Vaikne revolutsioon on muutnud meie arusaama mustrite toimimisviisist meie elus, ühiskondades ja organisatsioonides. Ja suur osa sellest, mida oleme õppinud, on tulnud kõige lihtsamate harjumuste uurimisest - näiteks sellest, miks inimesed küüsi hammustavad.

Näiteks 2006. aasta suvel astus Mississippi osariigi ülikooli nõustamiskeskusesse 24-aastane kraadiõppur Mandy nimega Mandy. Suurema osa oma elust oli Mandy hammustanud oma küüsi, närides neid seni, kuni nad veritsesid.

Paljud inimesed hammustavad oma küüsi. Krooniliste küünte hammustajate jaoks on see aga erineva ulatusega probleem.

Mandy hammustas sageli, kuni tema küüned tõmbusid alt nahast eemale. Ta näpuotsad olid kaetud pisikeste kärntega. Ta sõrmede ots oli nende kaitsmiseks ilma küünteta nüriks muutunud ja mõnikord need surisesid või sügelesid, mis on närvikahjustuse märk.

Hammustamisharjumus oli kahjustanud tema seltsielu. Ta oli oma sõprade pärast nii piinlik, et hoidis käsi taskus ja kohtingutel oleks ta hõivatud sõrmede rusikatesse löömise pärast. Ta oli proovinud lõpetada, värvides küüned ebameeldiva maitsega lakkidega või lubades endale, alustades kohe, et kogub tahtejõudu lõpetamiseks. Kuid niipea, kui ta hakkas kodutöid tegema või televiisorit vaatama, jõudsid sõrmed suhu.

Nõustamiskeskus saatis Mandy psühholoogiadoktorandi juurde, kes õppis ravi, mida nimetatakse “harjumuse ümberkoolitamise koolituseks”. Psühholoog oli hästi kursis sellega, mis on saanud tuntuks kui „harjumuse muutmise kuldreegel“. Igal harjumusel on kolm komponenti: näpunäide (või automaatse käitumise käivitamise käivitaja), rutiin (käitumine ise) ja tasu (mis on see, kuidas meie aju õpib seda mustrit tulevikuks meenutama.)

Harjumuse aas

Harjumuse muutmise kuldreegel ütleb, et kõige tõhusam viis harjumuse muutmiseks on diagnoosida ja säilitada vana vihje ja tasu ning proovida muuta ainult rutiini.

Psühholoog teadis, et Mandy küünte hammustamise harjumuse muutmine eeldab tema ellu uue rutiini lisamist. "Mida tunnete kohe enne, kui tõstate käe suu juurde, et küüsi hammustada?" küsis ta temalt.

"Mu sõrmedes on natuke pinget," ütles Mandy. “Siin, küünte servas, on natuke valus. Mõnikord jooksen pöidlaga mööda, otsides hangnails, ja kui tunnen, et midagi jääb kinni, siis toon selle siis suu juurde. Ma lähen sõrme haaval, hammustades kõiki karedaid servi. Kui olen alustanud, on tunne, et pean neid kõiki tegema. ”

Palumist patsientidel kirjeldada, mis käivitab nende harjumuspärase käitumise, nimetatakse teadlikkuse tõstmise koolituseks ja see on esimene samm harjumuste ümberkoolitamisel. Pinge, mida Mandy oma küüntes tundis, kinnitas tema küünte hammustamise harjumust.

"Enamiku inimeste harjumused on tekkinud nii kaua, et nad ei pööra enam tähelepanu selle põhjustajatele," ütles Mandyt ravinud Brad Dufrene. "Mul on kogelemised sisse tulnud ja ma küsin neilt, millised sõnad või olukorrad nende kogelemise vallandavad, ja nad ei tea, sest nad lõpetasid märkamise nii kaua aega tagasi."

Järgmisena palus terapeut Mandyl kirjeldada, miks ta küüsi hammustas. Algul oli tal probleeme põhjuste väljamõtlemisega. Kui nad rääkisid, sai siiski selgemaks, et ta hammustas, kui tal oli igav.Terapeut pani ta mõnda tüüpilisse olukorda, näiteks televiisori vaatamiseks ja kodutööde tegemiseks, ja ta hakkas näksima. Kui ta oli kõik küüned läbi töötanud, tundis ta põgusat täielikkuse tunnet, ütles ta. See oli harjumuse tasu: füüsiline stimulatsioon, mida ta oli ihaldanud.

Esimese seansi lõpus saatis terapeut Mandy koju ülesandega: Kandke registrikaarti ja iga kord, kui tunnete, et näpunäide - sõrmeotstes pinge -, tehke kaardile linnuke.

