3 strateegiat, kuidas depressioonis asju teha
"Ma olen ikka veel depressioonis rohkem kui hästi," kirjutab Julie A. Fast Tehke see valmis, kui olete depressioonis: 50 strateegiat oma elu rajal hoidmiseks, neuropsühholoogi John D. Prestoniga kirjutatud väärtuslik raamat, PsyD.
Ta on õppinud oma depressiooni läbi töötama: "Depressioon võib minu mõtte üle võimust võtta, kuid see ei pea minu tegusid üle võtma."
Asjade ajamisel rõhutavad Fast ja Preston motivatsiooni ootamata jätmise tähtsust. Ära oota, kuni sul on tahtmine midagi teha, sest seda tunnet ei tule tõenäoliselt kunagi.
Tegelikult ütlevad nad, et motivatsiooni naasmise ootamine on suurim viga, mida saate teha, kui olete depressioonis ja peate esinema.
Fast ütles: "Pärast mitu aastat oodanud seda midagi tabamatut head tunnet, mis kaasneb sooviga midagi teha, nõustusin lõpuks tõsiasjaga, et ma pole kunagi tahtnud teatud asju teha, kui mul on depressioon ja ma ei taha seda kunagi. Nii et proovin neid ikkagi teha. ”
Siin on kolm kasulikku strateegiat Tehke see valmis, kui olete depressioonis.
Tehke ise otsuseid
Depressioon saboteerib inimese otsustusvõimet. Isegi otsused, mis tavaliselt aega ei võta, muutuvad masenduse korral „Heraklese ülesanneteks“, kirjutage Fast ja Preston. Isegi kui otsustate lõpuks, võib depressioon vallandada süütunde.
Kuna meie igapäevane elu seisneb otsuste langetamises - mida süüa, mida süüa, mida selga panna, millise projektiga tegeleda, millistel üritustel osaleda jne - võib see halvata.
Otsuste tegemisel aitab Fast endale meelde, et: "Depressioon ei tee täna otsust, aga ma teen" ja "Depressioon ütleb mulle, et tegin vale otsuse, aga ma ei teinud seda. Tegin valiku ja see on minu enda teha. "
Kui ta otsuse langetab, ütleb ta: "Hea teile, Julie!"
Samuti lubab ta endale, et valib midagi, olenemata sellest, ja ta ei analüüsi oma otsuseid. "Jah, võib olla midagi paremat, kuid ma olen oma otsuse teinud ja jään sellest kindlaks."
Harjutus: Kasulik on ka ettemääratud otsuste tegemine tavaliste olukordade jaoks. Fast ja Preston soovitavad koostada loetelu otsustest, mida teil on regulaarselt raske teha. Seejärel loetlege "kivisse tehtud otsus", mida saate kasutada alati, kui olete depressioonis ja selline olukord tekib.
Näiteks kui te pole liiga väsinud, osalete alati peol, kus soovite osaleda. Kui proovite välja mõelda, kuhu minna lõunaks, lasete teistel otsustada (ja te ei muuda nende otsust).
Samuti märgivad nad, et kui peate langetama otsuseid, mis mõjutavad teisi, jätkake sellega, mille valiksite, kui teil on hea. Ja lükake suuri eluotsuseid edasi, kuni te pole masenduses.
Struktuuri seadistamine
Struktuur on masenduses võtmetähtsusega. Autorite sõnul on "kui teie elu tundub olevat kontrolli alt väljas ja ilma struktuurita, on loomulik tunne, et te ei saa oma depressiooni kunagi kontrolli all."
Pange kõik päevad plaani - nagu laps teeb. Lastel on üles tõusmiseks, söömiseks, koolis käimiseks, mängimiseks ja magamiseks struktuur. See aitab kaasa rahulikuse edendamisele (selle asemel, et ilma struktuurita lõdiseda ja pettuda).
Struktuuri omamine aitab teil voodist tõusta, osaleda nauditavates tegevustes ja annab teile midagi, mida oodata. Samuti võtab see ära mure, kui nuputada, mida oma päevaga peale hakata.
Struktuuri puudumine kütab depressiooni. "... [Teil] on rohkem aega mõelda selle üle, mis on teie elus valesti, selle asemel, et sinna välja minna ja seda elada."
Harjutus: Fast ja Preston soovitavad endale need küsimused esitada ja vastused kirja panna:
- Kuidas teie koolipäev kuuendas klassis välja nägi?
- Võrdle seda tänasega.
- Kuidas saate luua sarnase struktuuri?
- Kui teie päevad on juba väga struktureeritud, kas see on kasulik? Mida on vaja muuta, kui see pole kasulik?
Hankige abi limiitidega
"Depressiooniga aju on segaduses," kirjutavad Fast ja Preston. See muudab tähtaegade määramise ja täitmise ning õigel ajal tööle asumise raskeks. Sellepärast soovitavad autorid otsida välist tuge.
Näiteks ei aidanud see, kui üks naine õigel ajal tööle jõudmiseks lootis vaid oma häirele. Nii hakkas ta teiste inimestega koos sõitma. Ta palus neil helistada, kui nad üles tõusevad. Ta ostis tõeliselt valju, vanamoodsa alarmi ja palus ülemusel end tähtaja saabumisel vastutusele võtta. "Ma ei taha kedagi neist inimestest alt vedada. See pole minu jaoks surve, vaid toetus. ”
Harjutus: Fast ja Preston soovitavad leida isiklik ülesandemeister. "Mõelge oma elus olevatele inimestele. Kellele meeldivad kalendrid, tähtajad, kellad ja pihuseadmed, mis ütlevad neile, kus nad on iga päev minutiga? See inimene võib olla teie jaoks väga hea töödejuhataja! "
Loetlege ülesanded, mida peate täitma, ja näidake oma loendit sellele inimesele. Võtke välja kalender ja minge nendega koos üle.
Paluge neil sisseregistreerimiseks teatud kuupäevadel teile helistada. Planeerige igal nädalal aeg oma edusammude ülevaatamiseks. Fast ja Preston märgivad ka, et see "töötab eriti hästi siis, kui teete koostööd terapeudi või rühmaga".
Muud ideed, mida nad soovitavad: kui tunnete, et ei saa oma kodu koristada, paluge kellelgi tulla ja aidata teil keskenduda ning nautida pärast lõpetamist kohvipausi; paluge sõbral teid tööle viia ja kindlal ajal järele tulla; liitu klubiga, kus inimesed teevad asju gruppides - kõike alates lugemisest kuni jooksmise ja kirjutamiseni kuni golfimänguni -, nii et nad otsustavad, millal sa tuled ja lähed.
Masenduses olles ei ole lihtne asju ajada. Peamine on mitte oodata, kuni algab energia, inspiratsioon või motivatsioon.
"Depressioon ei taha, et te midagi teeksite ega tee kunagi. See on inertne haigus, mitte aktiivne haigus. "
Selle asemel on paigas struktuur ja tugi ning alustage oma asukohast. Tehke esimene samm. Täna.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