Nädal hiljem tuli ta tagasi 28 tšekiga. Ta oli selleks hetkeks teravalt teadlik aistingutest, mis eelnesid tema harjumusele. Ta teadis, mitu korda see toimus tunni ajal või televiisorit vaadates.

Konkureeriv vastus

Siis õpetas terapeut Mandyle seda, mis on tuntud kui “konkureeriv vastus”. Alati, kui naine tundis sõrmeotstes seda pinget, ütles ta talle, et naine peaks viivitamatult pistma käed taskusse või jalgade alla või haarama pliiatsi või midagi muud, mis tegi sõrmede suhu pistmise võimatuks. Siis pidi Mandy otsima midagi, mis pakuks kiiret füüsilist stimulatsiooni - näiteks käe hõõrumine või sõrmenukkide lauale koputamine - kõik, mis tekitaks füüsilist vastust. See oli kuldreegel: vihjed ja hüved jäid samaks. Ainult rutiin muutus.

Nad harjutasid terapeudi kabinetis umbes pool tundi ja Mandy saadeti koju uue ülesandega: jätkake registrikaardiga, kuid tehke kontroll, kui tunnete sõrmeotstes pinget ja räsimärki, kui harjumuse edukalt ületate.

Nädal hiljem oli Mandy vaid kolm korda küüsi hammustanud ja seitse korda võistlevat vastust kasutanud. Ta premeeris ennast maniküüriga, kuid kasutas jätkuvalt märkmekaarte.

Kuu aja pärast oli küünte hammustamise harjumus kadunud. Võistlevad rutiinid olid muutunud automaatseks. Üks harjumus oli asendanud teise.

"See tundub naeruväärselt lihtne, kuid kui olete oma harjumuse toimimisest teadlik, kui olete vihjeid ja hüvesid ära tundnud, olete selle muutmise poole peal," ütles mulle üks harjumuste ümberkoolituse arendajatest Nathan Azrin. "Tundub, et see peaks olema keerulisem. Tõsi on see, et aju saab ümber programmeerida. Sa pead lihtsalt selle üle mõtlema. "

Tänapäeval kasutatakse harjumuste muutmise ravi verbaalse ja füüsilise tiki, depressiooni, suitsetamise, hasartmänguprobleemide, ärevuse, voodimärgamise, viivitamise, obsessiiv-kompulsiivsete häirete ja muude käitumisprobleemide raviks. Ja selle tehnikad paljastavad ühe harjumuste aluspõhimõtte: sageli ei saa me tegelikult aru oma käitumist juhtivast himust enne, kui seda otsime. Mandy ei mõistnud kunagi, et füüsilise stimuleerimise himu põhjustab tema küünte hammustamist, kuid kui ta selle harjumuse lahkas, muutus uue rutiini leidmine, mis andis sama tasu, hõlpsaks.

Oletame, et soovite tööl suupisted lõpetada. Kas tasu, mida soovite nälga rahuldada? Või on see igavuse katkestamine? Kui näksite lühikese vabastuse saamiseks, saate hõlpsalt leida mõne muu rutiini, näiteks teha kiire jalutuskäik või anda endale Internetis kolm minutit, mis tagab sama katkestuse ilma vöökohale lisamata.

Kui soovite suitsetamisest loobuda, küsige endalt: kas teete seda seetõttu, et armastate nikotiini või seepärast, et see pakub teie päevale stimulatsiooni, struktuuri või võimalust suhelda? Kui suitsetate stimulatsiooni vajamise tõttu, näitavad uuringud, et pärastlõunane kofeiin võib suurendada tõenäosust, et loobute. Rohkem kui kolm tosinat endiste suitsetajate uuringut on leidnud, et tuvastada sigarettidega seotud vihjeid ja hüvesid ning seejärel valida uued rutiinid, mis pakuvad sarnaseid tasuvusi - tükk Nicorette'i, kiire seeria või mitu minutit venitamiseks ja lõdvestu - muudab tõenäolisemaks, et nad loobuvad.

Kui tuvastate vihjed ja hüved, saate rutiini muuta.

Lisateabe saamiseks - sealhulgas kuidas luua tahtejõu harjumusi laste seas ja mida oleme õppinud selle kohta, kuidas harjumused toimivad elus, ettevõtetes ja ühiskonnas - lugege palun Harjumuse jõud: miks me teeme seda, mida teeme ja kuidas muuta või külastage veebisaiti www.thepowerofhabit.com.